Trabajar los tríceps es fundamental para conseguir unos brazos más fuertes y definidos, ya que es el músculo más grande de la parte superior del brazo¹ y representa aproximadamente dos tercios de su masa muscular. Aunque muchas personas se centran en los bíceps cuando buscan aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos, en realidad los que más contribuyen al desarrollo muscular del brazo son los tríceps.
Estos músculos desempeñan un papel fundamental en los movimientos cotidianos, y es por eso que vale la pena entrenarlos. Tanto si quieres lograr tu primer Pushup como si buscas conseguir un nuevo Personal Best en el gimnasio o simplemente fortalecer los brazos, los ejercicios de tríceps no pueden faltar en tu rutina de fitness.
¿Qué son los tríceps?
El tríceps es el músculo grande ubicado en la cara posterior de la parte superior del brazo, y su función principal es extender el codo (extensión del codo). Conocido técnicamente como tríceps braquial, se extiende desde el hombro y la parte superior del brazo hasta el codo, donde se une al cúbito, uno de los dos huesos que forman el antebrazo.
Esto convierte al tríceps en un músculo de «empuje», ya que trabaja durante los ejercicios de empuje, y no durante los ejercicios de tracción. Cada vez que empujas contra el suelo para levantar el cuerpo, elevas un peso por encima de la cabeza, lanzas una pelota o haces un Pushup, tus tríceps entran en acción.
A diferencia de los bíceps, que flexionan el codo, los tríceps lo extienden. Juntos, estos músculos trabajan de manera coordinada para generar movimientos suaves y controlados, al tiempo que estabilizan las articulaciones del brazo.
Dado que los tríceps constituyen alrededor del 60–70 % de la masa muscular de la parte superior del brazo, trabajarlos no solo mejora el rendimiento, sino que también es el factor que más influye en el desarrollo de unos brazos más fuertes y definidos.
¿Cuáles son las tres cabezas del tríceps?
El tríceps tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Y, aunque las tres participan en la extensión del codo, cada una desempeña un papel ligeramente diferente que varía en función del movimiento.
Cabeza larga
La cabeza larga es la más grande de las tres y se extiende por la cara interna de la parte posterior del brazo. A diferencia de las otras dos cabezas, nace en el omóplato y no en el húmero, lo que le permite cruzar las articulaciones del hombro y del codo.
Gracias a esta posición única, la cabeza larga participa en dos movimientos clave:
- La extensión del codo.
- La extensión del hombro al llevar el brazo hacia atrás.
Los ejercicios en los que los brazos se elevan por encima de la cabeza generan un mayor estiramiento de la cabeza larga, lo que hace que trabaje con especial intensidad. Incluir estos movimientos en tu rutina te ayuda a conseguir un desarrollo más equilibrado del músculo en lugar de enfocarte solo en la parte externa.
Cabeza lateral
La cabeza lateral se ubica en la cara externa de la parte superior del brazo y suele ser la porción más visible del músculo. Es la responsable de crear la forma de «herradura» que muchas personas asocian con unos brazos bien desarrollados.
Esta cabeza trabaja con mayor intensidad en movimientos de empuje exigentes, como los Pushups, Dips, Bench Presses y Overhead Presses. A medida que aumenta la resistencia, la cabeza lateral aporta más fuerza para extender el codo.
Si tu objetivo es ganar fuerza o aumentar la definición de los brazos, los ejercicios que trabajan la cabeza lateral deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento.
Cabeza medial
La cabeza medial se encuentra debajo de las otras dos cabezas y, aunque no sea tan visible, cumple una función igualmente importante.
Esta parte del músculo permanece activa durante casi todos los movimientos de extensión del codo, independientemente del peso que estés usando. También desempeña un papel importante al estabilizar la articulación del codo y ayudar a las cabezas más grandes durante los movimientos de empuje.
Como las tres cabezas trabajan juntas, la rutina más eficaz incluye una variedad de patrones de movimiento en lugar de centrarse en un solo ejercicio.
¿Por qué deberías fortalecer los tríceps?
Los tríceps participan en casi todos los movimientos de empuje que realizas, desde los ejercicios con el peso corporal hasta acciones cotidianas como levantar la bolsa de la compra, cargar equipaje o empujar contra el suelo para levantarte.
También mejoran el rendimiento en deportes en los que hay que lanzar, nadar, escalar o realizar movimientos por encima de la cabeza, como el tenis, el voleibol, el baloncesto y la natación. Fortalecer los tríceps también puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios de tren superior.
Además de generar fuerza, ayudan a estabilizar las articulaciones del hombro y del codo. Esa estabilidad también permite movimientos más suaves de los brazos y puede reducir la tensión en los hombros y los codos durante movimientos repetitivos.
¿Cómo puedes entrenar los tríceps de forma eficaz?
Para entrenar los tríceps de forma eficaz, basa tu rutina en movimientos compuestos de empuje dos o tres veces por semana con una amplitud total de movimiento. No necesitas hacer decenas de ejercicios de aislamiento para conseguir unos tríceps más fuertes.
Las investigaciones demuestran una y otra vez que los movimientos compuestos, es decir, los ejercicios que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, son muy eficaces para desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular, ya que permiten generar más fuerza al trabajar estos músculos junto con el pecho, los hombros y el core.
En lugar de apuntar a una variedad infinita de ejercicios, céntrate en estos principios clave:
- Realiza cada repetición de forma controlada.
- Haz los ejercicios con una amplitud total de movimiento siempre que sea posible.
- Sigue el principio de la sobrecarga progresiva, aumentando poco a poco la dificultad al añadir repeticiones, reducir la velocidad de ejecución o avanzar hacia variantes más difíciles.
- Descansa lo suficiente entre sesiones para que tus músculos puedan regenerarse y crecer.
La constancia importa mucho más que encontrar el ejercicio «perfecto».
Los mejores ejercicios de tríceps con el peso corporal
Una de las mayores ventajas del entrenamiento con el peso corporal es que algunos de los mejores ejercicios de tríceps no requieren ningún tipo de equipamiento y puedes hacerlos en casa o prácticamente en cualquier lugar, y aun así ofrecen la resistencia necesaria para ganar fuerza y musculatura.
Diamond Pushups
Los Diamond Pushups son un ejercicio fantástico para trabajar los tríceps con el peso corporal.
Al colocar las manos directamente debajo del pecho, de tal manera que los pulgares y los índices se toquen haciendo la forma de un diamante, los tríceps se activan mucho más que con el Pushup convencional.² Al mismo tiempo, el pecho, los hombros y el core siguen trabajando en conjunto para estabilizar el movimiento.
Comienza en posición de plancha alta con las manos cerca la una de la otra debajo del pecho. Baja el cuerpo de forma controlada, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego empuja para volver a la posición inicial.
Los Diamond Pushups activan las tres cabezas del tríceps, y esto es lo que los hace tan efectivos para desarrollar la fuerza de empuje.
Straight Bar Dips
Los Straight Bar Dips son una variante de los Dips de tríceps con las palmas de las manos orientadas hacia abajo. Se trata de un excelente ejercicio compuesto que desarrolla la fuerza en los tríceps, el pecho, los hombros y el core.
Usando una barra horizontal resistente o una superficie similar que pueda soportar tu peso corporal de forma segura, comienza sosteniéndote con los brazos extendidos y agarrando la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Con el core contraído, baja lentamente el cuerpo hasta que la parte inferior del pecho se acerque a la barra. Vuelve a la posición inicial empujando hasta extender por completo los codos, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Dado que estás moviendo todo el peso de tu cuerpo, los Straight Bar Dips exigen un esfuerzo considerable de las tres cabezas del tríceps, por lo que son uno de los ejercicios de empuje con el peso corporal más difíciles.
Parallel Bar Dips
Los Dips en barras paralelas son un ejercicio muy popular con el peso corporal para fortalecer los tríceps. Mantener el torso erguido hace que los tríceps trabajen más, lo que convierte este ejercicio en un auténtico Dip de tríceps.
Empieza sujetando un par de barras paralelas e impúlsate hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos y sostengan el peso de tu cuerpo. Manteniendo el torso erguido y recto, y los codos pegados al cuerpo, baja lentamente flexionando los codos hasta alcanzar un ángulo de alrededor de 90 grados. Luego impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.
Evita inclinarte demasiado hacia adelante, ya que esto desplaza el esfuerzo hacia el pecho en lugar de mantenerlo en los tríceps. Al bajar solo hasta unos 90 grados también proteges los hombros porque de esta manera evitas someterlos a una carga adicional.
Al hacerte levantar todo el peso de tu cuerpo, los Parallel Bar Dips activan las tres cabezas del tríceps a la vez, y puedes aumentar la dificultad de este ejercicio con un cinturón lastrado o reduciendo la velocidad de la fase de descenso.
Los mejores ejercicios de tríceps con pesas
El entrenamiento con el peso corporal puede llevarte muy lejos, pero añadir resistencia externa es una forma eficaz de seguir ganando fuerza y musculatura cuando ya has dominado los ejercicios básicos.
Y no necesitas un gimnasio con todo tipo de equipamiento para conseguir resultados. Incluso con una sola mancuerna o una banda de resistencia puedes ampliar tus opciones de entrenamiento con una variedad de ejercicios para estimular los tríceps desde distintos ángulos.
Bench Press
El Bench Press es uno de los ejercicios más populares para trabajar la fuerza del tren superior y, aunque suele asociarse principalmente con el pecho, los tríceps desempeñan un papel fundamental en cada repetición.
Cuando empujas el peso hacia arriba desde el pecho, los tríceps son los encargados de extender los codos y completar el movimiento.³ Unos tríceps más fuertes suelen traducirse en un mejor rendimiento en el Bench Press, especialmente durante la parte final de cada repetición.
El Bench Press también te permite trabajar los tríceps con cargas muy superiores a las de la mayoría de los ejercicios de aislamiento, por lo que es uno de los mejores ejercicios de levantamiento para desarrollar fuerza de empuje a largo plazo. Enfócate en realizar repeticiones controladas en lugar de limitarte a levantar el mayor peso posible.
Push Press
El Push Press es un movimiento compuesto que combina la potencia del tren inferior con la fuerza del tren superior.
A diferencia del Strict Overhead Press, el Push Press utiliza una ligera flexión de las rodillas para ayudar a impulsar el peso hacia arriba. Una vez que la barra está en movimiento, los hombros y los tríceps se encargan de completar el levantamiento.
Al permitirte mover cargas más pesadas que el Strict Press, el Push Press somete a los tríceps a una mayor exigencia durante la fase final del levantamiento, además de desarrollar la coordinación y la potencia explosiva.
Overhead Triceps Extension
Si hay un ejercicio que debería formar parte de casi cualquier workout de tríceps, es el Overhead Triceps Extension, uno de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas.
Al elevar los brazos por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps se estira más que en la mayoría de los ejercicios, por lo que es especialmente eficaz para trabajar la parte más grande del músculo.⁴
Evita que los codos se abran hacia afuera, ya que esto reduce la tensión sobre el músculo y puede ejercer una carga innecesaria sobre los hombros.
Close-Grip Bench Press
Un simple ajuste en tu Bench Press puede poner aún más énfasis en los tríceps.
Usar un agarre más cerrado que el del Bench Press convencional desplaza una mayor parte del trabajo hacia los tríceps, al tiempo que también te permite levantar cargas bastante pesadas.
Al ser un movimiento compuesto, el Close-Grip Bench Press desarrolla una fuerza que se puede trasladar a los Pushups, Dips y otros ejercicios de empuje.
¿Necesitas ejercicios de aislamiento?
No necesariamente.
Los ejercicios compuestos como los Pushups, Dips, Bench Presses y Overhead Presses activan los tríceps de forma muy eficaz, mientras que también desarrollan la fuerza del pecho, los hombros y el core.
Sin embargo, añadir uno o dos ejercicios de aislamiento, como los Overhead Triceps Extensions, puede ayudarte a asegurar que las tres cabezas del tríceps se trabajen de forma directa, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular o desarrollar los brazos de manera equilibrada.
En lugar de elegir entre ejercicios compuestos y de aislamiento, la mayoría de las personas se beneficiará de incluir ambos en su rutina.
Errores comunes al entrenar los tríceps
Incluso los atletas con experiencia pueden desarrollar hábitos que limitan su progreso. Evita estos errores comunes al entrenar los tríceps para sacar más provecho de cada workout.
Entrenar solo un tipo de ejercicio
Si tus workouts solo incluyen Pushups o Bench Presses, te estás perdiendo oportunidades de estimular los tríceps mediante diferentes ángulos y amplitudes de movimiento.
Recurrir al impulso
Balancear las pesas o acelerar las repeticiones hace que otros músculos asuman parte del esfuerzo y disminuye la tensión sobre los tríceps.
Hacer las repeticiones a medias
Acortar el recorrido de las repeticiones limita el estímulo que reciben los músculos.
Descuidar la recuperación
Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante la recuperación.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar los tríceps?
Para la mayoría de las personas, trabajar los tríceps de manera constante dos o tres veces por semana es suficiente para ganar fuerza y masa muscular.⁵
Como también intervienen en muchos ejercicios de pecho y hombros, a menudo reciben un estímulo adicional incluso cuando no son el objetivo principal de tu workout.⁶
Si sigues un programa de entrenamiento de cuerpo completo, es posible que tus tríceps ya estén recibiendo suficiente estímulo mediante movimientos como los Pushups, Dips y Overhead Presses.
Si sigues una rutina dividida de tren superior/inferior o empuje/tracción/piernas, añadir uno o dos ejercicios específicos de tríceps durante tus workouts de tren superior o de empuje suele ser suficiente.
El objetivo no es entrenarlos todos los días, sino entrenarlos de forma constante y darles el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse.
Recapitulemos
Unos tríceps fuertes son fundamentales en casi todos los movimientos de empuje, brindan apoyo y estabilidad a los hombros y los codos, y te ayudan a moverte de forma más eficiente tanto durante los workouts como en la vida cotidiana.
Y elijas los ejercicios que elijas, el progreso requiere tiempo. Tus músculos solo seguirán adaptándose si reciben un estímulo cada vez mayor, así que asegúrate de incorporar la sobrecarga progresiva a tu plan de entrenamiento.
Para aplicar la sobrecarga progresiva, puedes:
- Realizar más repeticiones.
- Añadir peso.
- Reducir la velocidad de la fase de descenso de cada repetición.
- Aumentar la amplitud de movimiento.
No hace falta que des saltos enormes en cada workout. Priorizar una técnica correcta y hacer pequeñas mejoras de forma constante a lo largo del tiempo te permitirá conseguir los mejores resultados a largo plazo.
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