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Dolori alle spalle? Migliora la tua mobilità con questi esercizi

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Ti è mai capitato di avere dei dolori alle spalle o di sentirle rigide dopo una dura sessione d’allenamento, o magari anche solo dopo essere stato seduto a lungo? Purtroppo si tratta di un problema comune di chi lavora dietro una scrivania o non è molto attivo. Per fortuna però noi possiamo aiutarti a risolverlo! Continua a leggere per scoprire quali esercizi ti aiuteranno a migliorare decisamente la mobilità delle tue spalle e perché è il momento di sciogliere questa parte del corpo.

Prima di mostrarti come si fanno gli esercizi, vogliamo spiegarti perché la mobilità delle spalle è così importante, non solo per un Atleta, ma per la vita quotidiana di qualsiasi persona:

  • Migliorando la tua mobilità farai un favore enorme alle articolazioni e ai legamenti delle tue spalle, prevenendo problemi come l’artrosi precoce.
  • Le sessioni d’allenamento intense incentrate sulle spalle o le ore passate seduti possono irrigidire i muscoli di questa parte del corpo. Gli esercizi di mobilità ci aiutano a scioglierli e riportano le spalle in una posizione corretta.
  • Lavorando sulla mobilità di questa parte del corpo riuscirai anche a migliorare decisamente l’esecuzione di esercizi come i Jumping Jacks, gli Incline Rows, i Pushups o i Pullups, ottimizzando di conseguenza le tue prestazioni. Il vantaggio più importante però è che sarai anche in grado di prevenire gli infortuni.

Ora che sai perché vale la pena lavorare alla mobilità, è il momento di scoprire come fare! Ecco i nostri 3 esercizi preferiti per le spalle:

Esercizio n.1

  1. Alza il braccio destro e posiziona la banda elastica sull’avambraccio, direttamente sopra al gomito.
  2. Piega il braccio, afferra la banda elastica con la mano destra e allo stesso tempo allontana la spalla. In questa fase è essenziale contrarre gli addominali e i glutei e mantenere la schiena e il torace in posizione neutra (cioè senza estendere troppo la spina dorsale). Piegandoti in avanti potrai aprire l’articolazione della spalla.
  3. Per aumentare la mobilità dell’articolazione afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingi il braccio verso l’orecchio.
  4. Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Esercizio n.2

  1. Crea un cappio con la banda elastica, inserisci il polso destro al suo interno e afferrala. Questo passaggio è necessario perché afferrando semplicemente la banda senza inserire il polso nel cappio non creeresti abbastanza tensione durante l’esercizio di mobilità.
  2. Allungando il braccio e ruotandolo leggermente in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l’alto, porterai la tua spalla in una posizione corretta (ruotandola verso l’esterno).
  3. Tenendo la spalla in questa posizione, porta indietro un piede, piega in avanti il busto e spingi indietro i fianchi. Il braccio rimane rivolto verso l’esterno sopra la testa. Più ti abbassi, più mobiliti (e più allunghi) l’articolazione della spalla.
  4. Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Esercizio n.3

  1. Per questo esercizio fissa la banda elastica in un punto basso. Inserisci il polso nel cappio e afferra la banda tenendo il palmo rivolto verso l’alto. Così facendo, ruoterai la tua spalla verso l’esterno. Fai un passo in avanti e ruota il corpo allontanandolo dalla banda elastica.
  2. A questo punto, raddrizza il busto, alza il braccio e piegalo verso la schiena. Con questo movimento metterai in tensione la spalla. La cosa più importante in questa fase è mantenere la schiena in posizione neutra contraendo addominali e glutei.
  3. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso l’orecchio. Spingiti in avanti per allungare e mobilitare ulteriormente l’articolazione della spalla.
  4. Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Ricapitoliamo

Anche se questi 3 esercizi possono sembrarti simili, ognuno ha il proprio scopo. Modificando la posizione della barra elastica sottoporrai l’articolazione della spalla a uno stimolo diverso. Questo aspetto è importante perché ti permette di mettere costantemente alla prova il tuo corpo, proprio come succede quando vari regolarmente gli esercizi dei tuoi allenamenti. Sottoponendoti a stimoli diversi otterrai risultati migliori rispetto a quanto faresti ripetendo sempre lo stesso esercizio.