Comment manger avant et après l’entraînement pour maximiser ses performances

Nous avons déjà abordé l’impact de l’alimentation sur votre entraînement et la raison pour laquelle vous devriez manger avant une séance. Fournir à votre corps le bon carburant peut améliorer à la fois vos performances et votre récupération, c’est certain. Alors, que devriez-vous manger et à quel moment pour maximiser vos performances ?

Dans cet article, nous allons vous partager quelques idées de repas à consommer avant, pendant et après votre séance, selon le type d’entraînement effectué. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment faire le plein d’énergie pour optimiser vos performances et vous sentir au mieux de votre forme d’Athlète Libre.

Avant une séance de musculation, le mieux en matière de macronutriments serait de consommer une quantité modérée de glucides et une grande quantité de protéines. Cette combinaison idéale vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour tout donner durant votre séance ainsi que les nutriments essentiels au développement et à la réparation de vos muscles.

Vous devriez envisager de manger 2 à 3 heures avant d’aller vous entraîner. Exemples de repas :

• Blanc de poulet avec du quinoa et des légumes verts à feuilles
• Œufs brouillés sur une tartine de pain complet

Si vous êtes pressé(e) par le temps ou que votre séance est dans moins d’une heure, songez à prendre un petit en-cas. Autre alternative : optez pour un shake protéiné, vegan ou non, dont la digestion ne prendra pas trop longtemps.

Faut-il manger pendant une séance de musculation ?

Contrairement aux entraînements axés davantage sur l’endurance, vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance de musculation. Toutefois, si votre séance dure plus de 60 minutes, il est essentiel de conserver une bonne hydratation, et ajouter des nutriments à votre boisson peut faire une grande différence.

Des études ont montré que la consommation d’une solution glucidique seule ou en combinaison avec une poudre protéinée pouvait augmenter les réserves de glycogène, diminuer les dommages musculaires et aider votre corps à s’adapter à l’entraînement en résistance.¹

Buvez environ 400 ml d’une boisson contenant 25 g de glucides toutes les 30 minutes afin de continuer à alimenter vos muscles et de conserver une glycémie normale.

Manger après une séance de musculation

Il est recommandé de manger un repas riche en glucides complexes et en protéines dans les deux heures suivant votre entraînement afin d’aider vos muscles à récupérer et de reconstituer vos réserves de glycogène. Si vous ne prévoyez pas de manger dans ce délai, un petit en-cas post-entraînement pourrait être tout aussi bénéfique.

Même si de précédentes études suggéraient qu’il fallait manger dans les 45 à 60 minutes suivant la séance, de nouvelles ont montré que la fenêtre de temps permettant de maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines pouvait aller jusqu’à plusieurs heures après l’entraînement.²

Voici quelques exemples d’aliments appropriés après une séance :

• Sandwich de pain complet au beurre de cacahuète
• Blanc de dinde, riz brun et légumes cuits à la vapeur
• Yaourt grec faible en matières grasses avec un fruit

Aliments à éviter avant un entraînement de musculation

Avant une séance de musculation, mieux vaut éviter tout ce qui est difficile à digérer, comme les aliments riches en sucres et en graisses, gras ou transformés :

• Sucreries
• Cookies
• Biscuits
• Gâteaux
• Boissons riches en sucre
• Fast food
• Pâtisseries
• Pizzas

Si vous prévoyez d’effectuer un entraînement HIIT dans la journée, faites le plein de glucides pour alimenter vos performances et de protéines pour favoriser la réparation et la récupération musculaires. Vous pouvez même ajouter une petite quantité d’acides gras sains, tels qu’une poignée de noix ou quelques tranches d’avocat. Mais allez-y doucement car les acides gras nécessitent une plus longue digestion.

Optez pour des glucides complexes tels que des céréales complètes, des fruits et des légumes qui libèreront régulièrement de l’énergie tout au long de votre séance. Accompagnez-les de quelques protéines pour aider vos muscles à récupérer, comme un bol de yaourt grec ou une tranche de dinde.

Assurez-vous simplement de ne pas en consommer trop car vous pourriez vous sentir léthargique durant votre exercice de haute intensité.

Faut-il manger pendant une séance de HIIT ?

Les séances de HIIT durent généralement entre 20 et 45 minutes, échauffement et récupération compris. Alors, vous ne devriez pas avoir besoin de faire le plein d’énergie pendant une séance d’exercice intense. De plus, manger entre des séquences de haute intensité pourrait entraîner d’importants inconforts digestifs.

Manger après un HIIT

La consommation de glucides est essentielle après une séance de HIIT pour reconstituer les réserves de glycogène que vous aurez inévitablement vidées pour alimenter votre effort. Vous aurez également dégradé des tissus musculaires. Par conséquent, vous aurez besoin de quelques protéines pour réparer et reconstruire les muscles endommagés.

Après une séance de HIIT, essayez de consommer des glucides et des protéines selon un ratio 3:1 et, si vous le pouvez, mangez dans les 20 minutes suivant votre séance.

Exemples de plats idéals après une séance de HIIT :

• Sandwich de pain complet avec blanc de dinde, laitue et tomates
• Pain pita garni de houmous, carotte et tranches de concombre
• Blanc de poulet, riz brun, tomates, oignon rouge mariné, laitue et tzatziki

Aliments à éviter avant un entraînement HIIT

Il vaut mieux éviter les aliments riches en sucres transformés ou raffinés, tels que les gâteaux, biscuits, sucreries et cola. Ils pourraient entraîner une montée en flèche de la glycémie, suivie d’une baisse de régime qui affecterait vos performances sportives.

Par ailleurs, essayez de manger léger. Un estomac trop rempli peut rendre la séance de HIIT très inconfortable et entraîner des pauses supplémentaires non prévues.

Envie de faire le plein pour une séance de cardio ? Le repas ou en-cas idéal avant un entraînement axé sur le cardio devrait être riche en glucides, mais renfermer également quelques acides gras sains et protéines.

Idéalement, il faudrait manger 2 à 4 heures avant la séance pour éviter les inconforts digestifs. Mais si vous manquez de temps et avez moins d’une heure devant vous ou que vous vous entraînez de bon matin, manger un petit repas ou en-cas facile à digérer, riche en glucides et légèrement protéiné pourrait être une bonne idée.

Voici quelques idées :

Moins d’une heure avant l’entraînement :

• Quelques dattes
• Banane

1 à 2 heures avant l’entraînement :

• Tartine de pain complet au miel
• Yaourt grec faible en matières grasses avec un fruit
• Petit bol de céréales

2 à 4 heures avant l’entraînement :

• Porridge avec du lait et un fruit
• Wrap de poulet et salade
• Œufs brouillés sur une tartine de pain complet grillé

Faut-il manger pendant une séance de cardio ?

Pour de courtes séances cardio de faible intensité, vous n’avez généralement pas besoin de manger. Pour des entraînements plus longs (plus de 60 minutes) et plus intenses, vous devriez alimenter vos performances avec des glucides.

Votre en-cas dépendra de vos préférences personnelles. Certaines personnes préfèrent prendre des boissons ou des gels glucidiques, d’autres choisissent des aliments plus populaires, tels que :

• Bananes
• Fruits secs
• Gourdes de compote de pommes
• Barres ou gommes énergétiques

Manger après une séance de cardio

Il est important de combiner glucides et protéines après une séance de cardio afin de reconstituer les réserves de glycogène et d’aider les muscles à se réparer.

Voici quelques idées de repas :

• Saumon avec de la patate douce
• Omelette et avocat sur une tartine de pain complet
• Sandwich de pain complet au thon

Aliments à éviter avant une séance de cardio

Pour maximiser vos performances pendant une séance de cardio, évitez ce qui suit :

• Aliments gras, frits
• Boissons énergétiques
• Aliments riches en fibres
• En-cas sucrés

Pour les entraînements doux ou de faible intensité, vous n’avez en principe pas besoin de manger en amont, surtout si vous pratiquez le jeûne intermittent.

Cependant, si vous avez faim ou que vous avez seulement besoin d’un petit coup de fouet, mangez une poignée d’amandes et un fruit frais ou une energy ball faite maison pour vous aider à être au top de votre forme pendant l’entraînement.

Faut-il manger pendant une séance de récupération ?

Vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance de faible intensité, surtout si elle dure moins d’une heure. Cependant, comme pour tout type d’activité physique, il est important de s’hydrater.

Manger après une activité de faible intensité

Après votre séance, concentrez-vous sur votre récupération musculaire en mangeant un plat ou un en-cas à base d’aliments complets et source de protéines de bonne qualité, de quelques acides gras sains et de glucides, comme :

• Sandwich d’halloumi et de betterave
• Blanc de poulet, patate douce et avocat
• Bol de porridge d’avoine épointée

Aliments à éviter avant une séance de récupération

Évitez les aliments qui font grimper en flèche puis s’effondrer votre niveau d’énergie avant et pendant votre activité, tels que les boissons sucrées, gâteaux, muffins et chips. De plus, oubliez les repas copieux qui peuvent provoquer des inconforts digestifs pendant votre séance.

L’alimentation est vraiment au cœur de l’entraînement. Elle influence tout, que ce soit la façon dont vous vous sentez, la qualité de votre séance ou votre niveau d’énergie. Et il existe une explication scientifique claire à cette adaptation de l’alimentation pour booster les performances sur le tapis d’entraînement et en dehors.

C’est pourquoi il est important d’avoir un programme en béton. Abordez vos séances avec une stratégie nutritionnelle claire pour être sûr(e) d’alimenter votre corps avec les bons nutriments au bon moment et d’éviter tout ce qui pourrait compromettre votre progression. Une fois cette adaptation réussie, croyez-nous, vous serez étonné(e) de voir à quel point vos performances s’améliorent.