Guía de nutrición deportiva para atletas

Al igual que los vehículos, nuestros cuerpos necesitan el combustible adecuado para rendir al máximo. Lo que comes antes y después de hacer ejercicio afecta a tus niveles de energía, resistencia, crecimiento muscular y rendimiento atlético en general.

Da igual si levantas pesas, haces sprints o te estás recuperando de una carrera de larga distancia, la alimentación es un factor esencial para maximizar tus esfuerzos y alcanzar tus objetivos de fitness.

En este artículo, profundizamos en la importancia de la nutrición deportiva para Atletas Libres y por qué debe ser un aspecto fundamental de tu régimen de entrenamiento.

Abajo te mostramos la pirámide de la alimentación de Freeletics, que te ayuda a visualizar los componentes nutricionales que conforman la dieta ideal de un atleta.

La base de la pirámide (el nivel 1) y la mayor parte de tu dieta debe provenir de alimentos integrales de alta calidad, mínimamente procesados y con una gran densidad nutricional.

Nivel 1: Dieta bien equilibrada

Este nivel consiste en una combinación de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes. El cuerpo necesita ingerir macronutrientes para realizar actividades físicas, y la forma en la que comes puede afectar enormemente a estos aspectos:

• Niveles de energía: comer los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas te mantiene con energía y evita el cansancio.
• Reparación y crecimiento muscular: la ingesta de proteínas es esencial para reparar los músculos después de los entrenamientos.
• Recuperación: comer bien después de entrenar puede favorecer el proceso de recuperación, evitar molestias musculares y prepararte para tu próxima sesión.

Sin embargo, la proporción ideal de grasas, proteínas e hidratos de carbono dependerá del tipo de ejercicio que hagas. Por ejemplo, para el ejercicio aeróbico o los entrenamientos de resistencia necesitas hidratos de carbono y, en menor medida, grasas para obtener energía.

Para el entrenamiento de fuerza y con pesas, una mayor ingesta de proteínas es esencial para la recuperación y el crecimiento, pero los hidratos de carbono siguen siendo importantes para los workouts intensos.

Nivel 2: Alimentos para deportistas

Estos son los alimentos y bebidas que puedes tomar cuando no tengas a mano las opciones del nivel 1, como durante el transcurso de un workout. Incluyen, entre otros, barritas energéticas, geles y batidos de proteínas.

Nivel 3: Suplementos

Los suplementos alimentarios son una opción a tener en cuenta si tu dieta no los incluye o tienes objetivos específicos que cumplir. Estos son algunos ejemplos:

• Electrolitos
• Hierro
• Vitamina D
• Vitamina C
• Creatina
• Cafeína

La energía proviene de la comida que ingerimos a través de la digestión y el metabolismo. Cuando comes, los sólidos y los líquidos se descomponen en macronutrientes.

Estos se siguen procesando en compuestos más sencillos que el cuerpo utiliza o almacena como energía, como los siguientes:

• Glucosa (hidratos de carbono)
• Aminoácidos (proteínas)
• Ácidos grasos (grasas)

El tipo de combustible que utilice tu cuerpo dependerá de varios factores, como la intensidad y la duración del workout. Por ejemplo:

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo, sobre todo durante actividades de alta intensidad. Se descomponen en glucosa, que aporta energía a los músculos rápidamente. Por ejemplo, para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) necesitas glucógeno, la forma en que se almacena la glucosa en los tejidos musculares.

Cuando resulta necesario, el glucógeno se convierte rápidamente en ATP (la moneda de cambio energético del cuerpo) a través de un proceso llamado glucogenólisis, que permite contracciones musculares rápidas.¹

Para los workouts de cardio como correr y montar en bicicleta, también necesitas hidratos de carbono, sobre todo en forma de glucosa circulante, que está disponible al instante para los músculos y se puede descomponer rápidamente para aportar energía durante el ejercicio, al igual que con los workouts HIIT.

Proteínas

Las proteínas no son un combustible importante durante los workouts, pero desempeñan un papel crucial en la recuperación y el crecimiento muscular. Las proteínas que consumes después de hacer ejercicio se descomponen en aminoácidos, que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas y favorecen el desarrollo de tejido muscular más fuerte y magro.²

Grasas

Las grasas son un combustible clave en ejercicios de intensidad media-baja, como caminar, hacer senderismo o participar en actividades de cardio de larga distancia con una intensidad constante. En estos ejemplos, la grasa almacenada en tu cuerpo (tejido adiposo) se descompone en ácidos grasos, que se liberan al torrente sanguíneo y los músculos los utilizan para obtener energía.

La grasa también favorece la recuperación y ayuda a reparar los tejidos musculares.³

La respuesta es: depende. La realidad es que un entrenamiento intenso sin comer de forma adecuada puede afectar significativamente a tu rendimiento deportivo. Sin combustible, no tendrás energía lista para usar, lo que puede provocar cansancio, mareos y una disminución de la intensidad.

Aunque el ayuno intermitente ofrece unos impresionantes beneficios para la salud, también es importante comprender la importancia de comer antes de un workout.

Entrenar de forma habitual con el estómago vacío puede tener efectos perjudiciales en tu salud en general y entorpecer el funcionamiento normal de tus órganos y sistemas corporales, lo que se conoce como síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (o RED-S, por sus siglas en inglés).⁴

El horario de las comidas es clave porque garantiza que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para las exigencias energéticas a las que se enfrentará, y también ayuda a sacar el máximo provecho de los workouts.

Por lo general, se recomienda comer durante el plazo de una hora antes de hacer ejercicio,⁵ pero algunos estudios han analizado el efecto de ingerir una comida rica en hidratos de carbono hasta 4 horas antes de hacer ejercicio y han descubierto que también beneficia al rendimiento.⁶

Sin embargo, cuándo deberías comer y los alimentos más recomendados dependen del tipo de sesión de entrenamiento. Si quieres profundizar en este tema, asegúrate de leer nuestro artículo sobre qué comer antes, durante y después de un workout en función de tus objetivos.

La hidratación es un factor importante para cualquier tipo de workout. Necesitarás ingerir la cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de las sesiones para reducir el riesgo de deshidratación.

No hay una cantidad establecida de agua que debas beber, porque depende de varios factores, como la intensidad, la duración y el tipo de actividad que estés haciendo.

Esta es nuestra recomendación para que tomes como punto de partida:

• Antes del ejercicio: toma agua con las comidas para hidratarte bien y bebe entre 450 y 600 ml en las 4 horas antes de entrenar.
• Durante el ejercicio: bebe según la sed que tengas y evita tomar más de 800 ml por hora. Tendrás que aumentar el consumo de líquidos según la temperatura ambiental.
• Después del ejercicio: bebe entre 450 y 680 ml de agua por cada 0.5 kg que pierdas durante el ejercicio⁷ para reponer el líquido perdido.

El agua suele ser la mejor manera de reponer el líquido perdido durante el ejercicio, pero si tu sesión dura más de 60 minutos, quizá necesites una bebida deportiva para reponer electrolitos.

Los electrolitos son minerales esenciales como el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. En conjunto, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y garantizan que los músculos funcionen correctamente.

Si tus electrolitos están desequilibrados, esto puede alterar el funcionamiento normal del cuerpo. El ejercicio extenuante puede provocar un desequilibrio de electrolitos, pero las bebidas deportivas que incluyen sodio y potasio pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos.

Para mejorar tu rendimiento no basta con entrenar: la forma en que te alimentas desempeña un papel crucial en tus resultados. Y no se puede adoptar el mismo enfoque para todo el mundo.

La mejor nutrición deportiva depende del tipo de ejercicio que hagas, tus objetivos de entrenamiento y cómo responda tu cuerpo a la comida. ¡Ve probando!

Experimenta con distintas comidas antes y después de entrenar para descubrir qué es lo que mejor te funciona. Usar la pirámide de la alimentación de Freeletics como guía mientras priorizas los alimentos integrales y nutritivos te ayudará a optimizar el rendimiento y la recuperación.