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Tutto ciò che un Atleta deve sapere sulla respirazione

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Ti capita spesso di trattenere il respiro durante le ultime ripetizioni di un esercizio difficile? Fai fatica a dare davvero il massimo non perché i tuoi muscoli non ce la fanno, ma perché rimani senza fiato? Allora rispondi a queste domande: ti concentri mai sulla respirazione durante un workout? Ti stai esercitando a respirare meglio? Ebbene sì: la respirazione è un esercizio, proprio come quelli di Freeletics. E se non fai pratica o non usi la tecnica giusta, le tue prestazioni e il tuo recupero ne risentiranno. Continua a leggere per scoprire in che modo la respirazione influenza l'allenamento e come perfezionarne la tecnica.

Perché la respirazione è importante?

Respirando dai al tuo corpo e alla tua mente l'ossigeno necessario per funzionare. Se non respiri correttamente durante un workout, i tuoi muscoli non ottengono abbastanza ossigeno. Il risultato potrebbe essere la creazione di una quantità maggiore di acido lattico il quale rende difficile la contrazione dei muscoli e porta ad avere crampi e indolenzimento muscolare. Durante l'allenamento dobbiamo adattare la nostra respirazione alla quantità di ossigeno della quale il nostro corpo ha bisogno. Solo così possiamo fornire costantemente ai muscoli i livelli di ossigeno ideali per ottenere il massimo delle prestazioni.

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Respirare durante un workout

Gli esercizi fisici sono composti da due parti: la contrazione e il rilassamento dei muscoli che vengono fatti lavorare. Quando ci alleniamo, il miglior modo per rifornire di ossigeno i muscoli è inspirare durante la fase di rilassamento ed espirare durante quella di contrazione. Ad esempio, durante gli HH Leg Raises dovresti inspirare quando le gambe sono stese al suolo e i muscoli addominali sono rilassati. Quando poi sollevi le gambe, i tuoi addominali si contraggono: durante la contrazione dovresti espirare, per poi inspirare nuovamente quando le gambe sono al suolo e l'addome si rilassa.

Ma come fai a sapere quando i tuoi muscoli si contraggono durante i vari esercizi? Ci sono 3 tipi di contrazioni: le contrazioni concentriche, durante le quali il muscolo si accorcia (ad esempio i tricipiti durante i Pushups, quando ti sollevi dal suolo), le contrazioni eccentriche, durante le quali il muscolo si allunga (ad esempio la seconda parte dei Pullups, quando abbassi il corpo e i bicipiti si allungano) e le contrazioni isometriche, durante le quali la lunghezza del muscolo non cambia, poiché tieni il tuo corpo fermo in una determinata posizione (ad esempio l'addome durante i Planks). Dovresti cercare di espirare durante le contrazioni concentriche ed eccentriche, e di inspirare durante la fase di rilassamento. Tuttavia, in alcuni esercizi a corpo libero (ad esempio i Diamond Pushups) non si arriva mai al punto in cui tutti i muscoli si rilassano contemporaneamente. In questo caso, dovresti inspirare durante la fase dell'esercizio in cui il minor numero di muscoli sono contratti, ovvero la parte più semplice dell'esercizio (nel caso dei Diamond Pushups, la fase in cui il busto è sollevato e le braccia sono tese). Nel caso invece delle contrazioni isometriche, il tuo corpo non si muove, per cui dovresti cercare di fare dei respiri completi e regolari durante l'intero esercizio.

Respirare durante un'attività cardio ad alta intensità

Nel caso di movimenti ripetitivi che richiedono uno slancio, respirare in modo regolare e consapevole è estremamente difficile. Quando esegui esercizi come gli High Knees o i Mountain Climbers, lascia che il tuo apparato respiratorio agisca nel modo più naturale possibile: ricorda solo che non dovresti mai trattenere il respiro quando fai sport. Dopo aver completato l'esercizio ti sentirai senza fiato. Il temine usato per descrivere questa situazione è "debito d'ossigeno". Arrivato a questo punto dovresti concentrarti sulla corretta respirazione, in modo da rifornire il tuo corpo dell'ossigeno di cui ha bisogno. Le pause nei tuoi workout ti permettono di riprendere fiato prima di affrontare il prossimo round: usale per concentrarti sulla respirazione. Fai dei respiri profondi, espandendo il diaframma (stomaco) e permettendo ai polmoni di allungarsi e riempirsi d'aria. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca.

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Respirare durante una lunga corsa

Durante una lunga corsa la chiave è mantenere la tua respirazione stabile e controllata. Prima di tutto, permetti al tuo corpo di raggiungere la velocità desiderata, poi passa a concentrarti sulla respirazione. Fai dei respiri lenti e regolari, inspirando dal naso (in modo che l'aria possa essere riscaldata e filtrata prima di entrare nel corpo) ed espirando dalla bocca. Le fitte spesso sono causate proprio dall'aria fredda e dalla respirazione irregolare. Se inizi a sentire dolore, prova ad inspirare dal naso per 4 secondi e ad espirare dalla bocca per altri 4 secondi. Darai al tuo corpo tutto il tempo necessario per riempire i polmoni d'aria ed eliminare l'anidride carbonica.

Respira correttamente per migliorare le tue prestazioni.