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Todo lo que un Atleta debe saber sobre la respiración

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¿Aguantas a menudo la respiración durante las últimas repeticiones de un ejercicio difícil? ¿O tienes problemas al esforzarte un poco más, no porque los músculos no puedan soportarlo, sino porque te quedas sin aliento? Ahora, pregúntate, ¿cuántas veces te centras en la respiración o incluso entrenas para respirar mejor durante un workout? Al igual que tu entrenamiento de Freeletics, la respiración es un ejercicio. Y si no lo practicas o lo haces correctamente, tu rendimiento y tu recuperación podrían terminar sufriendo. Sigue leyendo para descubrir lo importante que es la respiración a la hora de hacer ejercicio y cómo poner tu técnica a punto.

¿Por qué respirar?

La respiración proporciona al cuerpo y a la mente el oxígeno que necesita para funcionar. Si no respiras correctamente durante un workout, los músculos no obtendrán suficiente oxígeno, lo cual podría provocar la creación de más ácido láctico. Esto dificulta que los músculos se contraigan y provoca calambres y dolor muscular. Durante el ejercicio, debemos adaptar nuestra respiración a la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para proporcionar a los músculos el nivel adecuado de forma continua para que rindan al máximo.

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Respirar mientras entrenas

Los ejercicios se componen de dos partes: la contracción y la relajación de los músculos involucrados. Al hacer ejercicio, la mejor manera de aportar oxígeno a los músculos consiste en inspirar durante la relajación y espirar durante la contracción de los músculos que trabajan. Por ejemplo, al realizar un HH Leg Raise, deberías inspirar cuando las piernas están apoyadas en el suelo y los músculos abdominales relajados. Si quieres levantar las piernas al aire, contrae los músculos abdominales. A lo largo de la contracción se debe espirar, seguido de una inhalación cuando las piernas bajan y el abdomen se relaja.

Pero, ¿cómo sabes cuándo se contraen los músculos en diferentes ejercicios? Existen tres tipos de contracciones; la contracciones concéntricas donde el músculo se acorta (ej. el tríceps durante los Pushups cuando te empujas para elevarte del suelo), las contracciones excéntricas donde el músculo se alarga (por ejemplo, la parte negativa de un Pullup donde bajas el cuerpo y los bíceps se alargan), y las contracciones isométricas donde el músculo permanece en la misma longitud que cuando sostiene el cuerpo en una determinada postura (como el tronco en el ejercicio de Plank). Debes intentar espirar durante las contracciones concéntricas y excéntricas e inspirar durante la relajación. Algunos workouts de Bodyweight siempre implican algún músculo contraído (por ejemplo, Diamond Pushups), es decir, los músculos no descansan todos a la vez. En estos ejercicios deberías inspirar durante la parte del ejercicio donde menos cantidad de músculos están contraídos, la parte más fácil del ejercicio (ej. en el caso de Diamond Pushup, cuando estás arriba y los brazos están extendidos). En las contracciones isométricas el cuerpo no se moverá, por lo que debes intentar mantener la respiración uniforme y completa durante todo el ejercicio.

Respirar durante un ejercicio de cardio de alta intensidad

Los movimientos repetitivos y explosivos hacen que una respiración regular y consciente sea extremadamente difícil. Al realizar ejercicios como High Knees o Mountain Climbers, deja que el sistema respiratorio funcione de forma autónoma y natural. Solo recuerda que nunca debes mantener la respiración mientras haces deporte. Después de hacer ejercicio te quedarás sin aliento, esto lo llamamos deuda de oxígeno. Este es el punto donde deberías centrarte en una respiración adecuada para reponer el oxígeno que tu cuerpo necesita. Durante los periodos de descanso en tus workouts, que están ahí para permitirte recuperar el aliento antes de la siguiente ronda, centra la atención en la respiración y concéntrate en hacer respiraciones profundas y reparadoras con el vientre, donde expandes el diafragma (estómago) para permitir que los pulmones se estiren adecuadamente y se llenen de aire, inspira lentamente por la nariz y espira por la boca.

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Respirar durante una carrera larga

La clave para respirar durante una carrera de larga distancia es mantenerla estable y controlada. Primero, permite que el cuerpo consiga el ritmo deseado. Debes inspirar de manera lenta y regular por la nariz (para que el aire pueda calentarse y filtrarse antes de que entre al cuerpo) y espirar por la boca. Si recibes una punzada, intenta inspirar por la nariz durante 4 segundos y espirar por la boca durante 4 segundos. Esto dará al cuerpo suficiente tiempo para llenar completamente los pulmones de aire y vaciar el cuerpo de dióxido de carbono (CO₂).

Respira bien, entrena mejor.