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O básico sobre respiração para atletas

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Você costuma prender a respiração nas últimas repetições de um exercício difícil? Ou tem dificuldade para forçar um pouco mais, não porque seus músculos não consigam, mas porque você está sem fôlego? Agora pergunte-se, com que frequência eu me concentro em respirar ou até mesmo treino para respirar melhor durante um workout? Assim como seu treino com o Freeletics, a respiração é um exercício. E se você não a pratica ou se não faz do jeito certo, seu desempenho e recuperação podem deixar a desejar. Leia mais para descobrir o papel que a respiração desempenha no exercício e aprenda a apurar sua técnica de respiração.

Por que respirar?

É a respiração que abastece seu corpo e mente com o oxigênio que eles precisam para funcionar. Se durante um workout você não respirar corretamente, seus músculos não receberão oxigênio suficiente, e isso poderia resultar na criação de mais ácido láctico. O ácido láctico dificulta a contração muscular, levando a cãibras e dores musculares. Durante o exercício, devemos adaptar nossa respiração à quantidade de oxigênio que nosso corpo precisa para suprir permanentemente os músculos com os níveis ideais de oxigênio para o máximo desempenho.

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Respirando enquanto você treina

Os exercícios são compostos de duas partes, a contração e o relaxamento dos músculos envolvidos. Durante o exercício, a melhor maneira de reabastecer os músculos com oxigênio é inspirar durante o relaxamento e expirar durante a contração dos músculos envolvidos. Por exemplo, ao realizar HH Leg Raises, você deve inspirar quando as pernas estão apoiadas no chão e os músculos abdominais relaxados. Para levantar as pernas, seus músculos abdominais se contraem e durante a contração, você deve expirar, seguido por uma inspiração quando as pernas são abaixadas e o abdômen relaxado.

Mas como você sabe quando seus músculos estão se contraindo para diferentes exercícios? Existem três tipos de contrações: contrações concêntricas onde o músculo encurta (por exemplo, tríceps durante Pushups onde você se distancia do chão), contrações excêntricas onde o músculo se alonga (por exemplo, a parte negativa dos Pullups onde você abaixa seu corpo e seu bíceps se alonga) e contrações isométricas onde o músculo permanece com o mesmo comprimento enquanto você mantém seu corpo em uma determinada posição (como o seu abdômen em uma Plank). Você deve tentar expirar durante contrações concêntricas e excêntricas e inspirar durante o relaxamento. Alguns exercícios com peso corporal sempre envolvem um músculo sendo contraído (por exemplo, Diamond Pushups), onde todos os seus músculos nunca estão em repouso ao mesmo tempo. Nesses exercícios, você deve inspirar durante a parte do exercício em que a menor quantidade de músculos é contraída, o que seria a parte mais fácil do exercício (por exemplo, no topo da Diamond Pushup, onde os braços estão estendidos). Em contrações isométricas seu corpo não estará se movendo, então você deve tentar manter respirações regulares e completas durante todo o exercício.

Respiração durante cardio de alta intensidade

Movimentos repetitivos e explosivos tornam a respiração regular e consciente extremamente difícil. Ao realizar exercícios com muita aceleração, como os High Knees ou Mountain Climbers, você deve permitir que o sistema respiratório autônomo trabalhe o mais naturalmente possível - lembre-se de que você nunca deve prender a respiração durante os esportes. Após o exercício você ficará sem fôlego, chamamos isso de déficit de oxigênio. Este é o momento onde você deve se concentrar na respiração adequada, a fim de reabastecer seu corpo com o oxigênio de que necessita. Durante os períodos de descanso em seus workouts - que estão lá para permitir que você recupere o fôlego antes da próxima rodada - mude a atenção para sua respiração e concentre-se em respirar fundo para se recompor, expandindo seu diafragma (estômago) para permitir que os pulmões se estendam e se encham de ar entrando lentamente pelo nariz e pela boca.

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Respiração durante uma corrida longa

O segredo para respirar durante uma corrida de longa distância é mantê-la estável e controlada. Primeiro, permita que seu corpo atinja o ritmo desejado e, em seguida, mude sua atenção para sua respiração. Você deve inspirar pelo nariz de forma lenta e regular (para que o ar possa ser aquecido e filtrado antes de entrar no corpo) e soltar o ar pela boca. Se você sentir aquela fisgada na costela, é provável que tenha entrado ar frio e sua respiração deve estar inconsistente. Se você perceber que vai sentir aquela fisgada, tente inspirar pelo nariz e soltar pela boca por 4 segundos, isso dará ao seu corpo tempo suficiente para encher totalmente os pulmões de ar e esvaziar o corpo de CO₂.

Respire bem e treine melhor.