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Tout ce qu'un athlète doit savoir sur la respiration

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Vous arrive-t-il souvent de retenir votre respiration lors des dernières répétitions d'un exercice difficile ? Ou avez-vous du mal à repousser davantage vos limites, non pas parce que vos muscles n'en peuvent plus, mais parce que vous êtes à bout de souffle ? À présent, posez-vous la question suivante : vous arrive-t-il souvent de vous concentrer sur votre respiration ou même de vous entraîner à mieux respirer durant un workout ? Tout comme votre entraînement Freeletics, la respiration constitue un exercice en soi. Et si vous ne la travaillez pas ou ne l'utilisez pas correctement, vos performances et votre récupération peuvent en pâtir. Poursuivez votre lecture pour découvrir le rôle de la respiration lors d'un exercice physique ainsi que des conseils pour respirer correctement.

Pourquoi faut-il respirer correctement?

La respiration permet de fournir à votre corps et à votre cerveau l'oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner. Si vous ne respirez pas correctement lors d'une séance d'entraînement, vos muscles ne recevront pas suffisamment d'oxygène, ce qui peut augmenter la production d'acide lactique. Les muscles ont alors de la difficulté à se contracter, provoquant ainsi des crampes et des douleurs musculaires. Durant un exercice physique, nous devons adapter notre respiration à la quantité d'oxygène requise par notre organisme afin qu'il puisse, à son tour, fournir cet oxygène aux muscles de manière continue et optimale, pour permettre des performances maximales.

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Bien respirer en s'entraînant

Tout exercice est composé de deux phases : la contraction et le relâchement des muscles sollicités. Lors d’un entraînement, le meilleur moyen de réapprovisionner vos muscles en oxygène consiste à inspirer durant la phase de relâchement et à expirer durant la phase de contraction. Par exemple, lorsque vous effectuez des HH Leg Raises, inspirez au moment où vos jambes sont à plat sur le sol et où vos muscles abdominaux sont relâchés. Ces derniers doivent ensuite se contracter pour vous permettre de lever les jambes. Expirez alors pendant toute la durée de la contraction. Puis, inspirez de nouveau une fois que vos jambes sont redescendues et que votre abdomen est relâché.

Mais, selon les exercices, comment savoir à quel moment les muscles se contractent ? Il existe trois types de contractions: les contractions concentriques, lorsque le muscle se raccourcit (par exemple, les triceps durant les Pushups, lorsque vous soulevez votre corps du sol), les contractions excentriques, lorsque le muscle s'allonge (par exemple, durant la phase négative des Pullups, lorsque vous descendez votre corps et que vos biceps s'allongent), et les contractions isométriques, lorsque le muscle conserve la même longueur pendant que vous maintenez une position spécifique (par exemple, votre buste durant une Plank). Essayez d'expirer durant les contractions concentriques et excentriques, et d'inspirer durant le relâchement des muscles. Certains exercices au poids du corps nécessitent une sollicitation musculaire permanente (par exemple, les Diamond Pushups), c'est-à-dire que vos muscles ne sont jamais tous au repos en même temps. Durant ce type d'exercice, inspirez au moment où vous avez le moins de muscles contractés, à savoir lors de la phase la plus facile de l'exercice (par exemple, dans le cas des Diamond Pushups, lorsque vos bras sont tendus). Durant les contractions isométriques, votre corps ne bouge pas, c'est pourquoi vous devriez conserver une respiration régulière et profonde tout au long de l'exercice.

Bien respirer durant une séance cardio de haute intensité

Lors de mouvements répétitifs et explosifs, il est extrêmement difficile de maintenir consciemment une respiration régulière. Lorsque vous effectuez des exercices de type sprint, tels que des High Knees ou des Mountain Climbers, laissez votre système respiratoire agir de façon autonome et naturelle. Mais n'oubliez pas qu'il ne faut jamais retenir votre respiration durant une activité physique. Après l'effort, vous serez essoufflé(e), c'est ce que l'on appelle la dette en oxygène. C'est à ce moment-là que vous devriez vous concentrer sur votre respiration afin de réapprovisionner votre organisme en oxygène. Durant les temps de pause de vos workouts, qui vous permettent de reprendre votre souffle avant la série suivante, veillez à respirer profondément par le ventre. Pour ce faire, inspirez longuement par le nez en gonflant votre diaphragme (ventre) afin de permettre à vos poumons de bien s'étirer et de se remplir d'air, puis expirez lentement par la bouche.

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Bien respirer durant une longue course

Durant une course de longue distance, l’essentiel est de respirer de façon régulière et contrôlée. Laissez d’abord votre corps atteindre son rythme de croisière, puis portez votre attention sur votre respiration. Respirez alors doucement et régulièrement. Inspirez par le nez (afin que l'air se réchauffe et soit filtré avant de pénétrer dans votre corps) et expirez par la bouche. Les points de côté sont souvent dus à l'air froid et à une respiration irrégulière. Alors, si vous sentez l'arrivée imminente d'un point de côté, essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche, pendant 4 secondes respectivement. Votre corps aura ainsi suffisamment de temps pour remplir vos poumons d'air et évacuer le CO2 qu'il a emmagasiné.

Respirez correctement et améliorez vos performances.