Hol dir deinen Coach

Richtiges Atmen für Athleten

NG Odysseus11777(cut)

Hältst du während der letzten Wiederholungen einer schwierigen Exercise oft die Luft an? Sind es nicht deine ermüdenden Muskeln, die dich ausbremsen, sondern die Tatsache, dass du außer Atem gerätst? Wie oft konzentrierst du dich bei einem Workout wirklich auf deine Atmung oder übst sogar die richtige Atemtechnik? Genau wie die Freeletics Workouts ist auch deine Atmung eine Frage des Trainings. Wenn du sie nicht übst oder falsch ausführst, können deine Performance und deine Regeneration darunter leiden. Lies weiter und erfahre, welche Rolle deine Atmung beim Training spielt und wie du deine Atemtechnik perfektionierst.

Warum richtiges Atmen wichtig ist

Durch die Atmung versorgst du deinen Körper und Geist mit dem Sauerstoff, den sie benötigen, um funktionieren zu können. Wenn du bei einem Workout falsch atmest, werden deine Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was zu verstärkter Milchsäurebildung führen kann. Dies erschwert das Halten der Muskelspannung, was wiederum zu Krämpfen und Muskelkater führen kann. Während des Trainings müssen wir unsere Atmung so anpassen, dass unser Körper die Muskeln mit der richtigen Menge an Sauerstoff versorgen kann. Nur so können wir maximale Performance erzielen.

Odysseus

Richtig Atmen beim Training

Jede Exercise besteht aus zwei Teilen, dem Anspannen und Entspannen der jeweiligen Muskeln. Um diese beim Training ideal mit Sauerstoff zu versorgen, ist es am besten, während des Entspannens einzuatmen und während des Anspannens auszuatmen. Bei den HH Leg Raises solltest du beispielsweise einatmen, während deine Beine flach auf dem Boden liegen und deine Bauchmuskeln entspannt sind. Um deine Beine anzuheben, musst du deine Bauchmuskulatur anspannen. Dabei atmest du aus. Während du deine Beine absenkst und deine Bauchmuskeln löst, atmest du wieder ein und so weiter.

Doch woher weißt du, wann sich deine Muskeln bei den verschiedenen Exercises anspannen? Es gibt drei Arten der Muskelkontraktion: konzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt (z. B. der Trizeps während du dich bei Pushups vom Boden abdrückst), exzentrische Kontraktion, bei der der Muskel verlängert wird (z. B. bei der Abwärtsbewegung bei Pullups, bei der der Bizeps gestreckt wird), und die isometrische Kontraktion, bei der dein Körper in einer bestimmten Position gehalten wird und der Muskel dieselbe Länge beibehält (wie z. B. deine Rumpfmuskulatur beim Planking). Während der konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen solltest du ausatmen, und wieder einatmen während du die Muskeln locker lässt. Bei manchen Bodyweight Workouts ist jedoch immer ein Muskel angespannt (z. B. bei den Diamond Pushups), d. h. dass du zu keiner Zeit alle Muskeln gleichzeitig entspannst. Bei solchen Exercises solltest du einatmen, wenn die geringste Anzahl an Muskeln gleichzeitig angespannt wird, also während des einfachsten Teils der Übung (z. B. bei Diamond Pushups, wenn die Arme ganz durchgestreckt sind und du dich am obersten Punkt der Übung befindest). Bei isometrischen Kontraktionen, bei denen du deinen Körper gar nicht bewegst, solltest du während der gesamten Exercise gleichmäßig und tief atmen.

Richtig Atmen bei hochintensivem Cardio-Training

Bei sich wiederholenden und explosiven Bewegungen fällt es extrem schwer, bewusst gleichmäßig zu atmen. Bei sprint-ähnlichen Exercises wie High Knees oder Mountain Climbers ist es am besten, sich auf das autonome Atemsystem zu verlassen und so zu atmen, wie es sich gut anfühlt. Denke bloß immer daran, dass du während des Trainings niemals die Luft anhalten solltest. Nach der Exercise wirst du außer Atem sein, was man als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet. Dann ist es wichtig, dass du dich wieder auf die richtige Atemtechnik fokussierst, um deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Während der Pausen in deinem Workout - die dazu dienen, dass du vor der nächsten Runde wieder zu Atem kommen kannst - achte bewusst auf deine Atmung und versuche, tiefe und regenerierende Atemzüge zu nehmen. Atme dabei durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich dein Zwerchfell weitet und sich deine Lungen ausdehnen und mit Luft füllen können, und durch den Mund wieder aus.

Odysseus

Richtig Atmen bei Langstreckenläufen

Bei Langstreckenläufen liegt der Schlüssel zum Erfolg in einer gleichmäßigen, kontrollierten Atmung. Sobald du dein ideales Tempo erreicht hast, kannst du beginnen, bewusst auf deine Atmung zu achten. Du solltest langsam und gleichmäßig durch die Nase einatmen (damit die Luft erwärmt und gefiltert werden kann, bevor sie in deinen Körper gelangt) und durch den Mund ausatmen. Seitenstechen wird beim Laufen oft durch kalte Luft oder unregelmäßiges Atmen ausgelöst. Wenn du spürst, dass sich Seitenstechen anbahnt, versuche vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen und vier Sekunden lang durch den Mund aus. Dadurch hat dein Körper genug Zeit, um die Lungen mit Luft zu füllen und das CO₂ aus deinem Körper auszustoßen.

Richtige Atmung. Maximale Performance.