Allenarsi per le prestazioni o per l’estetica: le differenze

L'allenamento finalizzato alle prestazioni e quello finalizzato all'estetica richiedono workout, alimentazione e monitoraggio dei progressi diversi. Nonostante entrambi prevedano l'esercizio fisico, l'obiettivo alla base di ciascuno stile di allenamento è molto diverso.

È importante comprendere questa differenza perché, senza rendersene conto, molte persone combinano strategie legate a entrambi gli approcci, e questo può rallentare i progressi e causare frustrazione.

L'allenamento finalizzato alle prestazioni si concentra sulle abilità del corpo: diventare più forti, più veloci, più potenti o arrivare più lontano. L'allenamento finalizzato all’estetica si concentra sull'aspetto fisico: aumentare la definizione muscolare, ridurre il grasso corporeo e modellare zone specifiche.

Quando definisci chiaramente l’obiettivo, puoi allenarti in modo più efficiente, scegliere la giusta strategia alimentare e monitorare i progressi in modo che rispecchino effettivamente i tuoi obiettivi.

Prima di scegliere un tipo di allenamento, devi stabilire i tuoi obiettivi di fitness. Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la tua salute in generale? Questo punto di partenza è importante perché delinea ogni aspetto, dalla scelta degli esercizi alle esigenze per il recupero.

Senza un obiettivo preciso, i workout diventano casuali e i risultati incostanti. Gli studi dimostrano che definire gli obiettivi migliora l’assiduità nell'attività fisica, la motivazione e il successo nel lungo periodo.¹

Obiettivo del piano: le differenze tra l’allenamento per le prestazioni e per l’estetica

I piani di allenamento mirano a produrre effetti misurabili, come raggiungere un tempo migliore sui 5 km. I workout sono pensati per migliorare progressivamente questi attributi. Le routine di allenamento sono create in base alla funzione piuttosto che all’aspetto fisico.

I programmi finalizzati ai risultati estetici danno la priorità all'aspetto fisico, ovvero al modo in cui si appare. L'obiettivo è quello di influire sulle dimensioni e sulla forma dei muscoli, oltre che sulla composizione corporea complessiva.

Gli obiettivi che scegli influenzano a loro volta questi elementi di un piano di allenamento:

1. Scelta degli esercizi
2. Struttura del workout
3. Intervalli e intensità delle ripetizioni
4. Periodi di riposo
5. Strategia alimentare
6. Esigenze di recupero
7. Come si misurano i progressi

Sebbene entrambi gli stili servano a migliorare la forma fisica, il loro approccio fisiologico è diverso:²

• Allenamento per le prestazioni: si concentra su movimenti, potenza esplosiva e potenza complessiva.
• Allenamento per l’estetica: si concentra sulla stimolazione muscolare localizzata, sullo stress metabolico e sull'ipertrofia (crescita muscolare).

Fondamentalmente, l'allenamento finalizzato alle prestazioni riguarda ciò che il corpo è in grado di fare, mentre l'allenamento finalizzato all’estetica riguarda l'aspetto fisico.

Tipi di workout o esercizi che scegli

Di seguito sono riportati alcuni esempi del tipo di workout o esercizi che sono inclusi solitamente in un piano di allenamento orientato alle prestazioni o all'estetica.

Volume dell’allenamento e intensità dei workout

Entrambi gli approcci ricorrono al sovraccarico progressivo in termini di peso, ripetizioni per serie e intensità complessiva, ma i meccanismi sono diversi. L'allenamento per le prestazioni aumenta la potenza: allena il tuo corpo a diventare più forte e a gestire carichi maggiori.

L'allenamento finalizzato ai risultati estetici aumenta lo stimolo muscolare, massimizzando lo sforzo dei muscoli per stimolare la crescita: privilegia l'aspetto del muscolo rispetto alla sua capacità di movimento.³

La tabella sotto mostra come questi obiettivi diversi si traducano in modifiche alla sessione di allenamento.

Frequenza dell’allenamento

L'allenamento finalizzato alle prestazioni spesso pone l'accento sul recupero, al fine di consentire l'adattamento, mentre quello incentrato sull'estetica spesso aumenta la frequenza per stimolare la crescita.

Varietà di esercizi e workout

L'allenamento orientato alle prestazioni e quello mirato all'estetica presentano differenze anche nel modo in cui i workout sono strutturati e nei progressi nel tempo.

L'allenamento finalizzato alle prestazioni è in genere più strutturato e prevede movimenti ripetibili, mentre l'allenamento finalizzato all’estetica ricorre spesso a una maggiore varietà per attivare gruppi muscolari specifici.

I progressi nelle prestazioni si misurano tramite alcuni parametri oggettivi, mentre quelli estetici sono quantificati tramite dei parametri basati sull'aspetto. Ecco alcuni esempi:

Che ci si alleni per migliorare le prestazioni o per motivi estetici, l'alimentazione è fondamentale per raggiungere i risultati desiderati.

L'allenamento da solo non basta a dare origine a un cambiamento significativo; le esigenze nutrizionali specifiche saranno diverse se ti alleni per superare i tuoi limiti o unicamente per migliorare il tuo aspetto fisico.

Differenze alimentari

Entrambi gli obiettivi dipendono in larga misura da scelte alimentari corrette. Ma ci sono differenze nel modo in cui possiamo sfruttare l’alimentazione per raggiungere ciascun obiettivo.

Nonostante entrambi gli approcci traggano vantaggio da una dieta ricca di proteine per promuovere la riparazione e la crescita muscolare, il modo in cui possiamo gestire le calorie e i macronutrienti cambierà in base all’obiettivo di fitness.

Differenze nella mentalità

Il modo in cui controlli l’alimentazione è solo uno dei tanti aspetti della questione. C'è anche una differenza nell’approccio all’alimentazione tra l'allenamento finalizzato alle prestazioni e quello finalizzato all'estetica.

Nel primo caso, l'alimentazione è come la benzina per un'auto: per dare il massimo, il serbatoio deve essere pieno. Nel secondo caso, invece, è più come perfezionare e modellare un'opera d'arte: si tratta di rifinire con cura un singolo dettaglio dopo l’altro per ottenere l'aspetto desiderato.

Decidere se allenarti per migliorare le prestazioni o l’aspetto fisico dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi personali. Ecco alcuni consigli utili per capire la strada giusta per te:

Step 1: stabilisci un obiettivo SMART

• Specifico
• Misurabile
• Accessibile
• Rilevante
• Temporale

Esempi:

1. Aumentare il carico degli Squats di 20 kg in quattro mesi.
2. Perdere 4 kg di grasso corporeo in 12 settimane.
3. Correre per 5 km in meno di 25 minuti.

Step 2: pensa al tuo stile di vita e alle tue preferenze nell’allenamento

Ti piace fare sollevamento pesi?
Ti piacciono i workout ad alta intensità?
Preferisci parametri quantificabili delle prestazioni?
Preferisci stabilire degli obiettivi fisici visibili?

Le tue preferenze influenzano la costanza e l’impegno con cui ti allenerai, e questi hanno un impatto diretto sui risultati.

Step 3: valuta il tempo che hai a disposizione

L'allenamento finalizzato alle prestazioni può richiedere una pianificazione strutturata, periodi di riposo più lunghi e lo sviluppo delle abilità.

L'allenamento finalizzato all’estetica può richiedere un volume complessivo più elevato, numerose sessioni a settimana ed esercizi complementari.

Step 4: tieni conto delle tue preferenze alimentari

Ti senti a tuo agio nel monitorare ciò che mangi?
Preferisci mangiare per fare il pieno di energia o per la tua forma fisica?
Accetteresti un regime di deficit o surplus calorico?

Step 5: valuta l’allenamento ibrido

Molte persone trovano utile l’allenamento ibrido, che combina obiettivi di prestazioni legate alla forza, lavoro sull'ipertrofia e focus sulla composizione corporea.

Questo approccio consente di sviluppare la forza e migliorare allo stesso tempo il fisico. Tuttavia, i risultati in questi ambiti sono generalmente più lenti rispetto a quelli che otterresti concentrandoti su un unico ambito per un determinato periodo di tempo.

L'allenamento finalizzato alle prestazioni e quello finalizzato all'estetica migliorano entrambi la forma fisica, ma puntano a risultati diversi. Non devi necessariamente concentrarti su uno solo dei due: anzi, puoi alternare obiettivi diversi durante l'anno.

Ma ciò che devi avere è un obiettivo chiaro, per evitare di vanificare tutti i tuoi sforzi o di attraversare fasi di stallo.

E per scegliere l’approccio giusto devi prima di tutto definire i tuoi obiettivi, valutare il tuo stile di vita e decidere in che modo vuoi misurare il successo. In parole povere, l’allenamento dovrebbe essere in linea con gli obiettivi che vuoi raggiungere.Quando i workout, l'alimentazione e il monitoraggio dei progressi vanno di pari passo, i risultati diventano più prevedibili e duraturi. Fissa il tuo obiettivo, scegli l'approccio più adatto al tuo stile di vita e seguilo con costanza. I risultati arriveranno, fidati.