9 conseils pour éviter la surchauffe en vous entraînant cet été

Avec le soleil qui brille et les températures qui grimpent, votre motivation à suivre votre programme d’entraînement risque de fondre plus vite qu’une glace. Associée aux vacances et à d’autres activités sociales, la saison estivale peut vous inciter à troquer vos séances contre une chaise longue et un cocktail ou un mocktail rafraîchissant.

Nous ne sommes pas en train de dire que vous ne pouvez pas profiter de moments de détente au bord de la piscine, mais il existe quelques stratégies judicieuses que vous pouvez mettre en place pour vous aider à rester sur la bonne voie et à trouver l’équilibre idéal en matière de plaisir estival.

Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils, étayés par la science, pour vous aider à bouger plus intelligemment, à vous préserver de la hausse des températures et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement estivales et ensoleillées.

Réservez le soleil de midi à la chaise longue, et non à une séance d’entraînement intense. Faire de l’exercice en pleine chaleur, généralement entre 11 h et 15 h, exerce une pression inutile sur le corps et augmente le risque de coup de chaleur, de déshydratation et de coup de soleil.

Essayez plutôt de vous entraîner tôt le matin ou tard le soir, lorsque les températures sont plus fraîches et les niveaux d’UV plus faibles.

Transpirer est un moyen naturel pour votre corps de se rafraîchir, mais c’est aussi le signe que vous perdez des liquides et des électrolytes essentiels. Lorsque les températures augmentent, vous transpirez davantage et une déshydratation, même légère, peut avoir un impact sur vos performances.¹ Cela peut entraîner une diminution de l’endurance, une sensation de léthargie et une augmentation des risques de crampes musculaires.

Cependant, il est important de ne pas boire en excès, car cela peut diluer votre taux de sodium et mettre vos reins à rude épreuve. Essayez de boire un peu d’eau tout au long de la journée, et pas seulement durant votre entraînement.

Pour les séances qui durent plus de 45 à 60 minutes, envisagez une boisson électrolytique pour restaurer le sodium, le potassium et le magnésium perdus.

Vous n’êtes pas fan de l’eau plate ? N’hésitez pas à consulter nos recettes d’eau aromatisée pour renouveler les saveurs.

La chaleur ajoute de l’intensité à toute séance d’entraînement en augmentant votre rythme cardiaque² et en obligeant votre corps à faire davantage d’efforts pour conserver sa fraîcheur. Vous remarquerez peut-être que, quand il fait chaud, votre course habituelle vous semble un peu plus éprouvante ou que vous soulevez moins de poids que d’ordinaire, et c’est tout à fait normal.

Utilisez le taux de perception de l’effort (RPE) ou les zones de fréquence cardiaque pour orienter votre entraînement en cas de températures élevées. Laissez-vous la possibilité de réduire l’intensité ou la durée de votre séance si nécessaire. L’essentiel est d’être régulier, pas parfait.

Les vêtements que vous portez peuvent faire toute la différence lorsqu’il s’agit de vous préserver de la chaleur. Les couleurs sombres absorbent la chaleur, tandis que les tissus synthétiques ou non respirants peuvent retenir la sueur contre votre peau, augmentant ainsi votre température interne.

Il est donc important de s’habiller correctement pour vous maintenir au frais et favoriser vos performances. Choisissez des vêtements amples, qui évacuent la transpiration, des tissus respirants de couleur claire ou dotés de zones en maille pour permettre à votre peau de respirer.

N’oubliez pas un chapeau ou une casquette et de la crème solaire pour protéger votre peau des rayons du soleil.

En matière d’alimentation, l’été est traditionnellement la saison des salades et de la réduction des glucides, mais en agissant ainsi, vous privez votre corps d’une source importante d’énergie et de nutriments. Voici pourquoi vous devriez continuer à consommer des glucides cet été :

1. Les glucides fournissent de l’énergie, ce qui non seulement alimente l’activité physique, mais permet également au corps de se refroidir.
2. La consommation de glucides après une séance d’entraînement permet de reconstituer les réserves de glycogène, ce qui accélère le processus de récupération et réduit les courbatures.

Mais tous les glucides ne se valent pas. Consultez notre hiérarchie des glucides pour vous aider à choisir ceux qui maintiendront votre niveau d’énergie pendant votre séance d’entraînement.

Si vous vous entraînez habituellement en intérieur, les températures estivales plus clémentes sont la meilleure excuse pour vous entraîner à l’air libre. Les bienfaits naturels de la lumière du soleil et de l’air frais peuvent améliorer votre humeur, stimuler la production de vitamine D,³ et rendre vos séances plus plaisantes.

Allez courir sur des sentiers ou remplacez votre séance à la salle de sport par un circuit au poids du corps dans un parc. Choisissez des itinéraires ombragés, évitez les heures d’ensoleillement maximum et n’oubliez pas d’apporter de l’eau. Mais s’il fait trop chaud, il est tout à fait possible de rester à l’intérieur et de profiter de l’air conditionné.

N’oubliez pas qu’il vaut mieux s’entraîner intelligemment que de repousser ses limites sous une chaleur extrême.

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement, surtout quand il fait chaud. Les températures élevées peuvent retarder la récupération en imposant un stress supplémentaire à vos systèmes cardiovasculaire et nerveux.⁴

Essayez certaines de ces stratégies de refroidissement après vos séances pour améliorer vos performances, votre capacité d’entraînement et votre récupération :

• douches fraîches ou froides
• smoothies réfrigérés
• placer une serviette rafraîchissante autour de vos épaules et de votre cou pendant quelques minutes

D’une manière générale, le café peut favoriser vos performances, car la caféine vous donne un regain d’énergie. En été, cependant, la caféine n’est pas une si bonne idée, car elle fait transpirer davantage et accélère la perte de liquides et d’électrolytes.

En effet, la caféine est un stimulant diurétique qui agit sur le système nerveux central et active les glandes sudoripares.

Essayez d’autres boissons pour augmenter votre vivacité, comme l’eau glacée et le thé vert.

L’exercice physique ne doit pas être perçu comme une punition ; il est important qu’il soit divertissant, surtout pendant l’été. Intégrez dans votre semaine des activités amusantes qui ne ressemblent pas nécessairement à une séance d’entraînement, comme du paddle, du beach-volley ou une partie de frisbee dans le parc.

Non seulement vous bougerez, mais c’est aussi un excellent moyen d’intégrer la récupération active à votre routine.

S’entraîner en été n’est pas une question de perfection, il s’agit plutôt de suivre le cours des choses et de rester flexible. N’hésitez pas à adapter votre emploi du temps en conséquence, à respecter les limites de votre corps et à vous amuser un peu au soleil en pratiquant de nouvelles activités.

En combinant tout cela avec des considérations pratiques, telles que consommer les bons aliments pour faire le plein d’énergie pour votre entraînement, rester hydraté(e) et prendre le temps de vous rafraîchir, vous serez paré(e) pour faire de votre été un succès.

En faisant simplement passer votre état d’esprit de « repousser vos limites » à « vous entraîner intelligemment », vous parviendrez à rester assidu(e) tout en profitant des plaisirs de l’été.