Psicologicamente, o brincar é bem simples: é algo que você prefere fazer porque é divertido, não por causa do que ele oferece. Fisicamente, ele parece um movimento espontâneo, sem estruturas, regras fixas ou expectativas.
Pesquisas mostram que um comportamento divertido pode acionar a liberação de endorfinas e reduzir o cortisol, o principal estresse de hormônio do corpo. O resultado é menos estresse, melhora no humor e um movimento que dá a sensação de concretização naquele momento.2
Lembre-se de quando era criança. Você corria, escalava, fazia estripulias e se movimentava, simplesmente porque te fazia se sentir bem. Ninguém precisava te falar para fazer essas coisas – você simplesmente fazia.
E então, em algum momento, isso mudou. O movimento deixou de parecer uma brincadeira e passou a parecer uma tarefa. O “prazer de se movimentar” virou “a necessidade de treinar”. E é geralmente aí que o exercício vira mais um item na sua lista de afazeres, e até mesmo os melhores planos de treino começam a ruir.
Mas aí vem a boa notícia: isso pode ser revertido. Quando você traz a brincadeira de volta para os treinos, os exercícios deixam de parecer uma obrigação. Pode até parecer simples, mas está longe de ser trivial. Essa costuma ser a diferença entre continuar treinando depois de um ano ou desistir depois de alguns meses.
E independentemente se você começou há pouco no fitness ou treina há anos, as pesquisas mostram a mesma coisa: que a disciplina não é o que mantém as pessoas se movimentando no longo prazo. O prazer é que garante isso.
Neste artigo, vamos explorar o que é brincadeira de fato e o que a ciência diz que ela faz pelos treinos, além de maneiras de ter mais disso na sua rotina.
O que exatamente é a brincadeira – e porque isso não é só para crianças?
O brincar é se movimentar por puro prazer, ou para simplificar, porque é divertido. Mas isso não quer dizer que toda atividade é brincadeira. O que difere esportes, exercícios ou uma caminhada relaxante é o propósito.
Esportes têm regras e geralmente um objetivo competitivo. Os exercícios são a busca por um resultado específico, como criar mais força ou melhorar a resistência. E embora uma caminhada seja incrível, ela não é necessariamente divertida. A brincadeira, por outro lado, não precisa de um objetivo por trás do momento em si. Ela pode ser uma dança na cozinha, escalar algo que talvez você não devesse ou uma brincadeira de pega-pega com os amigos.
A diferença real se resume à motivação, ou no porquê de você estar fazendo isso. Os pesquisadores chamam de motivação intrínseca quando você faz algo por ser prazeroso, em oposição à motivação extrínseca, quando a motivação é fomentada por uma recompensa ou resultado externo, como perder peso ou ficar em forma.
Os estudos sugerem que embora os objetivos extrínsecos geralmente sirvam de motivação para que as pessoas comecem, eles se tornam menos eficazes em manter as pessoas envolvidas. Uma análise sistemática por Teixeira e colegas é amplamente citada por demonstrar que a adesão a exercícios no longo prazo tem ligação muito mais forte com a motivação intrínseca.1 Em outras palavras, aproveitar genuinamente a atividade é um dos maiores indicadores do quanto você conseguirá de fato manter a consistência em seu plano de treino.
Então, o brincar não é coisa de criança. Está mais para um alicerce para a motivação.
Por que a brincadeira importa tanto para os adultos?
O brincar não é apenas pela diversão – algo mensurável acontece no seu cérebro e corpo quando você brinca. E a liberação de endorfinas e a queda de cortisol, o principal hormônio de estresse do corpo, não são os únicos benefícios.
As pessoas que se descrevem como brincalhonas também costumam ir atrás de estratégias mais saudáveis, como a aceitação ou a ressignificação, para lidar com o estresse excessivo – um padrão documentado por Magnuson e Barnett em uma pesquisa sobre brincadeiras e o estresse.2
E os benefícios não se limitam às crianças. Um estudo que explorou experiências de brincadeiras entre jovens adultos apresentou um padrão similar: as pessoas que tinham mais brincadeiras no cotidiano demonstraram maior resiliência, em maior parte por meio do aumento de emoções positivas e inteligência emocional.3
Em parte, o que explica isso é a fluidez – um estado em que algo te absorve tanto que você até deixa de pensar exageradamente ou de fazer autocríticas. Essa mudança de perspectiva é exatamente o que torna o “preciso fazer isso” em “eu faço isso”.
Em suma, o brincar tira o seu cérebro do modo de execução de tarefas e o coloca em um estado em que o movimento se torna leve novamente. E como qualquer habilidade, esse estado pode ser treinado.
Quais são os benefícios de trazer o brincar para a sua rotina fitness?
O seu corpo realmente muda. Experimentar constantemente padrões de movimento novos e variados – que é como funciona uma brincadeira – desafia o seu cérebro de uma forma que o treino repetitivo não consegue. Estudos de Lakhani e colegas mostrou que aprender movimentos novos produz mudanças estruturais mensuráveis no cérebro até mesmo em adultos, inclusive na massa branca.4 Praticar uma variedade de movimentos ao invés dos mesmos exercícios de sempre ajuda a manter o que você aprendeu e aplicar em outras ocasiões.4 O saldo disso é uma melhor coordenação, reações mais rápidas, maior mobilidade – não somente melhorias na força ou na resistência.
A sua mente se beneficiará também. Como podemos ver, o brincar pode atuar como um escape natural de estresse.2 Depois de um dia cansativo no trabalho, uma sessão divertida pode ajudar a desestressar com mais eficiência do que em qualquer rotina rígida e sem graça.
E a consistência fica mais fácil. Uma meta-análise por Mazeas e colegas, envolvendo 16 estudos e mais de 2.400 participantes, demonstrou que um exercício de gamificação que envolvia pontos, níveis ou pequenos desafios aumentou consideravelmente o quanto as pessoas se movimentavam.5 Embora parte do efeito se perca com o tempo, ele ainda pode se manter detectável por meses a fio5. Ou seja: quando mais divertido é o treino, menos força de vontade é preciso para fazer o próximo.
O efeito pode ser duradouro. Como a motivação intrínseca é um dos maiores indicadores de aderência no longo prazo1, o brincar não é simplesmente um bônus – é uma ferramenta poderosa na prevenção do esgotamento mental com o treino e para manter a consistência com o passar do tempo. E quando você associa o movimento com a sensação de bem-estar, você para de se forçar a fazê-lo.
Como são treinos divertidos e baseados em brincadeiras?
Você não precisa de um parquinho. Aqui estão algumas maneiras divertidas e fáceis de se manter em atividade:
- Snacks de movimento: atividades em rodadas curtas e espontâneas espalhadas durante o dia — subir escadas, alguns Squats, uma pausa rápida para dançar. Uma análise recente no British Journal of Sports Medicine demonstrou que basta duas rodadas de atividades de cinco minutos por dia para ter uma melhoria significativa da função cardíaca e respiratória em adultos que estavam ociosos, com uma taxa de adesão superior a 90%.6
- Jogos de academia: exercícios em parceria com desafios de reação, competições amistosas com a sua turma, um curso de obstáculos improvisado no parque – tudo isso conta.
- Cardio divertido: treinos de dança, brincar de pega-pega, arremessos de basquete. Use a criatividade com o seu cardio de zona 2 — dá para fazer muito mais do que ficar acumulando distâncias na esteira.
- Brincadeiras no treino de força: desafios de plank-hold, duelos de pushup ou um circuito em que é decidido nos dados qual será o próximo movimento. Tem inúmeras maneiras de trazer os jogos para os seu ganhos.
Como adicionar mais brincadeira na sua rotina fitness?
Aproveite para sair. Os exercícios ao ar-livre causam um efeito consideravelmente mais forte no humor e na auto-estima do que o treino em locais fechados. E o efeito é ainda mais forte próximo da água, de acordo com uma análise por Barton and Pretty7. Trocar as esteiras por uma corrida em uma trilha já é o bastante.
Renove a sua playlist. Músicas novas e de alta energia podem fazer um treino costumeiro parecer novidade – uma pequena dica que é surpreendentemente boa. Experimente gêneros que você não costuma ouvir.
Treine com outras pessoas. No início dos anos 90, Spink e Carron demonstraram que as pessoas com um senso de pertencimento em seus grupos de treino mantinham-se bem mais firmes do que as pessoas que passavam por isso sozinhas.8 Treinar com amigos não é apenas divertido; isso faz com que você se comprometa – até uma sessão semanal fixa com um parceiro de treino faz muita diferença.
Aprenda uma habilidade nova. Escalada, dança ou um esporte novo são bons exemplos de hobbies para se manter em atividade. Seja qual for a sua escolha, os padrões de movimento desconhecidos desafiam seu cérebro e fazem a evolução parecer tangível,4 que são exatamente os ingredientes para transformar algo em brincadeira. E ser meio desastrado no começo faz parte do processo. É um sinal de que você está aprendendo, não um sinal de que você é “atlético o suficiente”.
Vamos recapitular
O brincar pode ser uma das ferramentas mais eficazes que existe para transformar a “necessidade de treinar” em “vontade de treinar”. A ciência é consistente nesse quesito: o prazer é mais valioso que a disciplina em si no que diz respeito à consistência no longo prazo.
E você não precisa redefinir toda a sua rotina fitness para trazer mais diversão para os treinos. Explorar maneiras divertidas de se divertir pode começar com uma mudança simples: transformar uma rodada em um jogo, substituir uma contagem por um desafio ou encontrar uma maneira de se movimentar que te faça sorrir.
A recompensa não será apenas ter um corpo em forma, mas criar um hábito duradouro.
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Perguntas frequentes
Como torno os exercícios divertidos?
Mude o formato: treine ao ar livre, com outras pessoas ou misture elementos de jogos ao invés de insistir em um plano rígido.
Como posso aproveitar de fato o treino ao invés de me forçar durante o processo?
Concentre-se na sensação do movimento naquele momento e não no resultado que virá depois. Essa mudança de mentalidade por si só já fortalece a sua motivação intrínseca.
O que são snacks de movimento e como eles ajudam?
O snacks de movimento são rodadas curtas e espontâneas de atividade, com poucos minutos de duração e que cabem facilmente no seu dia, com resultados comprovados para o condicionamento.6
Preciso de equipamentos especiais para fazer treinos baseados em brincadeiras?
Não. A maioria dos exercícios divertidos, seja snacks de movimentos ou pega-pega, não dependem de equipamentos. Tudo que você precisa é de espaço e o seu peso corporal.
