Desde el punto de vista psicológico, el juego es algo muy simple: es una actividad que eliges hacer porque te resulta divertida, no por lo que puedas obtener de ella. Físicamente, se traduce en movimientos espontáneos sin una estructura definida, sin reglas fijas ni expectativas.
Las investigaciones sugieren que jugar puede estimular la liberación de endorfinas y, al mismo tiempo, reducir el cortisol, la principal hormona del estrés de nuestro cuerpo. El resultado es menos estrés, un mejor estado de ánimo y una actividad física que resulta gratificante desde el primer momento.2
Piensa en tu infancia. Corrías, trepabas y jugabas de forma alborotada simplemente porque te hacía sentir bien. Nadie tenía que convencerte: simplemente lo hacías.
Luego, en algún punto del camino, eso cambió. El movimiento dejó de sentirse como un juego y empezó a parecerse más a una obligación. El «tengo la oportunidad de moverme» se convirtió en un «tengo que entrenar». Y suele ser justo en ese momento cuando hacer ejercicio pasa a ser una tarea más en tu lista de pendientes, y hasta los mejores planes de entrenamiento empiezan a desmoronarse.
La buena noticia es que tiene solución. Cuando vuelves a incorporar el juego a tus entrenamientos, el ejercicio deja de sentirse como una obligación. Aunque parezca algo sencillo, tiene más importancia de la que imaginas. Muchas veces, es lo que determina si seguirás entrenando dentro de un año o si abandonarás al cabo de unos meses.
Y tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si llevas años entrenando, las investigaciones siguen apuntando a la misma conclusión: la disciplina no es lo que hace que las personas se mantengan activas a largo plazo. Lo que realmente marca la diferencia es el disfrute.
En este artículo, exploraremos qué es el juego, qué dice la ciencia sobre sus efectos en el entrenamiento y algunas formas sencillas de incorporarlo a tu rutina.
¿Qué entendemos por juego y por qué no es solo cosa de niños?
El juego consiste en moverse por el puro placer de hacerlo o, dicho de otro modo, porque es divertido. Pero eso no convierte cualquier actividad en un juego. Lo que diferencia al juego de los deportes, el ejercicio o incluso de un paseo tranquilo es su propósito.
Los deportes tienen reglas y, por lo general, un objetivo competitivo. El ejercicio busca un resultado específico, como ganar fuerza o mejorar la resistencia. Y aunque dar un paseo puede ser maravilloso, eso no lo convierte necesariamente en un juego. El juego, en cambio, no necesita un objetivo más allá del momento en sí. Puede ser bailar en la cocina, trepar por donde quizá no deberías o participar en un juego de persecución con amigos.
La verdadera diferencia está en la motivación, o en la razón por la que lo haces. Según los investigadores, existe motivación intrínseca cuando haces algo porque lo disfrutas, mientras que la motivación extrínseca está impulsada por una recompensa o un resultado externos, como perder peso o ponerse en forma.
Las investigaciones indican que, aunque los objetivos extrínsecos suelen motivar a las personas a empezar a entrenar, no ayudan tanto a mantener la constancia. Una revisión sistemática muy citada de Teixeira y colaboradores demostró que la constancia en el ejercicio a largo plazo está mucho más relacionada con la motivación intrínseca.1 En otras palabras, que la actividad te guste de verdad es uno de los principales indicadores de que seguirás siendo constante con tu plan de entrenamiento.
Así que el juego no es cosa de niños. Es más bien el motor que impulsa la motivación.
¿Por qué jugar es tan importante para los adultos?
El juego no se limita a la diversión: genera cambios que pueden medirse en el cerebro y en el cuerpo. Y la liberación de endorfinas y la reducción del cortisol, la principal hormona del estrés de nuestro cuerpo, no son los únicos efectos positivos.
Las personas que se consideran más dadas al juego también tienden a recurrir a estrategias más saludables para gestionar el estrés, como aceptar la situación o replantearla desde otra perspectiva, un patrón documentado por Magnuson y Barnett en sus investigaciones sobre la actitud lúdica y el estrés.2Y los beneficios no se limitan a los niños. Un estudio sobre las experiencias de juego en adultos jóvenes encontró un patrón similar: las personas que juegan más en su vida diaria tienden a ser más resilientes, en gran medida porque sienten más emociones positivas y desarrollan una mayor inteligencia emocional.3
Parte de la explicación radica en el estado de flujo, esa experiencia de inmersión total en una actividad en la que dejas de darle vueltas a las cosas y la autocrítica pasa a un segundo plano. Ese cambio de perspectiva es precisamente lo que transforma el «tengo que hacerlo» en «tengo la oportunidad de hacerlo».
En resumen, el juego hace que el cerebro deje de ver el ejercicio como una tarea pendiente y lo perciba de nuevo como algo placentero. Y, como cualquier competencia, ese estado se puede entrenar.
¿Cuáles son los beneficios de incorporar el juego a tu rutina de fitness?
El cuerpo cambia de verdad. Probar patrones de movimientos nuevos y variados de forma constante, que es, en esencia, lo que sucede cuando juegas, supone un desafío para el cerebro que el entrenamiento repetitivo no ofrece. Un estudio de Lakhani y colaboradores reveló que aprender nuevos movimientos genera cambios estructurales medibles en el cerebro, incluso durante la edad adulta, incluidos cambios en la materia blanca.4 Practicar una variedad de movimientos en lugar de repetir siempre los mismos ejercicios también ayuda a retener lo aprendido y a aplicarlo en otros contextos.4 El resultado: no solo mejoras en la fuerza o la resistencia, sino también una mejor coordinación, reacciones más rápidas y más movilidad.
También hay beneficios para la mente. Como hemos visto, el juego puede actuar como una protección natural frente al estrés.2 Después de un día complicado en el trabajo, una sesión divertida puede ayudarte más a liberar tensiones que la típica rutina estructurada y aburrida.
Y la constancia se vuelve más fácil. Un metaanálisis de Mazeas y colaboradores, que analizó los datos de 16 estudios con más de 2400 participantes, descubrió que añadir elementos propios de los juegos al ejercicio mediante la incorporación de puntos, niveles o pequeños desafíos hace que las personas se muevan mucho más.5 Si bien ese efecto se atenúa con el tiempo, todavía puede observarse varios meses después.5 En pocas palabras: cuanto más divertido es un workout, menos fuerza de voluntad necesitarás para hacer el siguiente.
Los efectos pueden mantenerse en el tiempo. La motivación intrínseca es uno de los principales factores que ayudan a mantener la constancia a largo plazo.1 Por eso, el juego no es un simple beneficio adicional: es una herramienta poderosa para evitar el agotamiento y seguir entrenando con regularidad a lo largo del tiempo. Y cuando asocias el movimiento con una sensación positiva, ya no tienes que forzarte a hacerlo.
¿Cómo son los workouts divertidos que incorporan el juego?
No necesitas un lugar especial para jugar. Estas son algunas formas fáciles y divertidas de mantenerte en movimiento:
- Snacks de movimiento: ráfagas breves y espontáneas de actividad física repartidas a lo largo del día, como subir las escaleras, hacer unos cuantos Squats o bailar un rato. Una revisión reciente publicada en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tan solo dos ráfagas de actividad de cinco minutos al día producían mejoras significativas en la función cardíaca y pulmonar de adultos previamente inactivos, con una tasa de adherencia superior al 90 %.6
- Juegos de entrenamiento: ejercicios en pareja con desafíos de reacción, competiciones amistosas con tu grupo, un circuito de obstáculos improvisado en el parque... todo cuenta.
- Cardio divertido: sesiones de baile, juegos de persecución, practicar tiros de baloncesto. Da rienda suelta a tu creatividad al escoger tus actividades de cardio en zona 2: hay muchas más opciones que sumar kilómetros en una cinta de correr.
- Juegos de fuerza: desafíos de Plank Holds, duelos de Pushups, o un circuito en el que un dado decide qué movimiento toca hacer después. Hay una variedad infinita de maneras de incorporar el juego a tu rutina de entrenamiento sin dejar de progresar.
¿Cómo puedes añadir más diversión a tu rutina de fitness?
Entrena fuera. El ejercicio al aire libre tiene un efecto claramente mayor sobre el estado de ánimo y la autoestima que entrenar en interiores. Y el efecto es aún más fuerte cerca del agua, según el reconocido análisis de Barton y Pretty.7 A menudo basta con cambiar la cinta de correr por una carrera al aire libre.
Renueva tu lista de reproducción. Escuchar música nueva y animada puede hacer que hasta tu workout más habitual se sienta diferente. Es un pequeño truco que funciona mejor de lo que imaginas. Prueba un género que normalmente no elegirías.
Haz ejercicio en compañía. A principios de los años 90, Spink y Carron descubrieron que las personas que tienen un sentido de pertenencia dentro de su grupo de entrenamiento mantienen la constancia durante mucho más tiempo que quienes entrenan por su cuenta.8 Entrenar con amigos no solo es más divertido: también te hace ser más responsable. Incluso una sesión fija a la semana con un compañero de entrenamiento puede marcar la diferencia.
Aprende una nueva competencia. Actividades como escalar, bailar o probar un deporte nuevo son algunos ejemplos de las mejores aficiones para mantenerse en movimiento. Sea cual sea la actividad que elijas, aprender nuevos patrones de movimiento desafía al cerebro y hace que el progreso sea más perceptible4 , dos elementos clave para que una actividad se sienta como un juego. Y si te sientes torpe al principio, no te preocupes: es parte del proceso. Es una señal de que estás aprendiendo, no de que «no tienes suficiente capacidad atlética».
Recapitulemos
El juego puede ser una de las herramientas más eficaces que existen para volver a convertir el «tengo que entrenar» en un «quiero moverme». La ciencia es muy clara al respecto: cuando se trata de mantener la constancia a largo plazo, el disfrute es más importante que la mera disciplina.
Y no necesitas cambiar por completo tu rutina de fitness para añadir más diversión a tus workouts. Explorar formas divertidas de hacer ejercicio puede empezar con un simple cambio: convertir una serie en un juego, transformar una cuenta atrás en un desafío o encontrar una manera de moverte que te dé alegría.
La recompensa no es solo estar en mejor forma, sino desarrollar un hábito que puedas mantener a largo plazo.
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PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo puedo convertir el ejercicio en algo divertido?
Cambia el formato: entrena al aire libre, con otras personas, o incorpora elementos propios de los juegos en lugar de seguir un plan estricto.
¿Cómo puedo disfrutar mientras entreno en lugar de solo esforzarme para terminar?
Enfócate en cómo se siente el movimiento en el momento, en lugar de centrarte únicamente en el resultado posterior. Ese pequeño cambio de mentalidad refuerza tu motivación intrínseca.
¿Qué son los snacks de movimiento y cómo pueden ayudarte?
Los snacks de movimiento son pequeñas dosis de actividad espontánea, de apenas unos minutos, que puedes añadir fácilmente a tu día y que ayudan a mejorar la forma física.6
¿Necesito equipamiento especial para incorporar el juego al entrenamiento?
No. La mayoría de las formas divertidas de moverse, desde los snacks movimiento hasta un juego de persecución, no necesitan ningún tipo de equipamiento. Solo necesitas algo de espacio y el peso de tu cuerpo.
