Dal punto di vista psicologico, il gioco è semplice: è qualcosa che facciamo non perché ci fa ottenere qualcosa, ma perché ci fa divertire. Dal punto di vista fisico, si tratta di un movimento spontaneo e non strutturato, senza regole ferree né aspettative.
Gli studi suggeriscono che un atteggiamento giocoso può innescare il rilascio delle endorfine e ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone principale dello stress. Il risultato? Un miglioramento dell’umore e un movimento che risulta appagante in un preciso momento.2
Ripensa alla tua infanzia. Correvi, ti arrampicavi, giocavi in modo vivace e ti muovevi semplicemente perché ti faceva sentire bene. Nessuno doveva convincerti a farlo. Lo facevi e basta.
Poi a un certo punto qualcosa è cambiato. Il movimento ha smesso di sembrare un gioco e ha iniziato ad assomigliare a un compito. “Mi muovo e basta” si è trasformato in “devo allenarmi”. Ed è proprio così che l’esercizio fisico diventa l’ennesima casella da spuntare nella lista delle cose da fare e persino il miglior piano di allenamento inizia ad andare a rotoli.
Ma c’è una buona notizia: si può tornare indietro. Quando reintroduci la componente del gioco nel tuo allenamento, l’attività fisica non sembra più un dovere. Può sembrare semplice, ma è tutt’altro che banale. Spesso sta tutta qui la differenza tra l’allenarsi ancora dopo un anno e mollare dopo qualche mese.
Che tu abbia iniziato ad allenarti da poco o lo faccia da anni, la scienza continua a sostenere la stessa posizione: non è la disciplina che spinge le persone ad allenarsi nel lungo periodo. È il piacere.
In questo articolo approfondiremo cos’è effettivamente il gioco e qual è il suo effetto sull’allenamento secondo la scienza, e vedremo alcuni semplici modi per inserirlo nella tua routine.
Cos’è davvero il gioco? E perché non è solo una cosa da bambini?
Il gioco è movimento fatto con l’unico scopo di provare piacere, o in parole povere, perché è divertente. Ma questo non significa che tutte le attività fisiche sono un gioco. Ciò che distingue il gioco dallo sport, dall’attività fisica o persino da una passeggiata rilassata è il suo scopo.
Gli sport hanno regole e di solito un obiettivo basato sulla competizione L’attività fisica punta a ottenere un risultato specifico, ad esempio sviluppare la forza o migliorare la resistenza. E per quanto camminare possa essere bellissimo, non è necessariamente divertente. Il gioco, invece, non ha bisogno di un altro obiettivo se non il momento presente. Potrebbe essere un ballo in cucina, un’arrampicata su qualcosa dove probabilmente sarebbe meglio non arrampicarsi o un gioco in cui ci si insegue tra amici.
La vera differenza sta nella motivazione, cioè nel perché lo stai facendo. I ricercatori chiamano motivazione intrinseca il fatto di fare qualcosa perché è piacevole; invece, nel caso della motivazione estrinseca, facciamo qualcosa perché guidati da una ricompensa o un risultato esterno, come perdere peso o metterci in forma.
Secondo le ricerche, gli obiettivi estrinseci spesso motivano le persone a iniziare ad allenarsi, ma sono meno efficaci nel motivarle a rimanere costanti. Una ricerca sistematica ampiamente citata da Teixeira e colleghi ha rilevato che la costanza nell’esercizio fisico nel lungo periodo è collegata in modo decisamente più marcato alla motivazione intrinseca.1 In altre parole, provare un autentico piacere durante l’attività fisica è uno dei principali fattori che determinano l’effettiva costanza nel seguire un piano di allenamento.
Ecco perché il gioco non è affatto una cosa da bambini. È più simile alla leva a cui in realtà si aggancia la motivazione.
Perché il gioco è così importante per gli adulti?
Il gioco non è solo un divertimento. Durante il gioco, accade qualcosa di misurabile a livello cerebrale e fisico. E ci sono altri benefici oltre al rilascio delle endorfine e alla diminuzione dei livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress.
Le persone che si descrivono come più giocose tendono anche a seguire strategie più salutari nella gestione dei problemi, come l’accettazione o l’osservazione delle cose da un’altra prospettiva (il reframing), nel caso di situazioni stressanti. Un modello documentato da Magnuson e Barnett nel loro studio sulla giocosità e lo stress.2
E i benefici non riguardano solo i bambini. Uno studio che analizzava le esperienze di gioco tra giovani adulti ha riscontrato un pattern simile: le persone che si dedicano di più al gioco nella vita di tutti i giorni tendono a mostrare una maggiore resilienza, grazie soprattutto all’aumento delle emozioni positive e dell’intelligenza emotiva.3
In parte questo si spiega con il flow: quello stato in cui siamo così immersi in qualcosa che il rimuginio e l’autocritica semplicemente svaniscono. Questo cambiamento di prospettiva è proprio ciò che trasforma il “Devo” in “Lo faccio e basta”.
In breve, il gioco spegne nel cervello la modalità di completamento di un compito e attiva lo stato in cui il movimento sembra di nuovo leggero. E come per qualsiasi abilità, è possibile allenare questo stato.
Quali sono i benefici dell’introdurre il gioco nella routine di fitness?
Il corpo cambia davvero. Provare e variare costantemente nuovi schemi motori, che è proprio ciò che accade quando giochiamo, stimola il cervello in un modo che l’allenamento ripetitivo semplicemente non può eguagliare. Una ricerca condotta da Lakhani e colleghi ha osservato che imparare nuovi movimenti determina cambiamenti strutturali misurabili nel cervello persino in età adulta, anche nella sostanza bianca.4 Praticare una varietà di movimenti anziché ripetere sempre i soliti esercizi contribuisce anche a consolidare ciò che si impara e ad applicarlo in altri ambiti.4 Il risultato: migliore coordinazione, reazioni più rapide e maggiore mobilità, non solo un miglioramento della forza o della resistenza.
Fa bene anche alla mente. Come già visto, il gioco può agire come un cuscinetto naturale contro lo stress.2 Dopo una giornata lavorativa intensa, una sessione divertente può aiutarci a rilassarci in modo più efficace rispetto all’ennesima routine ferrea e poco piacevole.
Ed è più facile essere costanti. Una meta-analisi svolta da Mazeas e colleghi, che ha raccolto 16 studi e oltre 2.400 partecipanti, ha rilevato che la presenza di elementi ludici nell’esercizio fisico, ad esempio l’introduzione di punti, livelli o piccole sfide, aumenta in modo misurabile l’attività fisica effettiva delle persone.5 E se questo effetto si esaurisce in parte con il passare del tempo, rimane ancora percepibile mesi dopo.5 In parole povere: più un workout è divertente, meno forza di volontà ci vorrà per affrontare quello successivo.
Gli effetti possono essere duraturi. Poiché la motivazione intrinseca è uno dei fattori più determinanti per la costanza nel lungo periodo1, il gioco non è solo un piacevole bonus: è un potente strumento che tiene alla larga il burnout da allenamento e ci fa rimanere costanti nel tempo. E quando associamo il movimento a una sensazione di benessere, non dobbiamo più sforzarci di allenarci.
Come funziona davvero un workout divertente e basato sul gioco?
Non serve un parco giochi. Ecco alcuni modi semplici e divertenti per continuare a muoversi:
- Mini sessioni di movimento: periodi brevi e spontanei di attività fisica distribuiti durante il giorno, ad esempio salire le scale, fare degli Squats o una breve pausa per ballare. Una ricerca recente apparsa sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che bastano solo due sessioni di cinque minuti al giorno per migliorare in modo significativo le funzioni cardiache e polmonari in adulti precedentemente inattivi, con un tasso di continuità superiore al 90%.6
- Giochi in palestra: esercizi in compagnia con prove di reazione, gare amichevoli di gruppo, una corsa a ostacoli fai da te nel parco. Vale tutto.
- Cardio divertente: workout di ballo, rincorrersi, fare dei tiri a canestro. Dai libero sfogo alla creatività con le attività cardio in zona 2. Ci sono tante attività divertenti che puoi fare oltre a macinare chilometri sul tapis roulant.
- Allenamento di forza con un elemento di gioco: sfide di Plank, duelli di Pushups o un circuito in cui un tiro di dado determina l’esercizio successivo. Ci sono infiniti modi per trasformare un gioco in progressi.
Come introdurre il gioco nella tua routine di fitness?
Vai all’aperto. Fare attività fisica all’aperto ha un effetto tangibilmente più marcato sull’umore e sull’autostima rispetto all’allenamento al chiuso. E l’effetto è ancora più evidente in prossimità dell’acqua, secondo la nota analisi di Barton e Pretty.7 Spesso basta sostituire il tapis roulant con una corsa all’aperto.
Aggiorna la playlist. Una musica che di solito non ascolti e carica di energia può farti sembrare nuovo anche un workout che conosci già. È un trucchetto che funziona sorprendentemente bene. Prova un genere musicale insolito per te.
Allenati in compagnia. All’inizio degli anni ‘90, Spink e Carron hanno scoperto che le persone che sentono di appartenere al proprio gruppo di allenamento continuano ad allenarsi per molto più tempo rispetto a chi si allena da solo.8 Allenarsi con gli amici non è solo più divertente. Ci fa sentire più responsabili, e anche una sola sessione fissa a settimana con un partner d’allenamento può fare la differenza.
Impara una nuova abilità. L’arrampicata su roccia, la danza o un nuovo sport: sono tutti ottimi esempi di alcuni dei migliori hobby per rimanere attivi. Qualsiasi cosa tu scelga, gli schemi di movimento non familiari stimolano il cervello e rendono tangibili i progressi4. Questi sono proprio gli ingredienti necessari perché un’attività sembri un gioco. E il fatto di essere impacciati all’inizio fa parte del percorso. È il segnale che stai imparando, non che ti mancano le “doti atletiche”.
Ricapitoliamo
Il gioco potrebbe essere uno degli strumenti più efficaci a tua disposizione per trasformare la frase “Devo allenarmi” in “Voglio muovermi”. La scienza è incredibilmente concorde nell’affermare che, se puntiamo alla costanza nel lungo periodo, il divertimento funziona meglio della pura disciplina.
E non serve stravolgere completamente una routine di fitness per introdurre un elemento di gioco nel tuo allenamento. Se vuoi scoprire modi divertenti per allenarti, basta un semplice cambiamento: trasforma una serie in un gioco, sostituisci un conto alla rovescia con una sfida o trova semplicemente un modo per muoverti e divertirti allo stesso tempo.
La ricompensa non sarà solo una forma fisica migliore: avrai creato un’abitudine effettivamente duratura.
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DOMANDE FREQUENTI
Come posso rendere divertente l’attività fisica?
Cambia il formato: allenati all’aperto, in compagnia o introduci elementi simili a un gioco, invece di seguire un piano rigido.
Come posso divertirmi davvero quando mi alleno, invece di pensare a concludere la sessione e basta?
Concentrati sulla sensazione che ti dà il movimento in quel momento, invece di pensare solo al risultato dopo. Questo semplice cambiamento di prospettiva rafforza la tua motivazione intrinseca.
Cosa sono le mini sessioni di movimento e a cosa servono?
Le mini sessioni di movimento sono periodi brevi e spontanei di attività fisica e durano solo pochi minuti, quindi si adattano facilmente alla tua giornata. E la scienza ha dimostrato che sono in grado di migliorare la forma fisica.6
Mi serve un’attrezzatura speciale per l’allenamento basato sul gioco?
No. La maggior parte degli esercizi divertenti, dalle mini sessioni di movimento al gioco di rincorrersi, si può fare senza attrezzatura. Ti servono solo un po’ di spazio e il tuo corpo.
