Nutrição e treino: por que não dá para compensar a má alimentação com exercício

Seja para perder, manter ou ganhar peso corporal, tudo depende do seu equilíbrio energético. O equilíbrio energético (calorias ingeridas x calorias gastas) é necessário para a mudança de peso, mas a composição alimentar, a saciedade, os micronutrientes e o comportamento também impactam no quão sustentável e saudável essa mudança será.

Usar exercícios para se "punir" por uma alimentação excessiva ou usar a comida como "recompensa" pelo treino pode, na verdade, sabotar tanto o seu progresso quanto sua relação com a comida.

Independentemente de quão duro você treine, não dá para compensar a má alimentação com exercício.  Embora a atividade física seja vital para a força, a saúde e a longevidade, ela não pode desfazer os efeitos da alimentação inadequada e da falta de alimentos nutritivos na dieta. Vamos explorar como e por quê.

Embora as calorias sejam importantes para atingir seus objetivos fitness, a qualidade dos seus alimentos e dos grupos alimentares são igualmente importantes. O que comemos, especialmente as vitaminas e sais minerais da dieta, influencia profundamente tanto como nos sentimos quanto o modo como o corpo funciona.

O que significa qualidade do alimento?

Usemos a perda de peso como exemplo. Manter um déficit calórico enquanto se consome alimentos ultraprocessados e ricos em calorias e gorduras saturadas, como junk food, pode até levar à perda de peso, mas isso vem com um preço. Seus níveis de energia cairão, seus treinos poderão ser prejudicados e sua recuperação ficará mais lenta.

Por quê? Esse alimentos são pobres em nutrientes e pouco contribuem para a saúde e o bem-estar.

Por outro lado, uma alimentação que prioriza alimentos integrais e ricos em nutrientes (como grãos integrais, arroz integral, frutas frescas, verduras e vegetais, carnes magras e proteínas) não só ajudará você a perder peso, mas também a se sentir mais forte, mais focado² e mais capaz de sustentar sua evolução graças aos processos de recuperação ideais.

Ao incluir proteínas animais, escolha carnes magras e limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, que estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.

A nutrição não se resume a controlar calorias; na verdade, ela é a base da saúde, do desempenho e da recuperação. Ela fornece a energia necessária para treinar e competir, impulsiona o crescimento e a reparação muscular, otimiza a recuperação e auxilia na saúde geral e na prevenção de lesões.

Uma alimentação equilibrada garante que você dê ao seu corpo tudo o que ele precisa, incluindo carboidratos, proteínas, gorduras boas (como azeite de oliva e gorduras insaturadas) e micronutrientes para ter o seu melhor desempenho e manter sua saúde.

Além das calorias, aqui estão quatro coisas nas quais você deve se concentrar:

1. Proteínas e gorduras saudáveis: elas constroem e reparam todas as células do corpo. Também produzem enzimas, hormônios e neurotransmissores, essenciais para vários processos, desde o crescimento muscular até a regulação do humor.
2. Carboidratos: a fonte de energia preferida do seu corpo para exercícios de alta intensidade. Os carboidratos fortalecem seus exercícios e restauram o glicogênio muscular, mantendo a intensidade do treino alta e a fadiga baixa.
3. Fibras: contribuem para a sua microbiota intestinal, melhora a digestão e o humor e regulam a inflamação.
4. Micronutrientes: vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, facilitam a contração muscular, a produção de energia e a função cerebral.

Uma dieta saudável e equilibrada não só contribui para o seu desempenho, como também reduz o risco de doenças crônicas relacionadas à alimentação, como diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer; por outro lado, dietas ricas em alimentos ultraprocessados e pobres em nutrientes podem aumentar o risco dessas doenças.

Além disso, quando seu cérebro recebe todos os nutrientes de que necessita, ele pode ficar mais protegido contra o estresse oxidativo,³ a depressão e a ansiedade,⁴ e você tende a se sentir mais motivado⁵ para se exercitar, além de reduzir o risco de ganhar peso ou acumular gordura corporal.

O papel do exercício para atingir seus objetivos fitness é enorme e, assim como a dieta, nunca deve ser subestimado. Quer você queira perder peso, ganhar músculo ou melhorar seu condicionamento físico geral, a atividade física regular influencia todos os aspectos do seu bem-estar: físico, mental, emocional e até social. Juntos, esses efeitos se traduzem em amplos benefícios à saúde. Veja alguns dos principais a seguir.

Saúde cardiovascular

A atividade física fortalece o coração e os vasos sanguíneos e está associado à redução do risco de mortalidade por doença cardiovascular.⁶ A atividade aeróbica regular, como correr, andar de bicicleta ou nadar, melhora a circulação, ajudando o coração a bombear o sangue com mais eficiência por todo o corpo.

Com o tempo, isso reduz a sua frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial, aumenta o fornecimento de oxigênio aos músculos e reduz o risco de doenças cardíacas. Mesmo poucas sessões regulares de treino podem beneficiar seu condicionamento cardiovascular e sua resistência.

Massa muscular e força

O treino de resistência ou força ajuda no ganho de massa magra, o que, além de melhorar a aparência física, também acelera seu metabolismo. Algumas pesquisas sugerem que 10 semanas de treino de resistência podem aumentar a taxa metabólica em repouso em até 7% e reduzir a massa gorda em 1,8 kg.⁷

O treino de força também protege suas articulações, reduz o risco de lesões e melhora sua postura e equilíbrio,⁸ benefícios que se tornam cada vez mais importantes à medida que envelhecemos.

Mobilidade e densidade óssea

Ao manter o corpo em movimento e participar de atividades que promovam coordenação e flexibilidade, como yoga, pilates e treino com peso corporal, você aumentará a agilidade e evitará a rigidez. Atividades com sustentação de peso estimulam o crescimento e a densidade óssea, ajudando a prevenir doenças como a osteoporose.

Termogênese por atividade não relacionada a exercício (NEAT)

NEAT é a quantidade de energia que você queima ao fazer atividades cotidianas, como caminhar, limpar e cuidar do jardim.⁹ Esses pequenos movimentos podem parecer insignificantes, mas podem representar uma parcela significativa do seu gasto energético diário total.

Aumentar a NEAT é uma das maneiras mais fáceis de acelerar o metabolismo e combater hábitos sedentários. Subir escadas, caminhar durante ligações telefônicas ou usar uma mesa de trabalho em pé pode fazer uma diferença significativa no seu nível geral de atividade.

Saúde mental

Além da saúde física, o exercício é extremamente importante para o seu bem-estar mental. A atividade física libera endorfinas, substâncias químicas que nos fazem sentir bem, ao mesmo tempo em que reduz os hormônios do estresse, como o cortisol. Juntos, esses fatores ajudam a reduzir a ansiedade, a melhorar a concentração e até mesmo a aliviar os sintomas da depressão.

Sono

A qualidade do sono é crucial para a recuperação e a saúde em geral, e a atividade física regular é uma forma comprovada de melhorar a qualidade do sono. ¹⁰ O exercício promove um sono mais profundo e restaurador, regulando o ritmo circadiano e reduzindo o estresse.

Porém, esteja ciente de que os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) antes de dormir podem aumentar temporariamente os níveis de adrenalina e dificultar o sono de algumas pessoas.

A alimentação e a atividade física trabalham juntos para promover a saúde no longo prazo.

Uma alimentação balanceada nutre o seu treino, fornece energia para o seu melhor desempenho, contém os nutrientes para uma recuperação rápida e eficaz e os componentes básicos para se manter forte e sem lesões.

Os exercícios ajudam seu corpo a usar os alimentos que você ingere de forma mais eficiente, melhorando a sensibilidade à insulina, a absorção de glicose pelos músculos e a saúde metabólica geral.

Essa relação cria um poderoso ciclo de feedback, em que uma boa alimentação leva a treinos melhores, à recuperação mais rápida e à melhor composição corporal, o que, por sua vez, aumenta sua motivação e consistência.

Juntos, alimentação adequada e treino inteligente são os pilares do progresso sustentável e da saúde no longo prazo.

Embora não seja possível compensar a má alimentação com atividade física, você pode criar um estilo de vida em que hábitos alimentares saudáveis impulsionem o desempenho e os exercícios melhorem a sua saúde. Em vez de vê-las como algo separado, tente ver a atividade física e a alimentação como parceiras, onde a alimentação fornece a energia, os macro e os micronutrientes de que seu corpo precisa para funcionar e se recuperar, e as atividades físicas permitem que seu corpo use esse combustível de forma eficiente.