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I migliori consigli per restare in forma mentre lavori da casa

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Ricordi quando tutti uscivano di casa per andare in ufficio? Percorrere il tragitto casa-lavoro era la normalità e molti rincasavano solo per mangiare e dormire. Adesso la nuova normalità è lavorare da casa e la nostra quotidianità ha subito dei cambiamenti di cui a volte non ci rendiamo neanche conto: ci muoviamo anche meno di prima e abbiamo una scorta di cibo sempre a portata di mano.

3 consigli per l'attività fisica

Perché ci muoviamo di meno quando lavoriamo da casa?

Innanzitutto, l'unico tragitto per andare al lavoro è quello dal letto al computer. Non dobbiamo più camminare fino alla stazione o alla macchina e, come se non bastasse, non usciamo per andare a pranzo.

In un mondo in cui ci muoviamo sempre di meno, quei pochi passi sono essenziali per tenerci in forma. Cosa puoi fare per rimetterti in movimento?

Non ti preoccupare, abbiamo pensato a tre soluzioni facili per te.

1. Cammina durante le riunioni e simula il tragitto casa-lavoro

Problema: meno incontri spontanei e opportunità di incontrarsi di persona

Ora che non hai più occasioni per imbatterti nei tuoi colleghi alla macchinetta del caffè, probabilmente partecipi a molte più riunioni di prima perché non hai più modo di parlare spontaneamente dei progetti in corso (o altri argomenti interessanti). E tutte queste riunioni significano molti passi in meno. Come puoi rimediare?

Soluzione: cammina durante i meeting

Fai una passeggiata mentre sei in riunione! Steve Jobs lo faceva già prima che il lavoro da casa diventasse la normalità. Camminare favorisce la circolazione e spezza la monotonia, perciò, quando ti è possibile, prendi le cuffie e fai una passeggiata. Puoi farlo durante una videochiamata informale o una telefonata più lunga, purché i rumori esterni non coprano troppo la tua voce.

Un'altra opzione per percorrere più passi al giorno è quella di simulare il tragitto casa-lavoro. Lavorando da casa risparmiamo un sacco di tempo sugli spostamenti, però abbiamo perso questo importante momento di transizione tra tempo libero e lavoro. Se te la senti, prova a fare una passeggiata prima e dopo il lavoro. In questo modo farai un po' di movimento e allo stesso tempo passerai gradualmente da un'attività all'altra.

2. Lavora in piedi

Problema: stare seduti troppo a lungo riduce la mobilità

Un'altra differenza tra home office e andare al lavoro è che non devi abbandonare la comodità della tua sedia così spesso. In ufficio ti alzi dalla scrivania per stampare documenti, prenderti un caffè o parlare con i colleghi di un altro reparto. A casa, invece, la stampante è probabilmente vicino al computer e non ti servono 5 minuti per andare in cucina, perciò trascorri ancora più tempo sulla sedia.

Perché ti fa male? Perché lo stare seduti è una posizione statica in cui i muscoli sono contratti. Col tempo, il corpo si adatta a questa postura e i muscoli si allungano o accorciano in maniera scorretta, mentre le articolazioni diventano meno mobili.

Soluzione: trova dei modi per lavorare in piedi

Per attenuare alcuni degli effetti negativi dello stare seduti, trova una soluzione che ti permetta di stare in piedi mentre lavori. Magari in cucina hai un bancone abbastanza alto o la tua azienda può procurarti una scrivania ergonomica. In entrambi i casi, utilizza libri o altri oggetti stabili per assicurarti che il tuo piano di lavoro sia all'altezza giusta.

La possibilità di alternare tra posizione seduta ed eretta durante il giorno ti permette di muoverti quanto basta per tenere la mente lucida (e ridurre la tensione delle spalle) durante quelle riunioni lunghe ed estenuanti.

3. Programma la tua attività fisica

Problema: camminare durante i meeting e lavorare in piedi non è fattibile

Forse sei una di quelle persone che hanno bisogno di concentrazione e preferiscono stare tranquillamente sedute mentre pensano o scrivono. Di conseguenza, camminare o lavorare in piedi non fa per te.

Soluzione: pianifica in anticipo la tua attività fisica

Anziché camminare o stare in piedi puoi fare movimento a intervalli regolari pianificando le tue pause.

Ad esempio puoi impostare un timer ogni 30, 45 o 60 minuti e fare 5 minuti di attività fisica (magari un po' di stretching o qualche Jumping Jack).

Se invece non puoi programmare delle pause regolari perché non sai quando avrai tempo per farle, l'opzione migliore è pianificare un'intera sessione d'allenamento prima o dopo il lavoro. Se ci riesci, potresti anche programmare il tuo workout durante la giornata di lavoro per interrompere la sedentarietà prolungata.

Considera i momenti di esercizio come importanti impegni di lavoro e impegnati a rispettarli: così facendo, la tua giornata lavorativa avrà un inizio o una fine ben precisi. Se ti piace alzarti presto, completa la tua sessione prima di iniziare a lavorare. Se invece preferisci allenarti di sera, fallo dopo il lavoro e poi rilassati sul divano.

Indipendentemente dal metodo che scegli, programmare l'attività fisica ti permette di assicurare al tuo corpo il movimento di cui ha bisogno. E come risultato, aumenterai la tua produttività sul lavoro e migliorerai la tua forma fisica.

2 consigli per l'alimentazione

1. L'idratazione è tutto

Naturalmente la forma fisica non dipende solo dagli allenamenti. Il corpo ha bisogno anche di un'alimentazione corretta, ma lavorando da casa il discorso si complica. Spesso siamo costretti a partecipare a una riunione dietro l'altra e ci dimentichiamo di bere o magari mangiamo di più per colpa dello stress.

Problema: la disidratazione fa male sia alla mente che al corpo

Lo sapevi che basta solo il 2% di disidratazione per far diminuire le tue prestazioni nelle attività che richiedono concentrazione e memoria? Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di un rifornimento continuo di acqua. Perciò non dimenticarti di bere regolarmente! Quanto? Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano una quantità compresa

tra 1,5 e 2 litri al giorno, a seconda del tuo peso.

Soluzione: tieni sempre dell'acqua a portata di mano

Un trucco molto semplice è quello di tenere una bottiglia piena d'acqua (ad esempio da 1 litro) sulla scrivania. Anche se non hai sete, prova a bere un sorso e vedi come ti senti. Impara ad ascoltare il tuo corpo quando fai meno movimento. Dovresti cercare di finire quella bottiglia almeno 1-2 volte al giorno. In alternativa, riempila di tè o altre bevande non zuccherate.

2. Fai il pieno d'energie per la giornata di lavoro (e oltre)

Problema: con il frigo a portata di mano è facile trascurare i pasti

L'altra metà della tua alimentazione è fatta da ciò che (non) mangi. Quando la cucina è a pochi metri da te, è facile aprire il frigo tra un meeting e l'altro per combattere la fame nervosa. O magari il lavoro ti prende così tanto che ti dimentichi di mangiare. Dopotutto, puoi mangiare quando hai finito. Cosa puoi fare per cambiare queste abitudini?

Soluzione: fai scorta di cibi sani e pianifica i tuoi pasti

La prima parte del piano prevede l'eliminazione dei cibi poco salutari: non portare a casa nulla che ti faccia sentire in colpa! Evita quindi di comprare dolci o cibo dei fast food, ma fai scorta di snack salutari da sgranocchiare quando ti viene fame. Idealmente, questi spuntini dovrebbero essere a base di frutta fresca o secca.

La seconda parte consiste nel seguire una routine alimentare. Quando lavori da casa, è facile rimandare i tuoi pasti perché la cucina è sempre lì che ti aspetta. Non cadere in questa trappola: se non mangi regolarmente, il tuo cervello avrà fame di nutrienti. Questo può causare un calo di concentrazione, scarso rendimento sul lavoro e fame nervosa. Evita queste spiacevoli conseguenze programmando una vera pausa pranzo. Se non ti è possibile, programma degli spuntini nel corso della giornata. E se hai poco tempo per cucinare durante la settimana, prepara i tuoi pasti durante il weekend.

E adesso non ti resta che mettere in pratica questi consigli!

Lavorare da casa ha stravolto le nostre vite: facciamo meno attività fisica e mangiamo in modo sregolato, perciò dobbiamo avere più disciplina per tenerci in forma.

Se fai delle camminate, bevi di più e pianifichi i tuoi pasti e gli allenamenti in modo consapevole, puoi continuare a diventare la versione migliore di te. E se hai bisogno di aiuto per organizzare i tuoi allenamenti e la tua alimentazione, il Coach di Freeletics è qui per te.

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