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Gesund im Home Office: Unsere Top-Tipps

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Erinnerst du dich an die Zeit, in der man das Haus verlassen hat, um zur Arbeit zu fahren? Viele von uns haben zu Hause nur gegessen und geschlafen und waren an das tägliche Pendeln gewöhnt. Heute ist es normal, von zu Hause aus zu arbeiten. Das hat unseren Alltag stärker verändert, als uns bewusst ist: Wir bewegen uns noch weniger als zuvor und der volle Kühlschrank ist verlockend nah.

3 Tipps für mehr Bewegung

Warum bewegen wir uns im Home Office weniger?

Der erste Grund ist, dass wir nur noch zwischen Bett und Computer pendeln. Der Fußweg zum Bahnhof oder Auto oder der Gang zum Restaurant in der Mittagspause fallen weg.

In der heutigen Zeit, in der wir alle uns zu wenig bewegen, sind es oft genau diese kurzen Wege, die den Unterschied machen. Wie schaffen wir es, auch im Home Office, diese entscheidenden Schritte zu sammeln?

Keine Sorge, wir haben drei einfache Lösungen für dich.

1. Walking Meetings und Pendeln simulieren

Das Problem: Weniger Begegnungen und persönliche Gespräche

Jetzt, wo du deine Kollegen nicht mehr zufällig in der Cafeteria triffst, hast du wahrscheinlich mehr Meetings denn je. Das liegt daran, dass spontane Gespräche über laufende Projekte (oder andere interessante Themen) wegfallen. Dadurch fällt auch die damit verbundene Bewegung weg und du gehst weniger Schritte. Wie kannst du das ändern?

Die Lösung: Walking Meetings

Verbinde dein nächstes Meeting doch einfach mal mit einem Spaziergang. Steve Jobs war schon lange vor Home Office-Zeiten bekannt für die so genannten Walking Meetings, und das nicht ohne Grund: Bewegung regt die Durchblutung an und bringt obendrein Abwechslung in deinen Arbeitsalltag. Schnapp dir daher, wann immer möglich, deine Kopfhörer und verlege dein Meeting nach draußen. Bei zwangloseren Video Calls funktioniert das ebenso wie bei längeren Telefongesprächen — sofern die Umgebungsgeräusche es zulassen.

Eine weitere Möglichkeit, um Schritte zu sammeln, ist das simulierte Pendeln. Die Arbeit von zu Hause spart uns eine Menge Zeit, weil der tägliche Arbeitsweg wegfällt. Umgekehrt fehlt uns der Weg zwischen Arbeit und Zuhause als klare Trennlinie, um zur Ruhe zu kommen. Wenn es dir auch so geht, dann plane vor und nach der Arbeit einen Spaziergang ein. Dadurch bewegst du dich nicht nur mehr, sondern schaffst dir einen Übergang zwischen Arbeit und Freizeit.

2. Arbeiten im Stehen

Das Problem: Langes sitzen beeinträchtigt unsere Beweglichkeit

Das Home Office weist noch einen weiteren Unterschied zur klassischen Arbeit im Büro auf: Du musst deinen bequemen Stuhl nicht so oft verlassen. Im Büro sorgt der Gang zum Drucker, an die Kaffeemaschine oder in eine andere Abteilung dafür, dass du immer wieder aufstehst. Zu Hause steht der Drucker wahrscheinlich direkt neben deinem Computer und auch der Weg zur Küche dürfte nicht allzu lang sein. Das Ergebnis: Du verbringst noch mehr Zeit im Sitzen.

Warum das ein Problem ist? Weil wir beim Sitzen eine statische, gebeugte Körperhaltung einnehmen. Mit der Zeit passt sich der Körper an diese starre Position an, was dazu führt, dass sich Muskeln verlängern oder verkürzen, wo sie es nicht sollten, und dass unsere Gelenke an Beweglichkeit verlieren.

Die Lösung: Arbeite ab und an im Stehen

Um Beschwerden durch langes Sitzen vorzubeugen, solltest du zwischendurch im Stehen arbeiten. Geeignet ist etwa eine Küchentheke. Oder vielleicht stellt dir dein Arbeitgeber sogar ein Stehpult zur Verfügung. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass dein Steharbeitsplatz die für dich ergonomisch richtige Höhe hat. Verwende gegebenenfalls Bücher oder andere stabile Gegenstände als Erhöhung.

Wenn du im Laufe des Tages immer wieder zwischen Sitzen und Stehen wechselst, bewegst du dich dadurch genau dieses kleine Bisschen mehr, um in langen, anstrengenden Meetings einen klaren Kopf zu bewahren (und den oberen Rücken zu schonen).

3. Bewegungspausen einplanen

Das Problem: Walking Meetings und Arbeiten im Stehen kommen für dich nicht in Frage

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die hoch konzentriert arbeiten und eine ruhige Umgebung beim Arbeiten brauchen. Dann sind Spazierengehen oder Arbeiten im Stehen möglicherweise nicht das Richtige für dich.

Die Lösung: Plane Bewegung fest ein

Anstelle der oben genannten Tipps kannst du regelmäßige Bewegungspausen einplanen.

Stelle dir alle 30, 45 oder 60 Minuten einen Timer und bewege dich für fünf Minuten (Wie wäre es mit Stretching oder ein paar Jumping Jacks?).

Wenn regelmäßige Bewegungspausen für dich nicht möglich sind, weil du deinen Arbeitstag nur schwer im Voraus planen kannst, dann plane vor oder nach der Arbeit ein ganzes Workout ein. Alternativ kannst du dein Workout auch in der Mittagspause absolvieren, um dir eine Pause vom langen Sitzen zu gönnen.

Behandle diese Zeit wie einen wichtigen Geschäftstermin und plane sie fest ein: Auf diese Weise ist dein Arbeitstag klar strukturiert. Wenn du ein Morgenmensch bist, dann starte mit einem Workout in den Tag. Wenn du lieber abends trainierst, bring dich nach der Arbeit ins Schwitzen, bevor du es dir auf der Couch gemütlich machst.

Egal, für welchen Weg du dich entscheidest: Wenn du Bewegung fest einplanst, gibst du deinem Körper das, was er braucht, bist produktiver bei der Arbeit und tust etwas für deine Gesundheit.

Ernährung im Home Office: Unsere zwei Tipps

1. Ausreichend trinken

Um gesund zu sein, braucht dein Körper mehr als Training: Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Gerade im Home Office, wenn ein Meeting das nächste jagt, kann eine gesunde Ernährung schwerfallen. Das kann dazu führen, dass wir zu wenig trinken und aus Stress mehr essen.

Das Problem: Zu wenig trinken ist schlecht für Körper und Geist

Wusstest du, dass bei einer Dehydrierung von nur 2% sowohl deine Leistung bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, als auch deine Gedächtnisleistung nachlassen? Für unseren Körper und unser Gehirn ist eine ständige Versorgung mit Wasser unerlässlich. Achte also darauf, regelmäßig zu trinken! Wie viel? Empfohlen werden in der Regel 1,5 bis 2 Liter pro Tag, je nach Gewicht.

Die Lösung: Eine Flasche Wasser in greifbarer Nähe

Ein einfacher Trick ist es, immer eine Flasche Wasser (z. B. 1 Liter) direkt vor dich auf den Schreibtisch zu stellen. Du bist dir nicht sicher, ob du Durst hast? Dann nimm einen Schluck Wasser und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Lerne, auf die Signale deines Körpers zu hören, gerade jetzt, wo du dich weniger bewegst. Versuche, die Flasche mindestens 1-2 Mal am Tag zu leeren. Du kannst auch auf Tee oder andere zuckerfreie Getränke zurückgreifen.

2. Mit Energie durch den Arbeitstag (und in den Feierabend) — mit der richtigen Ernährung

Das Problem: Du isst keine vollwertigen Mahlzeiten, sondern snackst dich durch den Tag

Neben der Flüssigkeitszufuhr ist es natürlich auch wichtig, welche Lebensmittel du isst — oder nicht isst. Im Home Office ist die Küche verlockend nah, da kann es schnell passieren, dass du vor lauter Stress nach jedem Meeting zum Kühlschrank gehst, um dir einen Snack zu holen. Oder aber du bist so in die Arbeit vertieft, dass du vergisst, zu essen und deine Mahlzeit immer weiter nach hinten verschiebst. Wie kannst du dem vorbeugen?

Die Lösung: Fülle den Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln und plane deine Mahlzeiten fest ein

Teil eins dieser Lösung ist es, ungesunde Lebensmittel zu verbannen bzw. gar nicht erst zu kaufen! Vermeide Süßigkeiten und Fast Food und statte dich mit gesunden Snacks aus, auf die du in stressigen Situationen zurückgreifen kannst. Ideal sind Obst und Nüsse.

Teil zwei besteht darin, regelmäßige Mahlzeiten fest einzuplanen. Im Home Office passiert es schnell, dass du deine Mahlzeiten aufschiebst, weil die Küche so nah ist. Tappe nicht in diese Falle: Wenn du nicht regelmäßig isst, fehlen deinem Gehirn wichtige Nährstoffe. Das kann zu Konzentrationsschwäche, verminderter Leistungsfähigkeit und sogar zu Heißhungerattacken führen. Verhindere das, indem du eine Mittagspause fest einplanst. Wenn das nicht möglich ist, dann plane feste Zwischenmahlzeiten ein. Auch Vorkochen ist eine großartige Möglichkeit, wenn du unter der Woche keine Zeit hast, dir Essen zuzubereiten.

Und jetzt bist du dran: Probiere unsere Tipps aus und hole auch im Home Office das Beste aus dir heraus.

Durch die Arbeit im Home Office hat sich in unser aller Leben viel verändert: Wir bewegen uns weniger und ernähren uns ungesünder — eine echte Herausforderung, wenn wir auf der Spur bleiben und auf unsere Gesundheit achten wollen.

Regelmäßige Spaziergänge, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Mahlzeitenplanung und Training helfen dir, weiterhin an deiner besten Version zu arbeiten. Du brauchst Unterstützung bei der Trainings- und Ernährungsplanung? Der Freeletics Coach ist für dich da.

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