Les meilleurs conseils pour garder la forme en télétravail

Pourquoi sommes-nous moins actifs physiquement lorsque nous travaillons chez nous ?

Eh bien, pour commencer, nos seuls trajets sont ceux qui séparent notre lit de notre ordinateur. Plus besoin de marcher jusqu’à la gare ou la voiture. Ensuite, finis les déjeuners au coin de la rue.

Dans notre monde moderne et sédentaire, ces déplacements sont essentiels, que ce soit pour nous ou notre bien-être. Comment pouvons-nous remettre notre corps en mouvement ?

Ne vous inquiétez pas, nous avons trois solutions simples à vous proposer.

Problème : moins de rencontres spontanées et d’occasions de se réunir en personne

Vu que vous n’avez plus l’occasion de croiser vos collègues à la machine à café, votre agenda affiche probablement plus de réunions qu’auparavant. Cela est dû au fait que ces conversations spontanées sur les projets actuels (ou d’autres sujets intéressants) n’ont plus lieu. Et toutes ces réunions font drastiquement baisser le nombre de pas que nous effectuons au quotidien. Comment y remédier ?

Solution : effectuer les réunions en marchant

Profitez de vos réunions pour marcher ! Steve Jobs était connu pour organiser ce genre de réunions bien avant la normalisation du télétravail. La marche favorise la circulation sanguine et vient rompre la monotonie. Ainsi, dès que possible, prenez vos écouteurs et allez marcher. Vous pouvez le faire lors d’appels vidéo moins formels ou durant des réunions téléphoniques plus longues tant que les bruits extérieurs restent faibles et tolérables lorsque vous parlez.

Un autre moyen d’augmenter votre nombre de pas quotidiens consiste à simuler les trajets entre votre domicile et votre travail. Même si le télétravail nous fait probablement gagner un temps considérable en nous économisant les trajets, il nous prive également d’une période de transition importante entre notre vie professionnelle et notre vie personnelle. Alors si ça vous dit, pourquoi ne pas aller marcher avant et après le travail ? Cela vous aidera à être plus actif(ve) au quotidien et vous servira également de transition entre votre travail et votre temps libre.

Problème : rester assis trop longtemps réduit la mobilité

Autre différence entre travailler chez soi et travailler au bureau : vous n’avez plus à quitter aussi souvent le confort de votre chaise. Alors qu’au bureau, vous devez vous lever pour vous rendre à l’imprimante, descendre dans le hall prendre un café ou aller chercher quelque chose dans un autre service, à la maison, votre imprimante se trouve peut-être juste à côté de votre ordinateur, et votre cuisine ne se situe pas à 5 minutes de marche de votre poste de travail. Par conséquent, vous passez encore plus de temps assis(e).

Mais est-ce une mauvaise chose en soi ? Oui, car notre corps est fléchi et très statique. Avec le temps, il s’adapte à cette position fixe, les muscles s’allongent ou se raccourcissent alors qu’ils ne le devraient pas, rendant ainsi les articulations moins mobiles.

Solution : aménager un poste de travail debout

Pour atténuer certains de ces effets négatifs, aménagez-vous également un espace pour travailler debout. Vous disposez peut-être d’un comptoir de cuisine, ou il se peut que votre employeur vous ait fourni un bureau debout. Dans tous les cas, veillez à utiliser des livres ou d’autres objets stables pour adapter la hauteur de votre poste de travail à votre taille.

Passer de la position assise à la position debout pendant la journée vous permet d’être suffisamment actif(ve) pour garder les idées claires (et détendre le haut de votre dos) durant ces longues et épuisantes réunions.

Problème : effectuer des réunions en marchant et travailler debout n’est pas possible

Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui ont besoin de concentration et préfèrent rester tranquillement assises tout en réfléchissant ou en écrivant. Par conséquent, marcher ou travailler debout n’est probablement pas l’idéal pour vous.

Solution : planifier à l’avance ses activités physiques

Au lieu de marcher ou de travailler debout, vous pouvez par exemple prévoir des pauses actives à des intervalles réguliers.

Vous pouvez ainsi régler un minuteur toutes les 30, 45 ou 60 minutes et effectuer par exemple des étirements ou quelques Jumping Jacks pendant 5 minutes.

Ou peut-être que faire régulièrement des pauses actives n’est pas concevable pour vous, car vous ne savez pas quand vous aurez un moment de libre. Dans ce cas, la meilleure option consiste à vous programmer une séance d’exercice complète avant ou après le travail. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez même prévoir votre entraînement au beau milieu de la journée afin d’interrompre cette sédentarité prolongée.

Considérez cette période d’activité comme un rendez-vous important et engagez-vous à l’honorer : cela marquera ainsi clairement le début ou la fin de votre journée de travail. Si vous êtes un(e) lève-tôt, venez à bout de cet entraînement avant de poursuivre votre journée. Si vous êtes plutôt un(e) couche-tard, défoulez-vous après le travail et avant de vous installer confortablement dans votre canapé.

Quelle que soit la méthode pour laquelle vous optez, en planifiant des activités physiques, vous êtes sûr(e) que votre corps obtiendra ce dont il a besoin. De cette façon, vous gagnerez en productivité au travail et améliorerez votre forme physique en général.

Bien sûr, l’entraînement à lui seul ne suffit pas pour être en bonne santé. Votre corps a également besoin d’une bonne alimentation. Cela peut s’avérer compliqué lorsque l’on travaille à la maison, car nous enchaînons bien souvent les réunions. Et nous pouvons en oublier de boire ou même prendre l’habitude de grignoter pour réduire notre stress.

Problème : la déshydratation nuit à l’esprit autant qu’au corps

Saviez-vous qu’une déshydratation de seulement 2 % affecte à la fois votre mémoire et vos performances dans les tâches qui nécessitent une attention particulière ? Il est donc essentiel d’approvisionner régulièrement en eau votre corps et votre cerveau. Alors n’oubliez pas de boire fréquemment ! Quelle quantité ? La plupart des recommandations à ce sujet s’accordent sur le fait qu’il faille boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, selon votre poids.

Solution : avoir toujours de l’eau à portée de main

Nous vous conseillons de poser une bouteille d’eau pleine, par exemple d’un litre, sur votre bureau. Si vous n’êtes pas sûr(e) d’avoir soif, essayez de prendre une gorgée d’eau et voyez quelle sensation elle vous procure. Apprenez à écouter les signaux de votre corps lorsque vous êtes moins actif(ve). Vous devriez essayer de vider la bouteille au moins 1 à 2 fois par jour. Vous pourriez également faire de même avec du thé ou toute autre boisson non sucrée.

Problème : oublier de manger de vrais repas et grignoter toute la journée

Outre l’hydratation, les aliments que vous consommez (ou ne consommez pas) sont également importants ! Avec la cuisine juste à côté de votre bureau, il est facile d’aller faire un tour dans le réfrigérateur et de grignoter entre les réunions pour réduire le stress. Ou alors, vous êtes tellement plongé(e) dans votre travail que vous en oubliez de manger. Car après tout, vous pourrez très bien prendre votre repas lorsque vous aurez terminé, n’est-ce pas ? Que pouvez-vous faire pour éviter cela ?

Solution : faire des réserves de nourriture saine et planifier ses repas

La première partie de ce conseil consiste à éviter les aliments considérés comme mauvais pour la santé : ne ramenez rien chez vous qui puisse tourmenter votre conscience ! N’achetez donc ni sucreries ni malbouffe. À la place, ayez en réserve suffisamment d’en-cas sains en prévision de vos grignotages intempestifs. Dans l’idéal, prévoyez principalement des noix et des fruits.

La deuxième partie de ce conseil consiste à prévoir des repas à heures régulières. Lorsque l’on travaille à la maison, il est très facile de repousser ses repas simplement parce que la cuisine est à proximité. Ne vous laissez pas avoir : si vous ne mangez pas régulièrement, votre cerveau manquera de nutriments. Cela peut se traduire par une perte de concentration et se répercuter sur vos performances au travail, voire même entraîner des crises d’hyperphagie. Pour empêcher que cela ne se produise, programmez-vous une véritable pause déjeuner. Et si ce n’est pas possible, prévoyez des en-cas à heure fixe tout au long de votre journée de travail. Préparer vos plats à l’avance pourra également vous être utile si vous manquez de temps pendant la semaine.

Les journées de télétravail ont changé beaucoup de choses dans notre vie : nous sommes plus sédentaires et adoptons de mauvaises habitudes alimentaires. Nous devons donc faire preuve de discipline pour maintenir le cap et rester en forme.

En allant marcher régulièrement, en vous hydratant davantage et en planifiant vos repas et vos séances d’exercice, vous pourrez continuer de progresser vers la meilleure version de vous-même. Si vous avez besoin d’aide pour structurer vos entraînements et votre alimentation, le Coach Freeletics est votre allié idéal.