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Principais hacks para resolver os desafios mais comuns do home office

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Você se lembra da época que a gente saía de casa para trabalhar? A maioria de nós só voltava para casa para comer e dormir. O normal era nos deslocarmos até o trabalho, mas, agora, trabalhar em casa é o novo normal. E com o home office vêm muitas mudanças na vida diária que você talvez nem tenha percebido: ficamos muito mais sedentários e nossa cozinha, abastecida com o que gostamos, está sempre ao nosso alcance.

3 hacks para você se movimentar

Por que ficamos mais sedentários quando trabalhamos em casa?

Em primeiro lugar, para começar a trabalhar, só precisamos sair da cama e sentar em frente ao computador. Não precisamos pegar trens, ônibus e nem dirigir. Em segundo lugar, seu almoço já está bem ali.

No nosso mundo moderno e sedentário, ser ativo é essencial para o nosso bem-estar, mas como podemos nos movimentar novamente?

Não se preocupe, temos três soluções fáceis para você colocar em prática.

1. A reunião em movimento e a simulação de ida ao trabalho

Problema: os encontros espontâneos e reuniões presenciais estão diminuindo

Agora que você não tem a oportunidade de encontrar seus colegas de trabalho no refeitório, é provável que terá ainda mais reuniões do que nunca. Isso ocorre porque aquelas conversas espontâneas sobre projetos em andamento (ou outros tópicos interessantes) não acontecem mais. E com reuniões online, também andamos menos. Como podemos voltar a andar?

Solução: reuniões em movimento

Faça uma reunião caminhando! Steve Jobs era famoso por esse tipo de reunião antes mesmo que o trabalho remoto se tornasse a nova norma. O ato de caminhar aumentará a circulação e quebrará a monotonia. Portanto, sempre que possível, pegue seus fones de ouvido e saia para uma caminhada. Você pode fazer isso durante chamadas de vídeo mais casuais, bem como durante reuniões por telefone mais longas, desde que um pouco de ruído externo seja tolerável quando você falar.

Outra opção para você andar mais durante o dia é “simular a ida e volta do trabalho”. Embora o trabalho em casa certamente nos poupe muito tempo por eliminar nosso deslocamento diário, ele também nos tirou um importante período de transição entre nossa vida profissional e nosso tempo livre. Então, se você é daqueles que quer manter essa diferenciação, tente fazer uma caminhada antes e depois do trabalho. Dessa forma, você também terá mais movimento no seu dia e, ao mesmo tempo, terá a oportunidade de fazer a transição entre trabalho e tempo livre.

2. Trabalhando em pé

Problema: sentar por longos períodos diminui a mobilidade

O home office tem outra característica diferente do local de trabalho: você não precisa sair da sua cadeira confortável com tanta frequência. Enquanto está no escritório, talvez você tenha que deixar sua mesa para ir até a impressora, para tomar um café no corredor ou para pegar algo em outro departamento. Em casa, sua impressora pode estar bem ao lado do computador e a sua cozinha está no cômodo ao lado. Consequentemente, você vai passar ainda mais tempo sentado.

Por que isso é ruim? Porque o ato de se sentar é uma postura corporal muito estática e flexionada. Com o tempo, o corpo se adapta a essa posição fixa, fazendo com que os músculos se alonguem ou encurtem onde não deveriam, além de tornar as articulações menos móveis.

Solução: crie algumas opções para você trabalhar em pé

Para aliviar algumas das características negativas de ficar sentado, providencie uma forma de ficar de pé enquanto trabalha. Talvez você tenha um balcão de cozinha que possa usar, ou seu empregador pode até providenciar uma mesa vertical. De qualquer forma, certifique-

se de deixar seu espaço de trabalho na altura ergonômica correta para você, mesmo que para isso tenha que usar livros ou outros objetos estáveis para fazer ajustes.

Criar uma opção para passar parte do dia em pé permitirá que você se mantenha um pouco mais em movimento para manter a mente limpa (e para relaxar a parte superior das costas) especialmente durante aquelas reuniões longas e exaustivas.

3. Programe sua movimentação

Problema: reuniões em movimento e trabalho em pé não são opções razoáveis

Talvez você seja o tipo de pessoa altamente focada, preferindo sentar-se em silêncio enquanto pensa ou digita. Consequentemente, caminhar ou ficar em pé pode não ser sua melhor opção.

Solução: programe com antecedência um momento para se movimentar

O que você pode fazer em vez de andar ou ficar em pé é programar pausas em intervalos regulares para se movimentar.

Talvez seja necessário programar um cronômetro a cada 30, 45 ou 60 minutos e se mover por 5 minutos (e, que sabe, fazer alongamentos ou Jumping Jacks).

Mas talvez você não possa ficar fazendo pausas regulares porque é difícil prever quando estará livre. Então, sua melhor opção é programar um treino completo antes ou depois do trabalho. Se possível, você pode até programar o treino no meio do período de trabalho para quebrar um longo período sentado.

Trate o tempo de movimento como uma importante reunião de negócios e comprometa-se com ele com antecedência: assim, seu dia de trabalho terá um início ou fim bem demarcado. Se você for uma pessoa matutina, faça exercícios antes de começar o dia. Se você gosta mais da noite, comece a suar depois do trabalho, antes de ir para o conforto do sofá.

Independentemente do método escolhido, ter uma programação de movimento garante que seu corpo receba o que precisa. Assim, você terá mais produtividade no trabalho e ficará mais saudável.

2 hacks nutricionais

1. O segredo é a hidratação

É claro que ser saudável vai muito além de apenas treinar. Seu corpo também precisa da nutrição certa. Isso pode ser complicado quando se trabalha em casa, porque muitas vezes somos forçados a ir de uma reunião para outra sem intervalos razoáveis. Isso pode fazer com que esqueçamos de beber água, além de corrermos o risco de adquirir o hábito de comer para aliviar o estresse.

Problema: a desidratação faz mal tanto para o corpo quanto para a mente

Você sabia que uma desidratação de apenas 2% causa um decréscimo tanto no seu desempenho em tarefas que requerem atenção quanto nas suas habilidades de memória? Um suprimento constante de água é essencial para o nosso corpo e o nosso cérebro. Portanto, certifique-se de não se esquecer de beber água com regularidade! Quanta água? Dependendo do seu peso, a maioria das orientações dietéticas estabelece uma quantidade entre 1,5 e 2 litros por dia.

Solução: tenha sempre água ao alcance da mão

Um truque fácil é colocar em sua mesa uma garrafa d'água de 1 litro. Não se preocupe em sentir sede, experimente tomar um gole d'água de tempos em tempos e veja como você se sente. Aprenda a ouvir suas dicas corporais, pois agora você está se movimentando menos. Você deve esvaziar a garrafa pelo menos 1-2 vezes no dia. Você também pode fazer o mesmo com chá ou outras bebidas sem açúcar.

2. Obtenha o combustível certo para o seu dia de trabalho (e além)

Problema: você se esquece das refeições porque comer em casa é muito conveniente

A segunda metade da sua nutrição é o que você (não) come! Com a cozinha no cômodo ao lado, é fácil dar um pulo até a geladeira e beliscar para aliviar o estresse entre uma reunião e outra. Ou talvez você se envolva tanto no trabalho que acaba se esquecendo de comer. Afinal, quando terminar você pode comer, certo? O que você pode fazer para evitar este comportamento?

Solução: estoque alimentos saudáveis e programe suas refeições

A primeira parte deste hack se baseia em evitar alimentos ruins: não leve para casa nada que possa pesar na sua consciência! Isso significa não comprar doces ou fast food. Em vez disso, tenha um suprimento constante de lanches saudáveis, e caso aconteça de você comer por estresse, o ideal é que sejam nozes e frutas.

A segunda metade deste hack é manter uma programação regular de refeições. Ao trabalhar em casa, é muito fácil atrasar as refeições só porque a cozinha está do lado. Não caia nessa armadilha: não comer com regularidade deixa seu cérebro faminto por nutrientes. Isso pode levar à falta de concentração, resultando em um mau desempenho no trabalho e levando até mesmo à compulsão alimentar. Evite que isso aconteça agendando para si um intervalo adequado para o almoço. Se não for possível, programe lanches ao longo da sua jornada de trabalho. Pré-cozinhar suas refeições também pode ajudar se você não tiver tempo de prepará-las durante a semana.

Vá em frente e ajuste seus hábitos de home office!

A jornada de trabalho em home office mudou muito as nossas vidas: por nos movimentarmos menos e pioramos nossa alimentação, você precisa de disciplina para permanecer bem e ter uma vida saudável.

Ao fazer um esforço consciente para caminhar, beber mais água, planejar suas refeições e treinar, você seguirá no rumo de se tornar a sua melhor versão. Se você precisar de ajuda para estruturar seu treino e nutrição, o Coach do Freeletics está aqui para te ajudar.

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