Adquira o seu Coach

Treinar o autocontrole como se fosse um músculo

How_to_build_self-control_like_a_muscle.jpg

O autocontrole é benéfico... mas também é desafiador

Pesquisas mostram que um bom autocontrole está relacionado a um risco reduzido de obesidade e a um melhor condicionamento muscular e aeróbio. Ele ainda reduz sua probabilidade de se envolver em comportamentos de risco ou criminosos e pode ter um impacto positivo nas suas realizações ocupacionais e profissionais melhorando sua renda e aumentando sua satisfação no trabalho.

Resumindo, ter um bom autocontrole é crucial na sua jornada para se transformar na sua melhor versão. Mas como você pode desenvolver autocontrole?

Você é capaz de quase qualquer coisa se mantiver o foco e é provável que você já saiba disso.

Mas talvez você também saiba que a parte mais difícil é manter a disciplina e o foco em algum objetivo. O que acontece com suas rotinas quando as coisas ficam agitadas e os obstáculos começam a surgir um após outro?

Não se preocupe - a ciência deixa claro que a disciplina, assim como qualquer músculo - pode ser treinada. Continue lendo para descobrir o que dizem as pesquisas atuais e como você pode fazer uso dessas informações na sua jornada fitness rumo a uma vida saudável!

O que é o autocontrole

Então, o que exatamente é o autocontrole? As pessoas têm um conceito vago sobre o que é o autocontrole. Mas, para realmente saber do que se trata, temos que defini-lo de modo claro. Esta é uma definição amplamente aceita: "Autocontrole é a capacidade de alterar seu comportamento, especialmente para alinhá-lo a padrões como ideais, valores, moral, e expectativas sociais, e na busca de objetivos duradouros". Ou, em outras palavras, "[O autocontrole tem a ver com] a autogovernança voluntária em função de objetivos e padrões que você valoriza."

Ok, isso foi um pouco técnico e científico. Vamos imaginar isso se aplica aos seus objetivos fitness e de saúde: o autocontrole pode significar suprimir alguns desejos em troca de continuar tendo uma dieta saudável. Também pode significar treinar mesmo sem a mínima vontade porque seus objetivos são valiosos para você. E se um valor subjetivo não for o suficiente, considere o seguinte:

Como definir suas intenções do jeito certo

Nossa força de vontade é limitada. Por isso, assim como com qualquer recurso, devemos estar atentos sobre como a gastamos. Cada vez que temos de fazer a escolha certa de forma consciente, nossa força de vontade fica mais fraca. Portanto, devemos tentar evitar ter que analisar ao fazer muitas escolhas ao longo de nosso dia.

Podemos fazer isso formulando nossas intenções (claramente nos comprometendo com uma decisão com bastante antecedência) e protegendo-as com condições concretas do tipo "se-então".

Decida suas ações com antecedência - um exemplo simples:

Em primeiro lugar, você precisa saber com precisão o objetivo que estabeleceu para si mesmo e tem que deixar bem claro para o que você está se esforçando. Isso pode significar definir seus treinos antes de um dia de trabalho estressante ou durante determinados dias da semana. Faça a si mesmo as seguintes perguntas (e pense em uma resposta):

  • O que você quer? → "Eu quero ganhar mais músculos."
  • Como você pode conseguir o que deseja? → "Para ganhar mais músculos, preciso treinar com regularidade e de preferência mais de uma vez por semana."
  • Em geral, quando você precisa de autocontrole? → "Durante a semana, tenho que escolher um horário livre para treinar, mas também tenho vários compromissos ou solicitações que surgem de forma inesperada durante a semana. Isso pode me desanimar e posso perder a vontade de treinar."

Em seguida, entre em alguns detalhes reais e concretos nos quais você pode agir para chegar ao seu objetivo:

  • Qual é um número razoável de vezes para treinar durante a semana? → "Uma boa frequência para mim são três treinos por semana... segunda, quarta e sexta de manhã são bons horários para treinar (e também tenho um dia de descanso para me recuperar entre cada sessão!)".
  • O que você pode fazer para se comprometer a treinar? → "Posso definir três sessões fixas na minha rotina semanal."

Como mencionado no exemplo acima, você deve saber que às vezes o trabalho ou uma noite em claro podem atrapalhar seus planos.

  • Para ajudar a superar este desafio, você pode estabelecer uma condição:: “"Se eu não puder treinar durante a semana, então vou treinar na tarde de sábado ou na manhã de domingo."

Por fim, também é útil planejar com antecedência para se encorajar verbalmente e reforçar o hábito em sua mente quando você estiver realizando aquilo que se comprometeu. Então, neste exemplo, você poderia dizer o seguinte:

  • "Quando eu começar a treinar, vou dar o meu melhor até o fim."
  • "Quando eu terminar meu treino, direi a mim mesmo algo do tipo:" Ótimo trabalho! Você escolheu um momento para fazer algo difícil, fez e se sente incrível... resultado de um bom planejamento, siga firme"."

Predeterminar suas ações com antecedência torna muito mais provável que você faça o que sabe ser necessário e assim pode esperar obter o resultado desejado.

Cultive a autoconsciência: o que você realmente pode controlar?

"Faça o que puder, com o que você tem, onde você estiver." -- Theodore Roosevelt

Geralmente você vai se encontrar em uma situação que simplesmente não pode controlar: uma reunião importante é marcada no seu tempo livre, um jantar de aniversário destrói por completo seu limite de calorias ou você pega um resfriado e não consegue treinar.

O mais importante aqui é não se concentrar em tentar mudar uma situação sobre a qual você talvez não seja capaz de controlar. Em vez disso, concentre-se em como você reage a ela, porque sua reação você pode controlar.

Aceite que nem tudo na vida será como você deseja. No entanto, sempre haverá uma alternativa (talvez não tão boa, talvez até melhor) de lidar com imprevistos.

Você se estressou? Respire fundo antes de se reorganizar. Comeu demais hoje? Volte aos trilhos no dia seguinte.

Hoje não vai dar tempo de fazer seu treino habitual de uma hora? Faça uma sessão mais curta de alta intensidade. Não caia na armadilha de responsabilizar fatores externos pelo seu próprio sucesso!

Divida seus objetivos maiores em objetivos controláveis

Se você quiser escalar uma montanha, é melhor começar planejando seu caminho de baixo para cima.

Caso contrário, chegar ao topo pode ser muito intimidante. Chegar lá só é possível depois de passar pela maior parte da subida.

O mesmo ocorre com o alcance de um objetivo fitness maior. Quer entrar em forma e ter um corpo de atleta ou modelo profissional? Não tente mudar instantaneamente toda a sua vida de uma semana para outra: dê um passo de cada vez. Quanto menores forem as etapas com as quais você lida, melhor você vai conseguir controlá-las. Um passo de cada vez.

À medida que você progride, aumente o comprimento do seu passo, determinando objetivos cada vez maiores. Além disso, tente conectar suas realizações ao longo do caminho com uma pequena recompensa. Conseguiu fazer seu primeiro Squat perfeito com seu peso corporal? Conseguiu seu primeiro pullup? Finalmente, entrou naquela calça? Fantástico! Certifique-se de se recompensar de uma forma sensata - que tal uma renovada no guarda-roupas? Ou mime-se com uma deliciosa refeição saudável?

Ao dividir seus objetivos maiores em etapas menores sensatas conectadas com recompensas, você com certeza vai chegar ao topo da montanha. E o melhor, sem perder a força de vontade!

Lembre-se do seu "porquê"

Muitas pessoas se definem pelas coisas que fazem, alguns se definem pela maneira como fazem as coisas, mas poucos conseguem saber realmente porquê fazem o que fazem. Entretanto, do ponto de vista motivacional, não há nada mais importante do que saber exatamente isso.

Por que você treina? Por que você faz um esforço consciente em sua alimentação? Talvez você acredite no seu direito de ter o corpo dos seus sonhos, ou então acredita naquela sensação de força que uma boa base atlética pode te dar. Ou você acredita no sentimento de pertencimento que você tem quando treina em um grupo. Qualquer "porquê" é legítimo e específico para você. Quando às vezes você tiver que se eforçar para continuar em busca de um objetivo, tente se lembrar porque o escolheu - e continue se esforçando.

Agora é a sua vez

Leva tempo para tornar os treinos e bons hábitos alimentares parte da sua vida e até lá você vai precisar de um pouco de força de vontade para se manter fiel a esse novo estilo de vida. Caso se depare com dificuldades, use essas dicas para manter o foco. E lembre-se, se você sentir que precisa de alguma estrutura e suporte em que possa contar enquanto está desenvolvendo sua rotina, lembre-se que o Coach Freeletics está aqui para te ajudar!

Experimente o Freeletics agora