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Allena l'autocontrollo come se fosse un muscolo

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Avere autocontrollo è vantaggioso... ma impegnativo

Gli studi scientifici dimostrano che avere un buon livello di autocontrollo contribuisce a diminuire il rischio di obesità e consente di migliorare il tono muscolare e la capacità aerobica. Inoltre, riduce le probabilità di assumere comportamenti rischiosi o criminali e può anche influire positivamente sulla carriera professionale in termini di guadagno e soddisfazione.

In definitiva, l'autocontrollo gioca un ruolo fondamentale nel percorso per diventare la versione migliore di te. Ma come svilupparlo?

Puoi ottenere praticamente qualsiasi cosa se ti impegni con costanza. Probabilmente lo sai già molto bene.

Forse sai anche che essere costanti è spesso la parte più difficile. Cosa succede alla tua routine quando la vita quotidiana si riempie di impegni e gli ostacoli iniziano a presentarsi uno dopo l'altro?

Non preoccuparti. La scienza dimostra con chiarezza che l'autodisciplina, come qualsiasi muscolo, può essere allenata. Continua a leggere per scoprire cosa dicono gli ultimi studi sull'argomento e come l'autocontrollo può avere un impatto positivo sulla tua salute e il tuo percorso di fitness!

Definizione di autocontrollo

Cos'è esattamente l'autocontrollo? Tutti quanti abbiamo un'idea più o meno vaga di cosa sia. Ma per sapere davvero di cosa si tratta, è fondamentale definirlo in modo preciso. Ecco una definizione ampiamente diffusa: «L'autocontrollo è la capacità di alterare le proprie reazioni per adattarle soprattutto a determinati standard, come ideali, valori, etica e aspettative sociali, e per perseguire degli obiettivi a lungo termine». In altre parole: «[L'autocontrollo consiste in] autogovernarsi volontariamente in funzione di obiettivi e standard a cui si dà un valore soggettivo».

Sì, lo sappiamo, è una definizione piuttosto tecnica e scientifica. Ma pensiamo a come potrebbe essere applicata in modo concreto alla tua salute e ai tuoi obiettivi: ad esempio, potresti resistere ai morsi della fame per continuare a seguire una dieta sana. Oppure potresti allenarti anche quando non ne hai assolutamente voglia, perché i tuoi obiettivi hanno (o dovrebbero avere) un valore per te. Se dare loro un valore soggettivo non ti sembra sufficiente, puoi sempre prendere in considerazione gli aspetti seguenti.

Come stabilire le tue intenzioni nel modo giusto

La tua forza di volontà è limitata. Quindi, come qualsiasi altra risorsa, devi farne un uso consapevole. Ogni volta che ti imponi di fare la scelta giusta, la tua energia mentale si deteriora. Di conseguenza, dovresti evitare di prendere troppe decisioni forzate nel corso della giornata.

A questo scopo, puoi stabilire le tue intenzioni (prendendo una decisione chiara con il dovuto anticipo) e, in caso di imprevisti, prevedere delle soluzioni usando il metodo "se... allora".

Come definire le tue azioni in anticipo. Un esempio semplice:

Stabilisci chiaramente il tuo obiettivo e ciò per cui vuoi impegnarti. Potrebbe significare programmare gli allenamenti prima di una giornata di lavoro stressante o in determinati giorni della settimana. Fatti le seguenti domande (e scopri cosa potresti risponderti per ogni caso specifico):

  • Cosa vuoi? → «Voglio aumentare la massa muscolare».
  • Come puoi ottenere ciò che vuoi? → «Per aumentare la massa muscolare, devo allenarmi regolarmente e possibilmente più di una volta alla settimana».
  • Quali situazioni richiedono autocontrollo? → «Durante la settimana devo scegliere un orario in cui ho del tempo libero per allenarmi, ma allo stesso tempo possono presentarsi degli imprevisti, come eventi o responsabilità a cui non posso sottrarmi. Ciò potrebbe aumentare il mio livello di stanchezza e farmi perdere la voglia di allenarmi».

Successivamente, pensa a delle situazioni concrete che puoi controllare al fine di raggiungere il tuo obiettivo:

  • Quante volte a settimana sarebbe meglio allenarsi? → «Per me l'ideale è tre volte alla settimana... I giorni che preferisco sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì mattina (così mi resta un giorno tra una sessione d'allenamento e l'altra per recuperare!)».
  • Cosa puoi fare per mantenere il tuo impegno? → «Posso programmare tre sessioni d'allenamento nella mia routine settimanale».

Come già accennato, devi sempre tenere presente che a volte gli impegni lavorativi o una notte insonne possono stravolgere i tuoi piani.

  • Per superare questa sfida, stabilisci una condizione: «Se non posso svolgere uno dei workout in programma durante la settimana lavorativa, allora mi allenerò di sabato pomeriggio o di domenica mattina».

Infine, pianificare in anticipo può essere utile per automotivarti e consolidare un determinato comportamento nella tua mente quando mantieni un impegno preso. Quindi, in questo caso potresti dirti:

  • «Durante l'allenamento darò il massimo dall'inizio alla fine».
  • «Quando avrò finito l'allenamento, mi farò i complimenti con una frase di questo tipo: "Ottimo lavoro! Hai scelto un orario per affrontare questa sfida, l'hai superata e adesso ti senti alla grande... Tutto ciò perché hai programmato gli allenamenti nel modo giusto. Continua così"».

Facendo programmi in anticipo hai maggiori possibilità di rispettare gli impegni presi e, quindi, di ottenere i risultati desiderati.

Sviluppa l'autoconsapevolezza: cosa puoi controllare davvero?

«Fai quello che puoi con quello che hai, nel posto in cui sei». Theodore Roosevelt

Talvolta ti troverai ad affrontare situazioni che non puoi controllare: una riunione importante ti obbliga a rinunciare al tuo tempo libero, una cena di compleanno ti fa superare il limite di calorie giornaliero oppure potresti prendere il raffreddore e non riuscire ad allenarti.

Tuttavia, non dovresti sprecare le tue energie cercando di cambiare una situazione che non puoi controllare. Invece, concentrati sul modo in cui puoi affrontarla, poiché è l'unico aspetto su cui hai pieno controllo.

Non tutto nella vita va come vuoi tu, devi imparare ad accettarlo. Ma ci sarà sempre un modo (piccolo o grande che sia) per affrontare qualsiasi situazione.

Troppo stress? Fai un respiro profondo prima di riprendere in mano la situazione. Hai mangiato troppo oggi? Preparati un pasto sano per domani.

Non hai tempo per svolgere il tuo solito workout di un'ora? Scegli una sessione più breve ad alta intensità. Non cadere nella trappola e non credere che il tuo successo dipenda da fattori esterni!

Suddividi i grandi obiettivi in varie tappe

Se vuoi scalare una montagna, dovresti iniziare programmando la tua ascesa dalla base.

Se non lo fai, la scalata potrebbe sembrarti un'impresa impossibile. Raggiungerai la vetta solo se affronti il restante 80% della montagna.

Lo stesso vale per gli obiettivi sportivi. Vuoi metterti in forma e avere un corpo da copertina? Non provare a cambiare completamente la tua vita da una settimana all'altra. Fallo un passo alla volta. Più le tappe sono piccole, meglio riuscirai a gestirle. Una alla volta.

Quando inizi a vedere dei progressi, comincia a stabilire obiettivi sempre più ambiziosi. In più, per ogni traguardo raggiunto, offriti una ricompensa. Hai eseguito uno Squat profondo per la prima volta? Hai fatto il tuo primo Pullup? Finalmente hai perso una taglia? Fantastico! Ricorda di ricompensarti in modo ragionevole, magari cambiando il tuo look, oppure concedendoti un pasto salutare e delizioso.

Suddividi i grandi obiettivi in varie tappe e premiati ogni volta che ne raggiungi una. In questo modo riuscirai sicuramente ad arrivare sulla vetta di quella montagna senza esaurire la tua forza di volontà!

Tieni sempre a mente le tue motivazioni

Molte persone si definiscono in base alle loro azioni. Altre si definiscono in base al modo in cui fanno le cose. Ma non tutti sanno davvero perché fanno ciò che fanno. Tuttavia, è molto importante essere consapevoli delle proprie motivazioni.

Perché ti alleni? Perché fai attenzione all'alimentazione? Forse perché credi di avere il diritto di ottenere il corpo dei tuoi sogni. Magari perché credi in quella incredibile sensazione di forza che una buona base atletica può offrirti. Oppure perché credi nel senso di appartenenza che si crea quando ci si allena in gruppo. Ogni "perché" è legittimo e personale. Quando hai difficoltà a restare sulla strada giusta, prova a ricordare perché l'hai scelta e non perdere mai di vista i tuoi obiettivi.

Adesso tocca a te

Ti servirà un po' di tempo per far diventare l'attività fisica e l'alimentazione sana una parte fondamentale della tua vita. Fino ad allora, avrai bisogno di una grande forza di volontà per restare fedele al tuo nuovo stile di vita. Se sei in difficoltà, ricorri a questi consigli per rimetterti in carreggiata. E ricorda, se hai bisogno di supporto e di un programma strutturato per consolidare la tua nuova routine, il Coach di Freeletics sarà sempre al tuo fianco!

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