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Comment muscler votre self-control

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Avoir du self-control est bénéfique... mais difficile

Les recherches montrent que les personnes ayant un bon self-control ont moins de risque d’être obèses et sont en meilleure forme physique. Elles ont également moins tendance à avoir des comportements à risque ou à enfreindre la loi. Leur bon self-control pourrait même avoir une influence positive sur leur niveau de salaire et leur épanouissement professionnel.

En fin de compte, avoir un bon self-control, c’est déjà avoir parcouru une grande partie du chemin vers la meilleure version de soi-même. Alors, comment y parvenir ?

Comme vous le savez sans doute déjà très bien, presque rien n’est impossible si vous gardez le cap.

Mais vous savez sans doute aussi que tenir bon est souvent le plus difficile dans l’histoire. Que deviennent vos habitudes quand le rythme s’accélère et que les obstacles se dressent les uns après les autres ?

Pas de panique : la recherche scientifique montre clairement que la discipline, tout comme n’importe quel muscle, peut se travailler. Lisez la suite pour en savoir plus et découvrir comment tirer parti des connaissances actuelles dans votre propre parcours de forme !

Qu’est-ce que le self-control ?

Au fond, qu’est-ce que le self-control ? Tout le monde a une vague idée sur la question, mais une définition claire s’impose pour vraiment savoir de quoi il s’agit. En voici une qui fait consensus : « Le self-control est la capacité à modifier son comportement, notamment pour le faire correspondre à des idéaux, des valeurs, des principes et des normes sociales, et le mettre au service d’objectifs à long terme. » En d’autres termes, « le self-control revient à se mettre volontairement au service d’objectifs et de normes qui ont de l’importance pour soi. »

Bon, tout ça est un peu technique. Voyons maintenant comment cela pourrait s’appliquer à vos propres objectifs en matière de santé et de forme physique. Concrètement, cela pourrait vouloir dire résister à des fringales afin de conserver une alimentation équilibrée. Ou encore vous entraîner même si vous n’en avez absolument aucune envie. Tout ça parce que vos objectifs comptent pour vous (tout du moins, ça devrait être le cas). Et si cette approche subjective ne vous suffit pas, envisagez les éléments ci-dessous.

Comment définir vos intentions de la bonne manière

Notre volonté n’est pas illimitée donc, comme pour n’importe quelle autre ressource, nous devons faire attention à la manière dont nous l’utilisons. Chaque fois que nous devons faire un choix délibéré, notre volonté s’affaiblit. C’est pourquoi, nous devons essayer d’éviter d’avoir à faire trop de choix délibérés au cours de la journée.

Pour cela, nous pouvons formuler nos intentions (à savoir prendre une décision claire bien à l’avance) et prévoir des solutions de secours en utilisant la méthode « si… alors ».

Un exemple simple de planification de vos actions

Premièrement, faites le point sur l’objectif que vous vous êtes fixé et définissez clairement sa finalité. Cela peut vouloir dire programmer votre séance d’entraînement avant une journée de travail stressante ou pendant certains jours de la semaine. Posez-vous les questions suivantes (et réfléchissez à ce que vous pourriez répondre si vous étiez dans cette situation) :

  • Qu’est-ce que je veux ? → « Je veux gagner en masse musculaire. »
  • Comment faire ? → « Pour me muscler, je dois m’entraîner régulièrement, idéalement plus d’une fois par semaine. »
  • Quand ai-je généralement besoin de self-control ? → « Pendant la semaine, je dois choisir un moment de libre pour m’entraîner, mais j’ai aussi beaucoup d’obligations imprévues. Cela peut me donner la sensation d’être fatigué(e) et me faire passer l’envie de faire du sport. »

Pensez ensuite à des éléments concrets sur lesquels vous pouvez agir pour parvenir à votre objectif :

  • Combien de séances d’entraînement puis-je raisonnablement prévoir dans la semaine ? → « Trois séances par semaine est un rythme qui me convient… les lundis, mercredis et vendredis matin sont de bons créneaux pour moi (et cela me laisse un jour de récupération entre chaque séance !). »
  • Que puis-je faire pour rester fidèle à mon entraînement ? → « Je peux caler dans mon agenda trois séances à heure fixe par semaine. » 

Comme cela a été dit précédemment, il arrive parfois que le travail ou une nuit blanche viennent contrarier vos projets.

  • Pour remédier à cela, fixez une condition : « Si je ne peux pas faire une de mes séances pendant ma semaine de travail, alors je m’entraînerai samedi après-midi ou dimanche matin. »

Pour finir, planifier vous permet également de vous encourager verbalement et d’ancrer l’habitude dans votre esprit quand vous faites ce que vous aviez décidé de faire. Ici, vous pourriez vous dire la chose suivante :

  • « Je vais faire de mon mieux pendant ma séance d’entraînement, du début à la fin. »
  • « Quand j’aurai fini ma séance, je me dirai quelque chose comme : "Bravo ! Tu as choisi un moment pour accomplir cette tâche difficile, tu t’y es tenu(e) et tu te sens bien… tout ça car tu t’es bien organisé(e). Continue comme ça." »

Planifier vos actions augmente grandement vos chances d’accomplir ce que vous avez à faire, ce qui devrait vous permettre d’obtenir le résultat souhaité.

Recentrez-vous sur vous-même : que pouvez-vous réellement contrôler ?

« Faites ce que vous pouvez, avec ce que vous avez, là où vous êtes » (Theodore Roosevelt).

Vous vous retrouverez souvent dans une situation que vous ne pouvez pas contrôler : une réunion importante empiète sur votre temps libre, une grande soirée d’anniversaire fait exploser votre compteur de calories ou encore vous tombez malade et ne pouvez pas vous entraîner.

Ici, le plus important est de ne pas vous efforcer de changer une situation à laquelle vous ne pourrez peut-être rien. À la place, concentrez-vous sur la manière de rebondir car ça, vous pouvez le contrôler.

Acceptez que tout ne se passe pas forcément comme vous le voulez. Cela étant dit, vous aurez toujours une marge de manœuvre plus ou moins grande pour gérer la situation.

Stressé(e) ? Respirez avant de repartir du bon pied. Trop mangé ? Redressez la barre le lendemain.

Pas le temps de faire votre séance habituelle d’une heure ? Remplacez-la par une séance plus courte de haute intensité. Ne tombez pas dans le piège de laisser votre réussite reposer sur des facteurs extérieurs !

Décomposez vos grands objectifs en objectifs abordables

Si vous voulez gravir une montagne, vous feriez mieux de commencer par planifier votre ascension en partant du bas.

Autrement, le sommet risque de sembler inatteignable. Pour arriver jusque-là, il vous faudra d’abord venir à bout des premiers 80 % du chemin.

En matière de forme physique, le même principe s’applique à un objectif ambitieux. Vous voulez vous muscler et vous sculpter un corps de mannequin ? N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain : procédez par étape. Plus vous commencerez par de petites étapes, mieux vous pourrez gérer la situation, en progressant petit à petit.

À mesure que vous progressez, augmentez votre vitesse de croisière en visant des objectifs chaque fois un peu plus ambitieux. Essayez également d’associer vos réussites à une petite récompense. Vous avez fait votre premier Squat ? Vous avez réussi votre premier Pullup ? Vous avez perdu une taille de pantalon ? Bravo ! N’oubliez pas de vous accorder un petit plaisir tout en restant raisonnable. Par exemple, portez cette nouvelle tenue qui vous a tapé dans l’œil ou offrez-vous un bon repas équilibré.

En décomposant vos grands objectifs en étapes raisonnables et en leur associant des récompenses, vous arriverez au sommet, et ce, sans être à court de volonté !

Souvenez-vous de votre « pourquoi »

De nombreuses personnes se définissent par leurs actions. Certaines se définissent par la manière dont elles font les choses. Mais peu de personnes savent réellement pourquoi elles font ce qu’elles font, pourtant c’est un ressort capital de la motivation.

Pourquoi faites-vous du sport ? Pourquoi vous efforcez-vous d’avoir une bonne alimentation ? Peut-être êtes-vous motivé(e) par votre droit d’avoir le corps auquel vous aspirez. Peut-être recherchez-vous cette sensation de force qu’une bonne base sportive peut procurer. Peut-être encore aimez-vous le sentiment d’appartenance que vous éprouvez quand vous vous entraînez en groupe. Tous les « pourquoi » sont légitimes et propres à chacun. Quand vous avez parfois du mal à garder le cap, essayez de vous souvenir pourquoi vous avez choisi cette voie et continuez de poursuivre vos objectifs.

Maintenant à vous de jouer

Cela vous prendra du temps pour intégrer l’entraînement et une alimentation saine dans vos habitudes. En attendant, vous aurez besoin d’un peu de volonté pour rester fidèle à ce nouveau mode de vie. Servez-vous de ces astuces pour éviter de caler et souvenez-vous que si vous avez besoin d’un peu de structure et de soutien pour construire votre routine, le Coach Freeletics est là pour vous aider !

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