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Trainiere deine Selbstkontrolle wie einen Muskel

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Selbstkontrolle ist wichtig, aber nicht einfach zu erlernen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass gute Selbstkontrolle mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und besserer muskulärer und aerober Fitness einhergeht. Sie reduziert sogar die Wahrscheinlichkeit für gefährliche oder kriminelle Handlungen und kann sich positiv auf deine beruflichen Erfolge, dein Einkommen und deine Zufriedenheit mit deiner Arbeit auswirken.

Selbstkontrolle bzw. -disziplin ist ein entscheidender Faktor auf deinem Weg zu deiner besten Version. Doch wie entwickelst du sie?

Mit dem nötigen Durchhaltevermögen kannst du so gut wie alles erreichen, aber das weißt du inzwischen sicher nur zu gut.

Doch wahrscheinlich weißt du auch, dass genau dieses Durchhaltevermögen meistens das Schwierigste an der ganzen Sache ist. Was wird aus deinen Routinen in schwierigen Zeiten oder wenn sich dir ein Hindernis nach dem anderen in den Weg stellt?

Die gute Nachricht ist: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass du Selbstdisziplin genau wie deine Muskeln trainieren kannst. Im Folgenden gewinnst du Erkenntnisse aus aktuellen Studien und erfährst, wie du diese für deine eigene Gesundheit und Fitness nutzen kannst.

Was ist Selbstkontrolle?

Zunächst wollen wir klären, was man genau unter Selbstkontrolle versteht. Jeder kann sich mehr oder weniger etwas unter diesem Begriff vorstellen, aber um wirklich zu verstehen, wie Selbstkontrolle funktioniert, müssen wir sie zunächst genau definieren. Eine der weitläufig anerkannten Definitionen lautet: „Selbstkontrolle beschreibt die Fähigkeit, sein Handeln zu kontrollieren und auf die eigenen Idealvorstellungen, Werte, Moral und gesellschaftlichen Erwartungen abzustimmen, unter anderem mit der Absicht, langfristige Ziele zu erreichen.” Oder anders ausgedrückt: „Bei Selbstkontrolle geht es um bewusste Selbstbeherrschung mit dem Ziel, zuvor gefasste Ziele und Standards umzusetzen.”

Na gut, das war jetzt sehr fachlich und wissenschaftlich ausgedrückt. Versuchen wir doch mal, die Definitionen auf deine eigenen Gesundheits- und Fitnessziele anzuwenden: In diesem Kontext könnte Selbstdisziplin darin bestehen, dass du nicht jedem Hungergefühl nachgibst, weil du einen gesunden Ernährungsstil beibehalten willst. Es könnte bedeuten, dass du ein Workout absolvierst, obwohl du gerade eigentlich überhaupt keine Lust darauf hast. Und wenn der subjektive Wert deiner Vorsätze nicht genug ist, bieten dir vielleicht die folgenden Tipps zusätzliche Motivation:

So legst du deine Absichten klar und effizient fest

Unsere Willenskraft ist beschränkt. Wie mit jeder anderen Ressource, müssen wir auch mit unserer Willenskraft sparsam umgehen. Mit jeder Situation, in der wir bewusst die richtige Entscheidung treffen müssen, wird unsere Willenskraft schwächer. Folglich sollten wir vermeiden, dass wir im Laufe des Tages zu viele bewusste Entscheidungen treffen müssen.

Das erreichen wir, indem wir unsere Absichten (die auf einer zuvor bewusst getroffenen Entscheidung basieren) formulieren und diese durch konkrete „Wenn-dann-Regeln” absichern.

Überlege dir deine Handlungen schon im Voraus – hier ein einfaches Beispiel:

Zuerst solltest du dir ein klares Ziel setzen und für dich selbst definieren, auf was du hinarbeitest. Vielleicht hast du dir vorgenommen, an besonders stressigen Arbeitstagen ein Morgen-Workout einzubauen oder immer an bestimmten Wochentagen zu trainieren. Stell dir dazu die folgenden Fragen (und überleg dir, wie deine eigenen Antworten lauten würden):

  • Was will ich erreichen? → „Ich will muskulöser werden.”
  • Was kann ich tun, um dieses Ziel zu erreichen? → „Um muskulöser zu werden, muss ich regelmäßig (d. h. mehrmals pro Woche) trainieren.”
  • Wann ist meine Selbstkontrolle normalerweise gefragt? → „Unter der Woche muss ich während meiner arbeitsfreien Zeit meine Workouts einplanen. Oft kommen mir aber unerwartete Termine oder andere Verpflichtungen dazwischen. Dadurch bin ich oft müde und habe keine Lust mehr aufs Training.”

Gehe jetzt mehr ins Detail, um ganz konkrete Handlungen festzulegen, durch die du dein Ziel trotzdem erreichen kannst:

  • Wie viele Workouts pro Woche sind für mich realistisch machbar? → „Drei Workouts pro Woche sind ideal für mich... Ein guter Zeitpunkt wäre am Montag, Mittwoch und Freitag morgens (so habe ich auch immer einen Erholungstag zwischen den Workouts).”
  • Was kann ich tun, um mein Training durchzuziehen? → „Ich kann drei Trainingseinheiten fest in meine wöchentliche Routine einplanen.”

Wie schon erwähnt, ist dir in diesem Beispiel bewusst, dass deine Pläne manchmal von beruflichen Verpflichtungen oder schlaflosen Nächten durchkreuzt werden können.

  • Um solche Hindernisse zu überwinden, legst du eine Regel fest: “Wenn ich eines meiner Workouts unter der Woche ausfallen lassen muss, dann hole ich es am Samstagnachmittag oder Sonntagmorgen nach.”

Zu guter Letzt ist es auch hilfreich, dir schon vorab zu überlegen, wie du dir selbst gut zusprechen und auf diese Weise die Gewohnheit in deinem Kopf festigen kannst, wenn du sie gerade ausführst. In diesem Beispiel könntest du Folgendes sagen:

  • „Hab ich das Workout erst einmal begonnen, gebe ich immer alles – bis zum Ende.”
  • „Wenn ich mein Workout abgeschlossen habe, lobe ich mich selbst, z. B. so: 'Klasse Leistung! Du hast dieses harte Workout zum geplanten Zeitpunkt absolviert und das fühlt sich super an – und das verdankst du vor allem deiner guten Planung. Weiter so!'.”

Deine Reaktionen vorab festzulegen macht es dir deutlich einfacher, deine Vorsätze trotz aller Hindernisse umzusetzen und letztendlich deine Ziele zu erreichen.

Bessere Selbstwahrnehmung: Was kannst du kontrollieren?

„Tu was du kannst, mit dem was du hast, wo immer du bist.” – Theodore Roosevelt

Es gibt äußere Umstände, die außerhalb deiner Kontrolle liegen: Deine Freizeit geht für ein wichtiges Meeting drauf, ein großes Familienessen sprengt dein tägliches Kalorienmaximum oder du erkältest dich und kannst nicht trainieren.

In solchen Situationen ist es wichtig, dass du nicht krampfhaft versuchst, etwas zu ändern, auf das du keinen Einfluss hast. Überleg dir stattdessen lieber genau, wie du darauf reagierst. Denn deine Reaktion ist etwas, das du kontrollieren kannst.

Akzeptiere die Tatsache, dass das Leben nicht immer so verläuft, wie du es gern hättest. Es gibt trotzdem immer eine (mehr oder weniger gute) Möglichkeit, damit umzugehen.

Gestresst? Atme ein paarmal tief durch und passe danach deine Pläne an. Heute beim Essen über die Stränge geschlagen? Achte am nächsten Tag wieder auf eine ausgewogene Ernährung.

Du hast keine Zeit für dein übliches einstündiges Workout? Absolviere stattdessen eine kürzere, aber intensivere Einheit. Mach deinen Erfolg nicht von deinen äußeren Umständen abhängig!

Unterteile dein Ziel in kleine Schritte

Wenn du einen Berg erklimmen willst, teilst du ihn dir am besten in einzelne Etappen ein.

Anderenfalls kann dich der Gedanke an den bevorstehenden Aufstieg schnell einschüchtern und entmutigen. Denn um den Gipfel zu erreichen, musst du erst die restlichen 80% meistern.

Mit ambitionierten Fitnesszielen verhält es sich ganz genauso. Du willst fitter werden und endlich deinen Traumkörper erreichen? Versuch nicht, dich von einer Woche auf die nächste um 180 Grad zu drehen, sondern geh in kleinen Schritten vor. Je kleiner die Schritte, desto einfacher lassen sie sich umsetzen. Einer nach dem anderen.

Während du auf deinem Weg vorankommst, kannst du deine Schrittlänge stetig vergrößern und dir nach und nach immer größere Zwischenziele setzen. Wichtig ist auch, dass du deine kleinen Erfolge feierst und dich für erreichte Zwischenziele belohnst. Du hast zum ersten Mal dein eigenes Körpergewicht gestemmt, deinen ersten Pullup gemeistert oder eine Hosengröße abgenommen? Großartig! Belohne deinen Erfolg auf angemessene Weise. Warum stellst du dir nicht ein schickes Outfit mit einer Hose in deiner neuen Größe zusammen oder bekochst dich mit deiner Lieblingsmahlzeit?

Indem du dein übergeordnetes Ziel in kleine realistische Zwischenziele aufteilst, erreichst du früher oder später ganz sicher den Berggipfel – und zwar ohne auf dem Weg dorthin die Willenskraft zu verlieren!

Denke an dein „Warum”

Viele Menschen definieren sich über das, was sie tun. Andere definieren sich darüber, wie sie die Dinge tun. Doch nur wenige kennen auch das Warum hinter ihren Handlungen. Dabei ist diese Information für deine Motivation so wichtig wie kaum eine andere Sache.

Warum trainierst du? Warum hast du dich dazu entschieden, einen gesunden Ernährungsstil zu entwickeln? Vielleicht glaubst du, dass du das Recht auf deinen Traumkörper hast. Vielleicht bist du überzeugt, dass dich ein athletischer Lebensstil in allen Lebensbereichen stärker machen wird. Oder du liebst das Gefühl der Zugehörigkeit, wenn du mit anderen in der Gruppe trainierst. Jedes „Warum” hat seine Berechtigung und ist sehr individuell. Wenn du mal von deinem Weg abzukommen drohst, erinnere dich daran, warum du ihn überhaupt begonnen hast – das hilft dir, weiter für deine Ziele zu arbeiten.

Jetzt bist du dran!

Es kann etwas dauern, bevor sich regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung zu einer festen Routine etablieren. Bis es soweit ist, brauchst du einiges an Willenskraft, um deinem neuen Lifestyle treu zu bleiben. Diese Tipps sollen dir helfen, auf der Spur zu bleiben, wenn es mal schwierig wird. Und denk daran: Wenn du auf dem Weg zu einer stabilen Routine Struktur und zusätzliche Unterstützung brauchst, ist der Freeletics Coach an deiner Seite, um dir zu helfen!

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