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Couch-Potato? Mit diesen 5 Tricks schaffst du es runter vom Sofa

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Wenn du dir Fitnessvorsätze fasst, hast du in der Regel eine Idealvorstellung im Kopf, oder zumindest etwas, das dieser nahekommt. Du steckst all deine Hoffnung hinein und schmiedest ambitionierte Pläne — das ist großartig und wichtig! Diese Energie kann dich auf dem Weg zu deiner besten Version unterstützen.

Was dir dabei aber vielleicht nicht bewusst ist: Die Umstände sind dafür nicht immer optimal.

Um sich mehr zu bewegen und gesünder zu leben, musst du auch nach dem anfänglichen Enthusiasmus zum Jahresbeginn (oder wann auch immer du dich dazu entschließt, etwas zu verändern, besser auszusehen und dich besser zu fühlen) motiviert bleiben.

Dazu musst du dir gegenüber eine Verpflichtung eingehen (was ziemlich einfach ist und auch Spaß macht) und ihr eine ganze Reihe kleinerer Verpflichtungen folgen lassen (was nicht so einfach ist und auch nicht immer Spaß macht).

Das können ganz alltägliche Momente sein, in denen du dich immer wieder aufraffen musst, beispielsweise früh aufzustehen, um zu trainieren, Exercises zu absolvieren, die dir besonders schwerfallen, dir trotz aller Verpflichtungen ruhige Momente für dich zu nehmen — du verstehst, worauf wir hinauswollen.

Die Gefahr besteht immer darin, dass wir irgendwann doch wieder den bequemen Weg und nicht den anstrengenden Weg des Wachstums einschlagen und der Faulpelz in uns die Kontrolle übernimmt.

Dein Verstand sagt dir, dass du trainieren sollst, und zwar konsequent und energisch, aber die Couch-Potato in dir hält dich ans Sofa gefesselt oder überredet dich, die Schlummertaste doch wieder ein paar Mal zu oft zu drücken.

Zum Glück gibt es Taktiken, mit denen du es schaffst, das „Couch-Potato-Syndrom (CPS)” zu überwinden und deine guten Vorsätze einzuhalten — beim Training und im Alltag. Lies hier, welche Tipps dir dabei helfen, dein Fitnessabenteuer selbst in die Hand zu nehmen und dem Faulpelz in dir keine Chance zu geben.

Unsere Top-Tipps:

Sprich mit dir selbst, um dir Motivation von einem ganz besonderen Menschen zu holen: dir selbst

Selbstgespräche sind ein einfaches und doch so wirkungsvolles Werkzeug.

Der Dialog mit dir selbst hilft dir dabei, die Kontrolle zu übernehmen und entschlossen deinen Weg zu gehen. Richtig gemacht verstärken Selbstgespräche positive Gedanken, die dir wiederum dabei helfen, motiviert zu bleiben, dir deinen Stärken oder Kenntnissen wieder bewusst zu werden und deinen idealen Trainingsrhythmus zu finden.

Diese Technik wird unter anderem von Olympia-Sportlern oder Mitgliedern militärischer Spezialeinheiten angewandt, um ihren Fokus und ihre Entschlossenheit beim Training oder bei wichtigen Einsätzen zu stärken, wenn es darauf ankommt.

So führst du Selbstgespräche, um deine Motivation zu steigern:

  • Sei aufmerksam und achte darauf, wie du Sätze formulierst, die du zu dir selbst sagst. Sind sie negativ, dann formuliere sie so um, dass sie realistischer sind. Wenn du dich z. B. vor dem Workout nach der Arbeit sagen hörst: „Ich kann mich einfach nicht mehr konzentrieren. Ich werde das nicht schaffen”, formuliere den Satz um in: „Es wird eine Herausforderung sein, mich beim Training zu konzentrieren, aber ich werde mein Bestes geben und mich danach großartig fühlen!”
  • Führe ein kleines Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch. Schreibe dir jeden Tag auf, was du gut gemacht hast und wofür du dankbar bist. Das können Momente aus deinem Training oder Entscheidungen sein, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wie z. B. der Verzicht auf zuckerhaltige Snacks oder ein wöchentlicher Trainings- und Ernährungsplan.
  • Überlege dir ein kurzes, persönliches Mantra, das du während des Trainings wiederholen kannst. Achte darauf, es positiv zu formulieren und kurz zu halten, damit du es immer dann verwenden kannst, wenn es dir besonders schwerfällt, motiviert zu bleiben und an deinen Zielen zu arbeiten.

Nutze deine Vorstellungskraft und visualisiere deinen Erfolg

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Visualisierung der erste Schritt zum Erfolg ist. Ob es tatsächlich der erste Schritt ist, darüber lässt sich streiten, aber eines wissen wir sicher: Menschen, die Erfolg visualisieren, erreichen ihre Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit oder sind zumindest effizienter darin, sie zu verfolgen.

Bei dieser Technik geht es darum, Gedanken zu formen, die mit deinem Erfolg zu tun haben. Der Begriff kann ein wenig irreführend sein, da er den Eindruck erwecken kann, dass es nur um visuelle Bilder geht; tatsächlich umfasst die Visualisierung aber auch die Sinneserinnerungen deines Körpers.

Visualisieren bedeutet beispielsweise, dass du dir das Gefühl von Anspannung und Entspannung deiner Oberschenkelmuskulatur beim Bergauflaufen ins Gedächtnis rufst, während du gerade im Fitnessstudio deine Beine trainierst. Oder, dass du dich mental auf einen Lauf vorbereitest, indem du davor die Strecke im Kopf durchgehst.

Wie auch Selbstgespräche ist Visualisierung simpel, aber sehr wirkungsvoll.

Wenn du mehr über Visualisierung erfahren willst, dann empfehlen wir dir die Beiträge zu diesem Thema im Mindset Coach-Bereich unserer App.

Vernetze dich mit anderen Fitnessbegeisterten

Wir Menschen sind soziale Wesen. Teil einer Gemeinschaft zu sein, gibt uns ein Gefühl der Zugehörigkeit und stärkt den Wunsch, anderen Gruppenmitgliedern zu helfen.

Konsequent zu trainieren oder Gewohnheiten zu ändern fällt in einer Gruppe deutlich leichter. Indem du dich mit Menschen verbindest, die ähnliche Ziele und Gewohnheiten verfolgen, hast du immer jemanden an deiner Seite, der dich unterstützt und dem du dich verpflichtet fühlst.

Teil einer Community zu werden, um gemeinsam aktiv zu sein, ist einfach! Fitness Communities gibt es überall, für jedes Interesse und jede Persönlichkeit. Suche online nach einer passenden Gruppe oder bitte Freunde um Hilfe. Du wirst garantiert eine Community finden, die zu dir passt, dich motiviert und dir hilft, fokussiert zu bleiben.

Eine der großen Stärken von Freeletics war schon immer unsere großartige Community. Free Athletes mit den verschiedensten Hintergründen sind füreinander da, und motivieren sich gegenseitig, zu ihrer besten Version zu werden, egal, welche Vision sie selbst verfolgen. Wenn du auf der Suche Gleichgesinnten bist, die dir neue Impulse geben oder dich auf deinem Fitnessabenteuer mit anderen austauschen willst, dann werde Teil unserer weltweiten Community auf Facebook oder trau dich und sprich andere in der App an!

Schau auch bei unseren Live-Trainings auf YouTube, Instagram und Facebook vorbei und lerne einige unserer Ambassadors kennen. So kannst du auch mit Gleichgesinnten auf der ganzen Welt trainieren.

Verabrede dich mit dir selbst

Mit ein wenig Planung kannst du viel erreichen. Trägst du beispielsweise feste Trainingszeiten in deinen Kalender ein, dann gehst du dir selbst gegenüber eine Verpflichtung ein, die du so greifbarer und realer machst.

Finde die Tageszeit, die für dich am besten funktioniert, und halte den „Termin” wie jeden anderen ein. Es ist eine Verabredung mit deiner Gesundheit.

Sollte es dir mal schwerfallen, dich zum Training aufzuraffen, dann ist unser Rat: Fang einfach an und vertrau darauf, dass du es bis zum Ende durchziehst und dein Bestes gibst. Zieh deine Trainingskleidung an und begib dich an den Ort, an dem du trainieren möchtest. Du wirst sehen, sobald du dein Outfit anhast und deinen Trainingsplatz erreichst, wird sich ein Schalter umlegen. Wenn Freeletics bereits Teil deiner Routine ist, dann starte die App und konzentriere dich auf dein Warmup und Cooldown, und schon fallen dir auch die anderen Übungen nicht mehr so schwer.

Füll deine Speicher wieder auf

Zu guter Letzt: Plane feste Pausentage ein. Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst. Auch wenn du es schaffst, dich zu motivieren und deinen inneren Schweinehund vom Sofa zu jagen, dann ist es ebenso wichtig, nachhaltig zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen und dich nicht zu übernehmen.

Außerdem fällt es dir leichter, dich zum Training zu motivieren, wenn du weißt, dass zwischendurch auch Erholungstage anstehen.

Betrachte deine Rest Days nicht als Belohnung. Dein Körper BRAUCHT regelmäßige Pausen.

Plane sie fest ein und nimm dir konkrete Aktivitäten vor. Nutze die Zeit, in der du sonst trainieren würdest, um dir deinen bisherigen Fortschritt bewusst zu machen, um abzuschalten und um Dinge zu tun, die dir guttun.

Wenn du Rest Days fest in dein Training einplanst, dann hilft dir das, langfristig motiviert und auf der Spur zu bleiben.

Verabschiede dich von der Couch-Potato in dir

Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass deine Motivation nachlässt oder du einfach nicht in die Gänge kommst, kannst du dich auf diese Techniken verlassen, um auf der Spur zu bleiben. Beginne mit nur einer oder zwei Techniken und probiere nach und nach weitere aus. Schon bald wirst du feststellen, dass sie auch auf andere Bereiche deines Lebens angewendet werden können, in denen ein Motivationsschub nicht schaden kann.

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