Consigue tu Coach

Entrena tu capacidad de autocontrol como si fuera un músculo

How_to_build_self-control_like_a_muscle.jpg

El autocontrol es beneficioso... pero también desafiante

Las investigaciones asocian una buena capacidad de autocontrol con un menor riesgo de sufrir obesidad y una mayor probabilidad de gozar de una mejor forma física muscular y aeróbica. También reduce la tendencia de participar en conductas de riesgo o delictivas y podría tener un impacto positivo en tu vida profesional en términos de ingresos y satisfacción laboral.

En general, tener un buen autocontrol juega un papel importante en tu trayectoria para convertirte en tu mejor versión. Pero, ¿cómo se alcanza?

Puedes conseguir cualquier cosa que te propongas con esfuerzo. Seguro que eso ya lo sabes.

Pero también sabes que ser constante es a veces muy difícil. ¿Qué le sucede a tu rutina cuando se te acumulan las tareas y empiezan a presentarse los obstáculos uno tras otro?

No te preocupes, la ciencia demuestra claramente que la disciplina se puede entrenar como si fuera un músculo. ¡Sigue leyendo para descubrir lo que dicen las últimas investigaciones y cómo pueden ayudarte a mejorar tu salud y tu trayectoria de fitness!

Definición de autocontrol

¿A qué nos referimos cuando hablamos de autocontrol? Todos tenemos un concepto vago de lo que es. Por eso necesitamos dar una definición precisa. Una definición ampliamente aceptada dice que: «El autocontrol es la capacidad de cambiar nuestra respuesta con el fin de alinearla con las normas vigentes, como los ideales, valores morales y expectativas sociales, y ayudarnos en la consecución de objetivos a largo plazo». O, dicho de otra manera, «El autocontrol consiste en el autogobierno voluntario al servicio de aquellos objetivos y estándares que son valiosos para mí».

Sí, lo sabemos, es una definición bastante técnica y científica. Veamos cómo la puedes aplicar a la vida real. Por ejemplo, si quieres seguir una dieta saludable, deberás resistir a los antojos. Podría significar entrenar incluso cuando no tengas ganas de hacerlo. Porque tus objetivos (deberían) ser valiosos para ti. Y si un valor subjetivo no es suficiente para ti, considera los siguientes aspectos:

Cómo establecer tus intenciones correctamente

Tu fuerza de voluntad es limitada. Entonces, como con cualquier otro recurso, necesitamos usarlo con cautela. Cada vez que tenemos que tomar una decisión de forma consciente, nuestra fuerza de voluntad se debilita. En consecuencia, debemos tratar de evitar tomar demasiadas decisiones de forma consciente a lo largo del día.

Para conseguirlo, podemos formular nuestras intenciones (comprometiéndonos claramente con una decisión anticipada) y protegerlas con condiciones concretas de «Y si... entonces...».

Decide tu reacción con antelación:

En primer lugar, debes tener claro el objetivo que te has fijado y con qué quieres comprometerte: es decir, puedes planificar tus entrenamientos para que no coincidan con los días que tienes más trabajo. Hazte las siguientes preguntas (y analiza lo que te dirías si ese fuera el caso):

  • ¿Qué quieres? → «Me gustaría ganar masa muscular».
  • ¿Cómo puedes obtener lo que quieres? → «Para ganar musculatura, necesito entrenar con regularidad, y posiblemente más de una vez a la semana».
  • ¿Qué necesitas para mejorar tu capacidad de autocontrol? → «Durante la semana debo entrenar cuando tengo tiempo libre, pero al mismo tiempo pueden surgir eventos inesperados a los que asistir u obligaciones que atender. Esto puede cansarme y quitarme las ganas de entrenar».

A continuación, piensa en cosas concretas que puedas controlar para lograr tu objetivo:

  • ¿Cuántas veces debería entrenar a la semana? → «Para mí, lo ideal sería unos tres entrenamientos a la semana... los mejores días son los lunes, miércoles y viernes por la mañana (¡así tengo un día entre sesiones para recuperarme!)».
  • ¿Qué puedes hacer para comprometerte a entrenar? → «Puedo programar tres sesiones fijas en mi rutina semanal».

Como se mencionó anteriormente, en este ejemplo, es posible que sepas que, a veces, el trabajo o una noche de insomnio pueden cambiar tus planes.

  • Para ayudarte a superar este desafío, imponte una condición: “Si no puedo realizar uno de mis entrenamientos durante la semana, entonces entrenaré el sábado por la tarde o el domingo por la mañana».

Por último, también es útil planificar con anticipación para motivarte y reforzar el hábito en tu mente cuando haces lo que te has propuesto. Podrías decirte lo siguiente:

  • «Voy a dar lo mejor de mí durante la sesión de entrenamiento, de principio a fin».
  • «Cuando termine de entrenar, me diré: "¡Buen trabajo! Te comprometiste a afrontar este desafío, lo has conseguido y ahora te sientes genial... todo porque has planificado bien los entrenamientos. Continua así"».

Planificar tus acciones con antelación aumenta en gran medida tus posibilidades de cumplir lo que te propones y de obtener los resultados que deseas.

Desarrolla la autoconciencia: ¿Qué cosas puedes controlar?

«Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés». – Theodore Roosevelt

A menudo te encontrarás en situaciones que escapan a tu control: una reunión importante programada en tu tiempo de descanso, una cena de cumpleaños que hará que superes tu límite de calorías, o un resfriado que no te permite entrenar.

Lo más importante es no intentar cambiar una situación que no dependa de ti o que escape a tu control. Céntrate en cambio en cómo reaccionar ante esa situación. Porque eso sí que lo puedes controlar.

Acepta que no todo en la la vida saldrá como quieres. Sin embargo, siempre habrá una manera de lidiar con las situaciones.

¿Sufres estrés? Respira hondo antes de reorganizarte. ¿Has comido mucho esta mañana? Prepárate algo sano para mañana.

¿No tienes tiempo para completar tu entrenamiento de una hora? Entonces realiza una sesión más corta de alta intensidad. ¡No caigas en la trampa de pensar que tus logros dependen de factores externos!

Divide los grandes objetivos en otros más pequeños

Si deseas escalar una montaña, tienes que planificar el ascenso desde abajo.

De lo contrario, subir hasta allí puede ser de lo más intimidante. Solo llegarás a la cima si te enfrentas primero al 80% de la montaña.

Lo mismo sucede con los objetivos de fitness. ¿Quieres ponerte en forma y tener un cuerpo de ensueño? No intentes cambiar toda tu vida de una semana a otra: hazlo paso a paso. Cuantos más pequeños sean los pasos con los que comiences, mejor podrás gestionarlos.

A medida que mejores, debes fijarte objetivos cada vez más ambiciosos. Además, deberías recompensarte por cada logro. ¿Has hecho un Squat profundo por primera vez? ¿Has hecho tu primer Pullup? ¿Has bajado por fin una talla de pantalones? ¡Fantástico! Recuerda recompensarte de una manera sensata: vístete con el estilo que te gusta o prémiate con un plato sano y especial.

Divide tus grandes objetivos en etapas más pequeñas y recompénsate cada vez que consigas uno ¡y llegarás a la cima de la montaña con tu fuerza de voluntad intacta!

Recuerda tu «porqué»

Muchas personas se definen por sus acciones. Algunas se definen por cómo hacen las cosas. Pero no muchas logran saber por qué hacen lo que hacen. Sin embargo, desde un punto de vista motivador, no hay nada más importante que ser consciente de ello.

¿Por qué entrenas? ¿Por qué te esfuerzas en seguir una buena nutrición? Quizás porque crees en el derecho a tener un cuerpo que te guste. Porque te gusta la sensación de fortaleza física que te ofrece un cuerpo atlético. O crees en el sentido de pertenencia que

tienes cuando entrenas en grupo. Cualquier razón es legítima y personal. Cuando te resulte difícil mantenerte en el camino correcto, intenta recordar por qué lo elegiste. Luego, sigue persiguiendo tus objetivos.

¡Ahora te toca a ti!

Hace falta tiempo para que el entrenamiento y la alimentación saludable formen parte de ti. Hasta entonces, necesitarás un poco de fuerza de voluntad para conseguir ese nuevo estilo de vida. Sigue estos consejos para mantenerte por el buen camino si alguna vez tienes dificultades. Y recuerda, si en algún momento sientes que necesitas más estructura y apoyo mientras creas tu rutina, ¡recuerda que el Coach de Freeletics está ahí para ayudarte!

Prueba Freeletics ahora