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Consejos para disfrutar de tu oficina en casa

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¿Recuerdas cuando salíamos todos de casa para ir a trabajar? Muchos de nosotros solo volvíamos para comer y dormir. El trayecto diario de casa al trabajo era lo normal. Pero hoy, trabajar desde casa es la nueva normalidad. Esto ha supuesto muchos cambios en nuestra vida cotidiana de los que quizás no te hayas percatado: nos movemos menos que antes y tenemos una cocina bien equipada a la vuelta de la esquina.

3 consejos para mantenernos activos

¿Por qué nos movemos menos cuando trabajamos desde casa?

Porque, para empezar, nuestro único trayecto está entre la cama y el escritorio. Ya no tenemos que ir a por el transporte público o el coche. Además, tampoco tenemos que desplazarnos para ir a almorzar.

En nuestro mundo moderno, hambriento de movimiento, esos pasos que dábamos eran cruciales para nosotros y nuestro bienestar. ¿Cómo podemos volver a ponernos en movimiento?

Aquí te mostramos tres soluciones sencillas para el día a día.

1. Camina durante las reuniones y simula el trayecto al trabajo

El problema: menos encuentros espontáneos y oportunidades para reunirse en persona

Ahora que no puedes encontrarte con tus compañeros de trabajo en la cafetería, lo más seguro es que tengas más reuniones que nunca. Esto se debe a que esas conversaciones espontáneas sobre proyectos (u otros temas interesantes) ya no ocurren, y con ellas también hemos perdido movimiento. ¿Cómo podemos recuperarlo?

La solución: camina durante las reuniones

Steve Jobs era famoso por este tipo de reuniones mucho antes de la llegada del teletrabajo. Además, caminar mejora la circulación sanguínea y rompe con la monotonía. Así que siempre que puedas, saca los auriculares y date un paseo. Puedes hacerlo durante una videollamada informal o una llamada de teléfono larga, siempre y cuando el ruido externo sea tolerable.

Otra opción para caminar más al día consiste en simular los trayectos al trabajo. Al trabajar desde casa ahorramos mucho tiempo, pero también nos perdemos ese momento tan importante de transición entre el tiempo libre y el trabajo. Si te ves con ánimo, intenta dar un paseo antes y después del trabajo. De esta forma conseguirás moverte un poco más y al mismo tiempo podrás hacer una clara separación entre trabajo y tiempo libre.

2. Trabaja de pie

El problema: estar sentado durante mucho tiempo reduce la movilidad

Otra diferencia entre trabajar desde casa y la oficina, es que no tienes que levantarte de tu acogedora silla con tanta frecuencia. En la oficina te levantas para ir a la impresora, tomar un café en el pasillo o recuperar algo de otro departamento. En casa, lo más seguro es que la impresora está justo a tu lado, la cocina no está a 5 minutos caminando y, en consecuencia, te pasas más tiempo sin moverte.

¿Por qué resulta contraproducente? Sentarse es una postura corporal muy estática donde los músculos están contraídos. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a esta postura y los músculos se alargan o se acortan incorrectamente, mientras que las articulaciones pierden movilidad.

La solución: reorganiza tu escritorio para trabajar de pie

Para aliviar algunos de los efectos negativos de permanecer sentado durante horas, valora la opción de estar de pie mientras trabajas. Quizás tengas una encimera alta en la cocina que puedas usar, o tu empresa podría conseguirte un escritorio ergonómico. En cualquier caso, utiliza libros u otros objetos estables para que tu espacio de trabajo tenga la altura ergonómica correcta para ti.

La posibilidad de alternar entre estar sentado y de pie durante el día te permite moverte lo suficiente como para mantener la mente despejada (y reducir la tensión en los hombros) durante esas reuniones largas y agotadoras.

3. Ten un plan de actividad física

El problema: caminar durante las reuniones y trabajar de pie no son opciones factibles

Quizás eres de esas personas que necesitan concentración y prefieren sentarse tranquilamente mientras piensan o escriben. Como resultado, caminar o trabajar de pie no está hecho para ti.

La solución: planifica con antelación tu actividad física

Lo que puedes hacer en vez de caminar o trabajar de pie, es moverte a intervalos regulares planificando las pausas.

Por ejemplo, puedes establecer una alarma cada 30, 45 o 60 minutos y hacer 5 minutos de actividad física (algunos estiramientos o Jumping Jacks).

Si, por el contrario, no puedes planificar pausas regulares porque no sabes cuándo tendrás tiempo para llevarlas a cabo, la mejor opción es planificar una sesión de entrenamiento completa antes o después del trabajo. Si puedes planificar tus pausas, podrías incluso programar tu entrenamiento durante la jornada laboral para romper con el sedentarismo prolongado.

Considera los momentos de ejercicio como importantes compromisos laborales y asegúrate de respetarlos: al hacerlo, tu jornada laboral tendrá un comienzo o un final específicos. Si te gusta madrugar, completa tu sesión antes de empezar a trabajar. Si prefieres entrenar por la noche, hazlo después del trabajo y luego relájate en el sofá.

Independientemente del método que elijas, planificar tu actividad física ofrecerá al cuerpo el movimiento que este necesita. Y como resultado, aumentarás tu productividad en el trabajo y mejorarás tu estado físico.

2 consejos de nutrición

1. Mantén una buena hidratación

Por supuesto, estar sano no se basa solo en entrenar. El cuerpo también necesita una alimentación adecuada, pero al trabajar desde casa puede ser complicado. A menudo nos vemos obligados a asistir a muchas reuniones seguidas y nos olvidamos de beber agua o tal vez comemos en exceso para combatir el estrés.

El problema: la deshidratación perjudica a la mente y al cuerpo

¿Sabías que solo un 2% de deshidratación es suficiente para disminuir tu rendimiento en actividades que requieren concentración y memoria? El cuerpo y la mente necesitan un aporte constante de agua. ¡Así que no olvides beber con regularidad! ¿Cuánto? La mayoría de las recomendaciones dietéticas acuerdan una cantidad de entre 1,5 y 2 litros al día, dependiendo de tu peso.

La solución: ten siempre una botella de agua a mano

Un truco muy sencillo es tener una botella de agua llena (por ejemplo, de 1 litro) en el escritorio. Incluso si no tienes sed, bebe un sorbo y observa cómo te sientes. Aprende a escuchar a tu cuerpo cuando te muevas menos. Deberías intentar terminar esa botella al menos 1-2 veces al día. También puedes llenarla con té u otras bebidas sin azúcar.

2. Obtén la energía adecuada para la jornada laboral (y mucho más)

El problema: te olvidas de planificar las comidas porque tienes la nevera al lado

La otra mitad de tu alimentación se compone de lo que (no) comes. Cuando tienes la cocina a pocos metros, es fácil abrir la nevera entre reunión y reunión y comer algo para combatir el estrés. O puede que estés tan inmerso en el trabajo que te olvides de comer. Después de todo, puedes comer cuando termines, ¿no? ¿Qué puedes hacer para cambiar estos hábitos tan dañinos?

La solución: abastécete de alimentos saludables y planificar las comidas

La primera parte del plan consiste en eliminar los alimentos poco saludables: ¡no lleves a casa nada que te haga sentir culpable! Por lo tanto, evita comprar dulces o comida rápida, y en su lugar hazte con snacks saludables como fruta o frutos secos para cuando tengas hambre.

La segunda parte consiste en seguir una rutina alimentaria. Cuando trabajas desde casa, es fácil posponer las comidas porque tienes la cocina ahí mismo. No caigas en la trampa: si no comes con regularidad, tu cerebro tendrá hambre de nutrientes. Esto puede afectar a tu capacidad de concentración y rendimiento laboral, y llevarte a comer en exceso. Para evitarlo, planifica una pausa fija para realizar el almuerzo. Si no te resulta posible, prepara algunos snacks para comer durante la jornada laboral. Y si tienes poco tiempo para cocinar durante la semana, prepara las comidas durante el fin de semana.

¡Ahora solo tienes que poner en práctica estos consejos!

El teletrabajo ha cambiado nuestras vidas: hacemos menos ejercicio y comemos peor, por lo que debemos tener más disciplina para mantenernos en forma y saludables.

Al caminar de forma consciente, beber más, planificar las comidas y entrenar, puedes continuar trabajando en tu mejor versión. Y si necesitas ayuda para organizar tus entrenamientos y tu alimentación, el Coach de Freeletics está aquí para ayudarte.

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