Atleta ibrido: cosa significa e come allenarsi come tale

Un atleta ibrido è una persona che combina elementi degli sport di resistenza, come corsa, ciclismo o rowing, con esercizi di forza, ad esempio sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. Questo approccio all'allenamento si concentra sullo sviluppo simultaneo della capacità aerobica e della forza muscolare.

La crescente popolarità dell'allenamento ibrido riflette il desiderio di maggiore varietà e versatilità nelle routine d'allenamento.

Non si tratta solo di quanto velocemente si riesce a correre o di quanto peso si riesce a sollevare, ma di essere efficaci in più discipline, che si tratti di un evento competitivo, di una corsa a ostacoli o semplicemente di migliorare la forma fisica generale.

In questo articolo vedremo cos'è l'allenamento ibrido, in cosa si differenzia dalle altre modalità di allenamento, quali sono i pro e i contro, e come puoi iniziare ad allenarti con questo approccio.

Gli stili di allenamento tradizionali tendono in genere a privilegiare uno di questi due aspetti: la resistenza aerobica o l'allenamento di forza. 

I runner, ad esempio, si concentrano quasi esclusivamente sul condizionamento cardiovascolare, spesso trascurando l'allenamento di forza. Gli atleti di sollevamento pesi e bodybuilding puntano invece a sviluppare massa muscolare e potenza, ma raramente includono esercizi aerobici nella loro routine.

L'allenamento ibrido unisce forza e resistenza in modo efficace. 

Questo significa che il corpo non viene preparato per un solo tipo di sforzo, ma per una gamma più ampia di sfide fisiche. Il risultato è una forma fisica più bilanciata, in grado di sostenere resistenza, forza, agilità e una solida capacità atletica.

L'allenamento ibrido offre numerosi vantaggi. Vediamo nel dettaglio i principali:

1. Migliora resistenza cardiovascolare e forza

Uno dei benefici principali dell'allenamento ibrido è la possibilità di sviluppare contemporaneamente resistenza aerobica e forza muscolare. Che si stia correndo una gara o sollevando pesi, permette di costruire la resistenza necessaria per offrire buone prestazioni in molte attività.

Integrando forza e resistenza nella stessa routine, si osservano miglioramenti complessivi della forma fisica: il cuore diventa più efficiente e i muscoli più forti.¹

2. Prioritizza il cross-training e riduce il rischio di infortuni da sovraccarico

Concentrarsi troppo su un solo tipo di allenamento aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico. 

Nelle corse a lunga distanza, ad esempio, i runner sono spesso soggetti a problemi come periostite tibiale o dolori alle ginocchia. L'allenamento ibrido, includendo attività diverse, aiuta a distribuire meglio i carichi e a ridurre questo tipo di rischio.²

3. Aggiunge varietà agli allenamenti

L'allenamento ibrido è per sua natura vario. Nessuna sessione deve essere uguale alla precedente, e questo aiuta a mantenere alta la motivazione.

Alternare corsa, sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero permette di stimolare il corpo in modi diversi, rendendo il programma d'allenamento più coinvolgente e più facile da sostenere nel tempo.

4. Migliora la versatilità delle prestazioni

Uno dei principali punti di forza dell'allenamento ibrido è la capacità di migliorare le prestazioni in contesti diversi.

Che si tratti di prepararsi a una gara, a una competizione o semplicemente di diventare più completi dal punto di vista atletico, l'allenamento ibrido aiuta ad affrontare molte sfide fisiche.³

Gli atleti ibridi non si allenano solo per migliorare la forma fisica: nella maggior parte dei casi si preparano per eventi specifici che mettono alla prova sia la resistenza sia la forza. Tra gli eventi fitness più conosciuti per gli atleti ibridi troviamo:

Hyrox

Hyrox è una competizione fitness che prevede otto corse da 1 km, ciascuna abbinata a diversi esercizi funzionali, come Rows, Burpees, Sled Pushes e Wall Balls.

È un esempio emblematico di evento che mette alla prova sia la resistenza sia la forza, richiedendo agli atleti un alto livello di versatilità.

Corse a ostacoli (OCR)

Gli eventi di corsa a ostacoli, come la Spartan Race e la Tough Mudder, combinano corsa, arrampicata, avanzamenti a terra e salti, richiedendo al contempo di affrontare sfide fisicamente impegnative come sollevare oggetti pesanti o trasportare carichi di sabbia.

L'allenamento ibrido prepara gli atleti a questo tipo di eventi migliorando la forma cardiovascolare e la forza complessiva.

Competizioni di CrossFit

Il CrossFit unisce lavoro cardiovascolare ad alta intensità, sollevamento pesi e movimenti funzionali. Gli atleti devono eseguire esercizi come sollevare pesi, correre, saltare e arrampicarsi, tutte attività che richiedono un equilibrio costante tra forza e resistenza.

L'allenamento di un atleta ibrido prevede una combinazione di esercizi di resistenza, lavoro di forza e movimenti funzionali.

Alcuni degli esercizi più comuni nella routine d'allenamento di un atleta ibrido includono:

• Corsa: corse su lunga distanza, sprint o allenamento a intervalli
• Burpees: esercizio per tutto il corpo che sviluppa forza e forma cardiovascolare
• Wall Balls: combinano Squats e lanci sopra la testa, ideali per migliorare forza e resistenza
• Rowing: esercizio a basso impatto che coinvolge tutto il corpo e sviluppa resistenza cardiovascolare e forza nella parte superiore del corpo
• Sled Pushes/Pulls: sviluppano la forza di tutto il corpo, in particolare delle gambe, aumentando al tempo stesso la richiesta cardiovascolare

1. Difficile da pianificare e organizzare

Un programma di allenamento ibrido richiede di bilanciare più elementi: allenamento di forza, allenamento di resistenza e giorni di recupero.

Per chi ha una vita piena di impegni, questo può risultare complesso, poiché richiede più tempo ed energia rispetto a un piano d'allenamento tradizionale. Decidere quando correre, quando sollevare pesi e quando riposare può diventare una vera sfida logistica.

2. Richiede un impegno di tempo significativo

Allenarsi come atleta ibrido significa dedicare tempo sia alle sessioni di resistenza sia a quelle di forza. A seconda degli obiettivi, questo può tradursi in diverse ore di allenamento a settimana, un impegno non sempre facile da sostenere.

3. Progredire in più discipline può essere complesso

Migliorare contemporaneamente forza e resistenza può essere difficile a causa del principio SAID, che descrive il modo in cui il corpo si adatta in modo specifico agli stimoli ricevuti.

Concentrarsi maggiormente su un aspetto, come la forza muscolare, può portare a una fase di stallo temporanea nelle prestazioni di resistenza, e viceversa. Questo può risultare frustrante per chi cerca di eccellere in entrambe le aree.

Se vuoi iniziare ad allenarti come atleta ibrido, la chiave è partire gradualmente, integrando nella tua routine sia esercizi di resistenza sia esercizi di forza. Ecco un piano di base per iniziare:

1. Valutazione iniziale: valuta i tuoi livelli di resistenza e forza attuali.
2. Definizione degli obiettivi: stabilisci cosa vuoi ottenere, che si tratti di completare una gara o migliorare la forma fisica generale.
3. Programmazione equilibrata: punta a 2-3 sessioni di forza a settimana, 2-3 sessioni di resistenza (corsa, ciclismo, vogatore, ecc.) e almeno 1-2 giorni di recupero.
4. Monitoraggio dei progressi: tieni traccia dei miglioramenti nella forza e nella resistenza e apporta modifiche quando necessario.

L'allenamento da atleta ibrido è ideale per chi si prepara a eventi come corse a ostacoli, competizioni Hyrox o qualsiasi evento che metta alla prova sia la forza che la resistenza.

Può essere anche la soluzione giusta per chi vuole superare periodi di stallo e rendere il proprio corpo più funzionale e resistente.

Anche se bilanciare le diverse richieste dell'allenamento può essere impegnativo e i progressi possono sembrare più lenti in alcune aree, i benefici in termini di prestazioni, riduzione del rischio di infortuni e maggiore versatilità rendono l'allenamento ibrido un'opzione interessante per molti atleti.

Parti in modo graduale, resta costante e vedrai le tue prestazioni complessive fare un salto in avanti.