Hommes et femmes : Athlètes Libres avec des forces différentes

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Dans de nombreux sports, il existe une stricte séparation entre les disciplines masculines et féminines, ou alors on donne les records en fonction du sexe. Freeletics, toutefois, est adapté aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Certains exercices sont néanmoins difficiles au départ pour de nombreuses femmes ; c’est le cas des tractions, des pompes verticales ou d’autres exercices qui requièrent une certaine force. Mais les compétences ne sont pas une question de sexe ! Celui qui connaît les différences de composition corporelle, de métabolisme et donc les différences de performance qui en découlent entre les hommes et les femmes, peut tirer profit de tout cela ! Nous allons donc vous présenter ci-dessous certaines des différences qui sont liées au sexe et biologiquement conditionnées ; vous pourrez ainsi vous entraîner de façon encore plus efficace ! Car homme ou femme : nous sommes tous des Free Athletes !

Morphologie : ce n'est pas la taille qui compte !

Comme les femmes terminent la période de croissance la plus importante de la vie, la puberté, plus tôt que les hommes, en raison de leur taux croissant d’œstrogènes, elles sont en moyenne plus petites qu’eux de 10 à 15 centimètres et sont de 20 à 25 kilos plus légères. Leur poids, plus faible que celui des hommes, n’est pas seulement dû à une masse corporelle générale moindre et à une proportion de muscles moins élevée mais est dû, en partie, à une ossature elle-aussi plus légère, d’environ 25 %, puisque la maturation osseuse chez la femme se termine également plus tôt en raison de son taux croissant d’œstrogènes, d’où une densité osseuse moins élevée.

Cependant, ces facteurs ne sont pas déterminants au niveau des différences à l’entraînement. Ce qui l’est beaucoup plus, c’est la façon dont s’articulent les différentes parties du corps entre elles : les hommes ont des bras et des jambes plus longs d’environ 10 % et des épaules plus larges, alors que les femmes ont un tronc plus important d’environ 3 % par rapport à leur taille corporelle. Avec un bassin plus large, l’articulation entre la partie haute du corps et celle se trouvant en-dessous du bassin, est un peu plus favorisée que chez les hommes, ce qui signifie également un centre de gravité plus bas. En outre, la largeur du bassin chez la femme est à l’origine d’un angle plus aigu au niveau des jambes, qu’on appelle également physiologiquement « jambes en X ».

Forme de bassin, angle des jambes et centre de gravité respectif ont un impact très fort sur la biomécanique et la motricité, si bien que les Free Athletes masculins ont plus de facilité pour faire des sauts et des sprints lors de leurs exercices d’entraînement.

Muscles : les hormones sont responsables !

De part leur génétique, les femmes ont une proportion de muscles moins élevée que les hommes par rapport à l’ensemble de leur masse corporelle. L’hormone «mâle», la testostérone, est directement liée à la formation du tissu musculaire et augmente au cours de la puberté chez l’homme, en se démultipliant. En moyenne, la masse musculaire chez les hommes représente environ 40 % de leur poids corporel et environ 35 % chez les femmes.

Développement et fonctionnement des muscles ne diffèrent pas selon le sexe. Il n’existe également aucune différence de sexe en ce qui concerne la répartition des types de fibres musculaires ainsi que dans la préférence accordée aux sources d’énergie et à la production de cette même énergie (anaérobiose ou anaérobie).

En raison d’un taux plus élevé en testostérone et d’un meilleur métabolisme musculaire, les hommes ont tendance toutefois à avoir une meilleure capacité d’entraînement au niveau des muscles dynamiques et des fibres musculaires blanches, ce qui se traduit par un plus gros volume musculaire et une croissance plus rapide. Les muscles qui permettent de réaliser des exercices plutôt statiques ou de stabilisation, ne présentent aucune différence de sexe quant au volume et à la vitesse de croissance. La crainte de beaucoup de femmes chez Freeletics est de devenir trop musclées et de ne plus ressembler à des femmes, ce qui est injustifié étant donné leur masse musculaire et potentiel de croissance moins élevés.

Graisse corporelle : où est-elle principalement localisée ?

La proportion de graisse plus élevée chez les femmes est une prédisposition génétique et métabolique. Elle s’élève en moyenne à 28 %. Pour les hommes, en revanche, elle est de 18 % en moyenne. La répartition graisseuse diverge aussi énormément selon le sexe : les femmes stockent la graisse, avant tout, directement sous la peau, en particulier dans la zone des hanches et des cuisses, les hommes principalement dans le ventre. En raison de leur masse graisseuse plus faible dans l’ensemble, les hommes ont néanmoins plus de facilités pour avoir les fameuses tablettes de chocolat.

Force : seul celui qui sait gagner contre lui-même est fort !

Alors qu’à masse musculaire égale, la force pouvant émaner des deux sexes est sensiblement la même, les différences au niveau de la proportion totale de muscles créent une distinction au niveau de la force absolue. La force maximale qu’une femme peut avoir en fonction de son poids corporel représente ainsi 80 % de la force qu’un homme est capable de développer.

Étirements et agilité : un point pour les femmes !

La musculature féminine démontre toutefois une meilleure capacité d’étirements en raison de la plus faible densité de son tissu musculaire (ce qui est dû au taux plus élevé d’œstrogènes et moins élevé en testostérones). Un net avantage pour les femmes ! Car des muscles qu’on étire beaucoup et souvent, cela ne constitue pas seulement un facteur de souplesse, mais dénote aussi d’une meilleure capacité de régénération et d’un métabolisme plus efficace.

Mais les articulations, tendons et ligaments sont eux aussi plus souples chez la femme puisqu’il y a, pour ainsi dire, moins de muscles en jeu. Les femmes sont nettement avantagées pour les exercices qui requièrent un certain degré de souplesse, comme par exemple les climbers ou bien les standups (exercices consistant à se relever rapidement). Même la technique des exercices tels que les pikes (tractions renversées) ou les pompes verticales, est plus facile à apprendre pour les femmes, car ces exercices requièrent un angle important entre les bras et le haut du corps.

La vraie force vient du cœur !

Le cœur est un muscle particulièrement important de notre corps. Le cœur de la femme est un peu plus léger que celui de l’homme, tant en masse qu’en volume. Comme il en résulte un volume systolique moindre chez la femme, celle-ci compense par une fréquence cardiaque plus élevée. Son cœur bat donc un peu plus vite que celui de l’homme. Pour ce qui est de la capacité du myocarde, ni les femmes ni les hommes ne possèdent d’avantage particulier en termes de puissance et d’endurance à entraîner. Seuls les sportifs sont avantagés à ce niveau.

Absorption d'oxygène : qui se fatigue le plus vite ?

Là encore, les poumons féminins ainsi que les voies respiratoires (nez, trachée, bronches) sont un peu plus petits et présentent un plus faible volume par rapport à l’homme. Les femmes ont ainsi tendance à avoir une respiration costale, alors que les hommes respirent plutôt par le ventre.

La teneur en hémoglobine, permettant de lier l’oxygène dans le sang et de la transporter vers les cellules, est environ ⅕ plus faible chez la femme que chez l’homme. A cela s’ajoute un système pileux moins marqué chez la femme, de même qu’un nombre moins élevé de mitochondries dans les cellules mêmes. Les mitochondries, souvent appelées « usines à énergie » des cellules, revêtent une importance particulière pour les performances sportives, puisqu’elles sont chargées, entre autres, de fournir l’énergie à l’aide de l’oxygène.

Dans l’ensemble, ces facteurs conduisent à une absorption d’oxygène moindre chez la femme et réduisent cette capacité d’absorption. La bonne nouvelle : alors que cette capacité diminue avec l’âge pour les deux sexes, on sait que ce processus est plus lent chez la femme. Les femmes restent donc en forme plus longtemps que les hommes !

Les dernières évolutions montrent également que les femmes rattrapent nettement leur retard surtout lors de longs parcours d’endurance (aussi très extrêmes). Une raison pouvant expliquer ce phénomène réside dans le métabolisme graisseux un peu plus efficace chez la femme, et qui joue un rôle crucial lors de courses à pied sur de longues distances.

La biologie n'est pas une excuse !

À première vue, les hommes ont l’air d’être avantagés en ce qui concerne les performances sportives. Mais l’objectif de Freeletics est d’activer les quatre capacités athlétiques qui sont : force, endurance, mobilité et rapidité. Chaque sexe a ses propres forces et faiblesses dans chaque discipline respective. N’oublions pas que la génétique en matière de forme physique et de performance ne joue encore qu’un rôle mineur. Qui se nourrit sainement et mène une vie active au niveau sportif, dépasse toujours largement quiconque n’est pas entraîné, que ce soit un homme ou une femme !