Hombres y mujeres: Atletas Libres con fuerzas diferentes

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Muchos deportes creen firmemente en las disciplinas para hombres y para mujeres, o hacen clasificaciones en función del género. Sin embargo, Freeletics es igual de adecuado para hombres que para mujeres. No obstante, a algunas Atletas Libres les resulta difícil al principio hacer Pullups, Handstand Pushups u otros ejercicios que requieren cierta cantidad de fuerza. Pero las competencias no tienen nada que ver con el sexo. Si conoces las diferencias que existen en la constitución corporal, el metabolismo y el rendimiento final entre hombres y mujeres, ya tienes información que puedes utilizar a tu favor. A continuación, te vamos a enseñar algunas de estas diferencias de género determinadas por la biología para que puedas ser más eficaz cuando entrenes. Al fin y al cabo, seamos hombres o mujeres, todos somos Atletas Libres.

Cifras: la talla no importa

Dado que las mujeres dejan de crecer un poco antes que los hombres en la etapa de desarrollo más importante (la pubertad) debido a un aumento de los niveles de estrógeno, suelen medir entre 25 y 38 centímetros menos y pesar entre 20 y 25 kilogramos menos que los hombres. El que las mujeres pesen menos no solo se debe a que tengan menor masa corporal en general, ni tampoco un porcentaje menor de músculo, sino a que la estructura ósea también es responsable de ello. Esta es un 25 % más ligera que la de los hombres puesto que la maduración ósea comienza antes en las mujeres, debido a un aumento de los niveles de estrógeno y a que la masa y la densidad ósea de las mujeres son inferiores a las de los hombres.

Estos factores no marcan ninguna diferencia a la hora de entrenar. Más bien ello depende de las proporciones entre las distintas partes del cuerpo: los brazos y piernas de los hombres son aproximadamente un 10 % más largos y, además, tienen los hombros más anchos, mientras que el torso de las mujeres es, en proporción, aproximadamente un 3 % más largo (en relación con su masa corporal) que el torso de los hombres. A esto hay que sumarle una pelvis más ancha. La diferencia de tamaño entre la pelvis y los hombros es menos pronunciada en las mujeres y ello conlleva tener un centro de gravedad ligeramente más profundo. Además, debido a la anchura de la pelvis de las mujeres, su ángulo de pierna es más agudo, algo que también se llama posición fisiológica de piernas en X.

La forma de la pelvis, el ángulo de pierna y el centro de gravedad respectivo son muy importantes en cuanto a la biomecánica y a las competencias motoras, lo cual significa que los Atletas Libres varones lo tienen más fácil a la hora de hacer ejercicios como los saltos o los sprints.

Músculos: las hormonas tienen la culpa

Las mujeres tienen un porcentaje muscular genético en el total de su masa corporal menor al de los hombres. La hormona «masculina» testosterona está relacionada de forma directa con la creación de músculo y, durante la pubertad, aumenta muchísimo en los hombres. De media, la proporción de músculo en el peso corporal es del 40 % en los hombres y del 35 % en las mujeres aproximadamente.

Los músculos no presentan distinciones por género en lo que se refiere a su estructura y funcionamiento. Tampoco existen diferencias relacionadas con el sexo en la distribución de los tipos de fibra muscular o las preferencias de fuentes u obtención de energía (aeróbica o anaeróbica).

Sin embargo, gracias a unos niveles de testosterona superiores y a un mejor metabolismo muscular, los hombres tienden a tener mayor facilidad para entrenar los músculos que trabajan lo dinámico y las fibras musculares blancas que las mujeres, lo cual genera un volumen muscular más grande y un crecimiento más rápido. Los músculos diseñados para realizar tareas estáticas o de estabilidad no presentan diferencias de género en cuanto a volumen o velocidad de crecimiento. El miedo que sienten algunas mujeres porque creen que Freeletics las hará demasiado musculosas y poco femeninas es infundado, pues su porcentaje muscular es menor y, por lo tanto, tiene menos potencial de crecimiento.

Grasa corporal: ¿dónde se encuentran sus zonas favoritas?

El mayor porcentaje de grasa corporal en las mujeres está determinado por la genética y el metabolismo. Tiende a ser de un 28 % en promedio, mientras que en los hombres la media es del 18 %. Asimismo, la distribución de la grasa corporal difiere enormemente en ambos sexos: las mujeres almacenan la grasa justo bajo la piel, en especial en la zona de alrededor de las caderas y los muslos, mientras que los hombres la almacenan, en particular, en el abdomen. Como los hombres tienen menos grasa corporal lo tienen más fácil que las mujeres para conseguir una tableta de chocolate.

Fuerza: eres fuerte solo si puedes vencerte a ti mismo

Mientras que la cantidad de fuerza que se puede generar por la misma cantidad de masa muscular es casi igual en ambos sexos, también existe una distinción en lo que se refiere a la potencia absoluta a causa de las diferencias en la proporción de músculo general. Las mujeres pueden aprovechar hasta el 80 % de la fuerza que los hombres pueden crear en relación al peso corporal.

Estiramientos y movilidad: puntos para las mujeres

Los músculos de las mujeres pueden estirarse con más facilidad que los de los hombres gracias a que la densidad del tejido muscular es menor (debido a que los niveles de estrógeno son mayores y los de testosterona menores). ¡Esta es una gran ventaja para las mujeres! Los músculos que se estiran mucho y con regularidad son un factor para mayor movilidad, mejoran la capacidad regenerativa y crean un metabolismo muscular más eficiente.

Cabe decir que las articulaciones, los tendones y los ligamentos también tienden a ser más flexibles en las mujeres, ya que tienen menos masa muscular que actúe de obstáculo. Cuando se trata de ejercicios que requieren mucha agilidad como los Climbers o los Standups, las mujeres van por delante sin ninguna duda. Para ellas es aún más fácil aprender las técnicas de los ejercicios como los Pikes o los Handstand Pushups, pues requieren un gran ángulo entre el torso y los brazos.

La verdadera fuerza se encuentra en el corazón

El corazón es un músculo especial de nuestro cuerpo. El corazón de las mujeres es un poco más pequeño y ligero que el de los hombres, en cuanto a masa y volumen. Las mujeres compensan el menor volumen distribuido por cada latido con un ritmo cardiaco más acelerado. Su corazón late un poco más deprisa que el de los hombres. No obstante, ni los hombres ni las mujeres tienen ventaja en la capacidad de entrenar el músculo del corazón en fuerza y resistencia. Los atletas son los únicos que la tienen en este aspecto.

Absorción de oxígeno: ¿quién se cansa antes?

Los pulmones femeninos y las vías respiratorias asociadas (nariz, tráquea, bronquios) son un poco más pequeños y tienen un volumen menor que el de los pulmones masculinos. Asimismo, las mujeres tienden a respirar con el pecho, mientras que los hombres suelen realizar una respiración abdominal.

Las mujeres tienen aproximadamente ⅕ menos de hemoglobina que los hombres. La hemoglobina «amarra» el oxígeno a la sangre y la transporta a las células. Y a ello hay que añadirle un sistema capilar menos pronunciado y un menor número de mitocondrias en las propias células. Las mitocondrias, que suelen describirse como los centros neurálgicos de las células, son importantes sobre todo cuando hablamos del rendimiento atlético, pues también son las responsables de suministrar energía con la ayuda del oxígeno.

En general, estos factores conllevan una absorción de oxígeno menor y una capacidad de absorción del oxígeno inferior en las mujeres. Lo bueno: mientras que esta disminución aparece con la edad en ambos sexos, lo hace de manera más lenta en las mujeres. Así que las mujeres se mantienen en forma durante más tiempo que los hombres.

Diversas noticias recientes muestran también que las mujeres pueden mejorar desde el punto de vista del ejercicio de resistencia a largo plazo, incluso si este es muy extremo. Una razón por la que esto es así es que el metabolismo de lípidos de las mujeres es ligeramente más eficaz, lo cual tiene un papel especial en el running de larga distancia.

¡La biología no es una excusa!

A primera vista, parece que los hombres tienen una ventaja en lo que se refiere al rendimiento atlético. No obstante, el objetivo de Freeletics es desarrollar las cuatro habilidades atléticas: fuerza, resistencia, movilidad y velocidad. Tanto ellos como ellas tienen puntos débiles y fuertes en las respectivas disciplinas. Por no hablar de que la genética sigue teniendo un papel, aunque sea menor, en el fitness y el rendimiento. Todo aquel que come sano y lleva un estilo de vida activo, va a seguir venciendo a cualquiera que no entrene, ¡sea hombre o mujer!