La respiración en el deporte: ¡La cosa va de técnica!

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Para conseguir un mayor rendimiento el cuerpo necesita más oxígeno. Cuando practicamos Freeletics llegamos muy cerca de los límites de nuestro rendimiento, por eso es tan importante optimizar la respiración lo máximo posible para asegurar un suministro constante de oxígeno al cuerpo.

¿Qué ocurre durante la respiración?

Los pulmones no son músculos en sí mismos, pero, simplificando, están pegados al tórax y al diafragma. Como el tórax y/o el diafragma se expanden con la tensión de los músculos, los pulmones siguen ese movimiento y crean un vacío que succiona el aire. El aire fresco entra en los pulmones en los que el oxígeno se filtra a través de unos sacos de aire llamados alveolos, que actúan como un pasaje a través del cual se unen con los glóbulos rojos en el torrente sanguíneo. Ellos transportan el oxígeno por los vasos sanguíneos hasta los órganos y músculos, para que puedan quemar los nutrientes y liberar energía mediante su utilización. Con el esfuerzo físico, se necesita generar más energía, por lo que se requiere más oxígeno.

Al exhalar, la sangre toma el dióxido de carbono de la respiración celular de todos los tejidos a los alveolos. El dióxido de carbono se exhala cuando la cavidad torácica se encoje y así el aire sale de los pulmones. Aunque los pulmones no son un tejido muscular, el diafragma y los músculos intercostales (los que se encuentran en la caja torácica) son indispensables para realizar este proceso.

El diafragma forma parte de los músculos estriados y puede controlarse de forma arbitraria, como cuando aguantamos la respiración, por ejemplo. Pero nuestro cuerpo toma las medidas necesarias, aunque tarde mucho: unos sensores finos miden la concentración de dióxido de carbono e informan al cerebro de que falta oxígeno, entonces este último activa el reflejo natural de la respiración.

¡Más en forma que nunca con la respiración abdominal!

Existen dos tipos de respiración pulmonar: la respiración torácica y la abdominal. Para probar ambas, inhala para que el tórax se levante de forma significativa. Esto se consigue al tensar los músculos intercostales.

No obstante, con la respiración abdominal los pulmones acompañan a la bajada del diafragma en la dirección de la cavidad abdominal y, de esta forma, la barriga sobresale. Como la respiración abdominal necesita bastantes menos músculos para realizarse, es menos agotadora y se inicia de modo automático, por ejemplo, cuando estamos relajados. La respiración abdominal consciente puede ser una gran ventaja durante las actividades físicas y psíquicas, pues con ella se le proporciona al cuerpo más energía. Además, utiliza todo el volumen de los pulmones, con lo que permite que el aire entre hasta la parte más baja de los mismos y que el oxígeno alcance a más alveolos. De esta forma, se puede distribuir más oxígeno por todo el cuerpo. Ya sea haciendo running o workouts, concéntrate deliberadamente en la respiración «dentro de la barriga» para explotar la capacidad total del volumen de los pulmones.

¿Qué más debo tener en cuenta?

Tendemos a respirar profundamente antes de enfrentarnos a un reto o a un gran esfuerzo físico. Es un reflejo muy natural, pues el cuerpo quiere recibir más oxígeno para activar sus sistemas. Sin embargo, con el esfuerzo físico se necesita todo lo contrario: asegúrate de inhalar cuando la carga física sea moderada y exhalar cuando esta aumente.

La respiración es menos efectiva si el intercambio de aire se produce en las vías respiratorias superiores (como cuando respiramos rápido o jadeamos). La densidad de los vasos sanguíneos en la zona superior de los pulmones es bastante baja, lo cual reduce el potencial intercambio de oxígeno con la sangre. Al principio puede resultarte muy aburrido prestar atención a tu técnica de respiración y es probable que vayas más lento. Pero una vez te hayas centrado en ella y la hayas puesto en práctica varias veces, la internalizarás muy rápido y la llevarás a cabo sin pensar. Como consecuencia, tu capacidad irá aumentando a largo plazo. Incluso cuando un workout no te esté yendo bien y estés pasándolo mal, puede resultarte útil el acordarte de la técnica y aplicarla deliberadamente.

¿Y cómo tengo que respirar mientras hago running?

Existen distintas recomendaciones para los workouts de running, como inhalar y exhalar después de dar un número de pasos. Si te centras en correr, contar y respirar a la vez puedes conseguir todo lo contrario de lo que quieres: tensión incorrecta de los músculos que participan en la respiración, lo cual causará más problemas, como dolor en el costado. En nuestra opinión, estas sugerencias son innecesarias. El cerebro tiene un centro de regulación de la respiración que adapta esta última de forma automática a nuestro ritmo mientras corremos. Si tienes problemas de respiración mientras practicas running, baja el ritmo un poco y encontrarás el correcto de forma automática. Con cada run la respiración será más fácil.

¡No aguantes la respiración!

En situaciones de estrés y de mayor esfuerzo físico, muchas personas tienden a aguantar la respiración. Algunos signos de ello son el enrojecimiento de la cara y la hinchazón de las mejillas. El aire que debería exhalarse se ve empujado hacia la epiglotis, que está cerrada, y no puede escapar ni con el diafragma en posición de expulsar el aire. Ello crea una gran presión en el tórax que, a su vez, provoca un aumento de la presión sanguínea en las arterias y una gran tensión en las paredes de los vasos sanguíneos e impiden que la sangre vuelva al corazón. Como consecuencia, puede producirse una disminución del flujo sanguíneo al cerebro e incluso al propio corazón.

Esa presión en los vasos sanguíneos puede comportar un grave peligro para las personas mayores, atletas con hipertensión y aquellos con aterosclerosis u otras enfermedades coronarias.

Si sigues los consejos que te hemos dado y te las arreglas para adaptar la velocidad de tus movimientos a un ritmo de respiración continuo, habrás sentado las bases para aumentar el rendimiento. No habrá nada que te detenga para alcanzar tu objetivo real, ya sea ganar musculatura o perder grasa.