Atmung beim Sport: Technik ist alles!

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Je mehr wir leisten, umso mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Bei Freeletics gehen wir sehr nah an unsere Leistungsgrenze, weshalb es von enormer Wichtigkeit ist auf die richtige Atmung zu achten und diese so weit es geht zu optimieren, um unseren Körper stets gut mit Sauerstoff zu versorgen.

Was passiert beim Atmen?

Die Lungenflügel selbst sind keine Muskeln, sondern kleben sozusagen an der Brustkorbwand und dem Zwerchfell. Weiten sich also Brustkorb und/oder Zwerchfell durch Muskelanspannung aus, folgen die Lungenflügel der Bewegung und der so entstandene Unterdruck saugt Luft ein. Frische Luft gelangt in die Lunge, wo über die Lungenbläschen, die als Filter fungieren und auch Alveolen genannt werden, Sauerstoff an die roten Blutkörperchen abgegeben wird. Diese transportieren den Sauerstoff über die Blutbahnen zu den Organen und Zellen, damit diese mit seiner Hilfe Nährstoffe verbrennen und Energie freisetzen können. Bei körperlicher Anstrengung muss mehr Energie generiert werden, wofür entsprechend mehr Sauerstoff benötigt wird.

Beim Ausatmen gibt das Blut den bei der Zellatmung angefallenen Kohlenstoffdioxid über die Lungenbläschen an die Lungenflügel ab und die Luft wird aus der Lunge gedrängt, da die Brusthöhle schrumpft.

Das Zwerchfell gehört zur quergestreiften Muskulatur und lässt sich willkürlich steuern, z.B. wenn wir die Luft anhalten. Für den Fall das dies zu lange dauert hat unser Körper vorgesorgt: Feine Sensoren messen die Kohlenstoffdioxid-Konzentration und melden einen Sauerstoffmangel ans Gehirn, welches dann den natürlichen Atemreflex auslöst.

Mit Bauchatmung zur Höchstform!

Es gibt zwei verschieden Arten der Lungenatmung: Brust- und Bauchatmung. Probiert beide Arten einmal ganz bewusst aus: Atmet so ein, dass sich der Brustkorb deutlich hebt. Dies kommt durch eine Anspannung der Zwischenrippenmuskeln zu Stande.

Bei der Bauchatmung hingegen folgen die Lungenflügel der Absenkung des Zwerchfells in Richtung Bauchraum. Der Bauch wölbt sich dabei. Da bei der Bauchatmung wesentlich weniger Muskulatur im Einsatz ist, ist diese Art der Atmung weniger anstrengend und setzt zum Beispiel ganz automatisch ein, wenn wir entspannt sind. Bei körperlicher aber auch geistiger Anstrengung kann bewusste Bauchatmung von großem Vorteil sein, da so dem Rest des Körpers mehr Energie zur Verfügung steht. Außerdem wird das Lungenvolumen gänzlich ausgenutzt, so dass auch in den unteren Bereich der Lunge Luft gelangt und mehr Lungenbläschen mit Sauerstoff in Berührung kommen. Dementsprechend kann mehr Sauerstoff im Körper verteilt werden. Sei es beim Lauftraining oder beim Workout: Konzentriert euch ganz bewusst darauf “in den Bauch” zu atmen, um die volle Kapazität eures Lungenvolumens auszunutzen.

Was gibt es noch zu beachten?

Wir neigen dazu erstmal tief Luft zu holen, bevor wir uns einer Herausforderung wie hoher körperlicher Belastung stellen. Dies ist ein ganz natürlicher Reflex, da der Körper sich mit mehr Sauerstoff versorgen und seine Systeme zu aktivieren möchte. Doch bei Kraftanstrengung ist genau das Gegenteil gefragt: Es sollte darauf geachtet werden, dass bei der geringeren Belastung ein- und bei der höheren Belastung ausgeatmet wird.

Wenig effektiv ist die Atmung, wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet – zum Beispiel wenn nur kurz Luft geholt oder gehechelt wird. Die Dichte der Blutgefäße im oberen Lungenteil ist eher gering, weshalb weniger Sauerstoffaustausch mit dem Blut stattfinden kann. Am Anfang kann das vielleicht sehr mühsam sein, während der Belastung zusätzlich noch auf die Atemtechnik zu achten und euch auch sicher verlangsamen. Doch wer es ein paar Male bewusst und konzentriert gemacht hat, wird diese Technik schnell verinnerlichen und ohne Nachzudenken anwenden, so dass ihr euch auf lange Sicht kontinuierlich steigern werdet. Auch wenn es mal während des Trainings nicht gut läuft und ihr euch schwer tut, kann es helfen sich die Technik wieder ins Gedächtnis zu rufen und bewusst anzuwenden.

Und wie atme ich beim Laufen?

Für Lauftraining gibt es verschiedene Empfehlungen wie beispielsweise nach einer bestimmten Anzahl von Schritten ein- und auszuatmen. Ein gleichzeitiges konzentrieren auf Laufen, Zählen und Atmen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken: Fehlerhafte Anspannung der an der Atmung beteiligten Muskulatur, so dass es erst recht zu Problemen wie beispielsweise dem berühmten Seitenstechen kommen kann. Solche Tips sind unserer Meinung nach vollkommen unnötig. Denn unser Gehirn verfügt über ein Atemregulationszentrum, in welchem es die Atmung beim Laufen automatisch dem Laufrhythmus anpasst. Solltet ihr Probleme mit der Atmung beim Laufen haben, drosselt einfach ein wenig das Tempo und der richtige Rhythmus wird sich von ganz allein einstellen. Mit jeder Laufeinheit wird euch das Atmen leichter fallen.

Vorsicht vor Pressatmung!

Unter hoher Belastung und großer Kraftanstrengung neigen viele dazu den Atem anzuhalten. Erkennbar ist dies zum Beispiel an einem geröteten Gesicht oder aufgeblähten Wangen.  Die Luft die eigentlich ausgeatmet werden sollte wird dabei gegen den geschlossenen Kehlkopfdeckel gepresst und kann nicht entweichen, obwohl sich das Zwerchfell in Ausatemstellung befindet. Dieser Vorgang wird auch Pressatmung genannt. Dabei entsteht im Brustkorb ein sehr hoher Druck, welcher zum einen für einen akut erhöhten Blutdruck in den Arterien sorgt, der massive Spannung auf die Gefäßwände ausübt und zum anderen den Rückfluss des Blutes zum Herzen behindert. Dies kann zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns aber auch des Herzens selbst führen.

Insbesondere für ältere Personen, Athleten, die unter Bluthochdruck leiden, Patienten mit Arteriosklerose oder anderen koronaren Erkrankungen stellt ein solcher Druck auf die Gefäße eine große Gefahr dar.

Wenn Ihr die genannten Punkte beachtet und es schafft, diesen kontinuierlichen Atemrhythmus an eure Bewegungsschnelligkeit anzupassen, habt Ihr schon mal die wichtigste Grundlage für Performancesteigerung geschaffen und dem eigentlichen Ziel – sei es Muskelaufbau oder Fettabbau – steht nichts mehr im Wege.