Respirer dans le sport : Tout est une question de technique !

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Pour avoir un rendement plus élevé, notre corps a besoin de plus d’oxygène. Lorsque nous faisons du Freeletics, nous sommes très proches des limites de notre performance, c’est pourquoi il est si important d’optimiser notre respiration autant que possible pour assurer un apport constant en oxygène à notre corps.

Que se passe-t-il au cours de la respiration ?

Les poumons ne sont pas des muscles, mais ils sont, pour ainsi dire, collés sur la cage thoracique et le diaphragme. Comme le thorax et/ou le diaphragme s’élargissent avec la déformation des muscles, les poumons suivent ce mouvement, ce qui crée un vide qui aspire l’air. L’air frais entre dans les poumons où l’oxygène est filtré à travers des sacs d’air appelés alvéoles qui servent de passage aux globules rouges dans la circulation sanguine. Ces cellules transportent l’oxygène dans les vaisseaux sanguins des organes et des muscles, afin qu’ils puissent bruler les nutriments et libérer de l’énergie en les utilisant. Avec l’effort physique, plus d’énergie doit être générée, donc ce qui nécessite plus d’oxygène.

En expirant, notre sang émet du dioxyde de carbone accumulé par la respiration cellulaire via les alvéoles, qui est ensuite expiré avec l’air inutilisé. Aucune déformation musculaire active ne se produit, la cavité thoracique se rétrécit, de telle sorte que l’air est expulsé des poumons.

Le diaphragme fait partie des muscles striés et peut être contrôlé de façon arbitraire, par exemple, lorsque nous retenons notre souffle. Mais notre corps prend les mesures nécessaires, si cela dure trop longtemps : de fins capteurs mesurent la concentration en dioxyde de carbone et font état d’un manque d’oxygène au cerveau, ce qui déclenche alors le réflexe naturel de la respiration.

Avec la respiration abdominale, visez le sommet de la forme !

Il existe deux différents types de respiration pulmonaire : la respiration thoracique et la respiration abdominale. Pour essayer les deux types, inspirez de sorte que le thorax gonfle de façon significative. Ceci est réalisé en sollicitant les muscles intercostaux.

Avec la respiration abdominale, cependant, les poumons suivent l’abaissement du diaphragme en direction de la cavité abdominale, et en conséquence, le ventre se gonfle. Comme la respiration abdominale implique beaucoup moins de muscles, ce type de respiration est moins fatigant et est, par exemple, utilisé automatiquement lorsque nous sommes détendus. La respiration abdominale consciente peut être particulièrement intéressante lors d’activités physiques, mais aussi lors d’activités mentales, car plus d’énergie est alors disponible pour le reste du corps. De plus, elle utilise entièrement le volume pulmonaire, permettant ainsi à l’air d’entrer dans la partie inférieure des poumons et ainsi à l’oxygène d’atteindre plus d’alvéoles. En conséquence, plus d’oxygène peut-être distribué dans l’organisme. Que ce soit lors de running ou de workout : concentrez-vous délibérément sur la respiration « du ventre » afin d’exploiter la pleine capacité de votre volume pulmonaire.

Qu’y a-t-il d’autre à prendre en compte ?

Nous avons tendance à prendre une grande inspiration avant d’affronter un défi ou un grand effort physique. C’est un réflexe très naturel, parce que le corps veut avoir le plus d’oxygène possible pour activer tous ses systèmes. Avec l’effort physique, cependant, c’est exactement le contraire qui est nécessaire : assurez-vous d’inspirer pendant l’effort physique modéré et d’expirer pendant que l’effort physique augmente.

La respiration est moins efficace si l’échange d’air se produit uniquement dans les voies respiratoires supérieures — par exemple lors de la respiration rapide. La densité des vaisseaux sanguins dans la partie supérieure des poumons est plutôt faible, ce qui réduit le potentiel d’échange d’oxygène avec le sang. Pour commencer, il peut être très fastidieux de faire attention à votre technique de respiration, et cela va probablement vous ralentir. Mais une fois que vous l’avez fait de façon concentrée quelques fois, vous allez rapidement intégrer cette technique et l’appliquer sans réfléchir. En conséquence, vous pourrez progressivement augmenter votre capacité dans le long terme. Même si à des moments où votre workout ne va pas bien et vous vous retrouvez dans un moment difficile, il peut être utile de vous rappeler la technique et de l’appliquer consciemment.

Et comment puis-je respirer pendant le running ?

Il existe différentes recommandations pour les runnings et les workouts, tels qu’inspirer et expirer après un certain nombre de foulées. Une attention simultanée sur la course, le comptage, et la respiration peut créer juste l’effet inverse : concentration incorrecte sur les muscles impliqués dans la respiration, ce qui entrainera plus de problèmes, tels que les points de côté. À notre avis, ces suggestions sont totalement inutiles. Notre cerveau possède un centre de régulation de la respiration qui adapte automatiquement à notre respiration à notre rythme pendant la course. Si vous avez des problèmes respiratoires pendant le running, ralentissez simplement un peu votre rythme et vous retrouverez le rythme correct automatiquement. Avec chaque run, votre respiration sera de plus en plus facile.

Attention à ne pas retenir votre souffle !

Dans des conditions stressantes et lors d’un effort physique accru, beaucoup de gens ont tendance à retenir leur souffle. Un visage écarlate ou des joues gonflés peuvent être des signes visibles de cela. L’air qui devrait en fait être expiré est pressé contre la glotte fermée et ne peut pas sortir, même si le diaphragme est en phase d’expulsion de l’air. Cela crée une pression dans le thorax, qui créée une augmentation de la pression artérielle, exerçant des contraintes énormes sur les parois des vaisseaux sanguins et empêchant également le passage de flux sanguin vers le cœur. Cela peut conduire à la diminution du flux sanguin vers le cerveau, mais aussi vers le cœur.

En particulier pour les personnes plus âgées, les Athlètes qui souffrent d’hypertension artérielle et pour les personnes souffrant d’athérosclérose ou d’autres maladies coronariennes, cette pression sur les vaisseaux pose un grand danger.

Si vous suivez les suggestions ci-dessus et parvenez à adapter la vitesse de vos mouvements, à ce rythme continu de la respiration, vous avez alors les bases pour réaliser de meilleures performances. Rien ne vous empêchera de réaliser votre objectif actuel — que ce soit vous muscler ou perdre de la graisse.