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Ejercicios de Freeletics: Pull-ups

pullup

¿Qué son las pull-ups (dominadas)?

El término «pull-up» proviene de una simple descripción del movimiento que se realiza: tiras de ti mismo y te elevas. Las pull-ups también se conocen como «dominadas». En la posición de inicio el cuerpo está colgando de los brazos, que están agarrados a la barra de dominadas o a cualquier otro objeto que sirva para ello (como por ejemplo, la barra horizontal de las porterías de fútbol). El tipo y la anchura de agarre se pueden elegir como mejor convenga. Con el cuerpo en tensión, te halas hacia arriba con los brazos hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. Punto crucial e importante: las pull-ups se realizan con la fuerza de la parte superior del cuerpo, las piernas cuelgan sin hacer nada.

¿Qué grupos musculares son necesarios para hacer pull-ups?

Aunque parezca que son los brazos los que hacen el trabajo, la fuerza principal se origina en la espalda. En este ejercicio, el músculo dorsal ancho, el latissimus dorsi, y el trapecio, que es el que sostiene y mueve los hombros, son los que reciben el mayor impacto. El trapecio se encuentra en el medio de la parte superior de la espalda y, como el nombre sugiere, tiene forma trapezoidal. Así que el dorsal y el trapecio son los que soportan la mayor carga de las pull-ups. Estos músculos tienen el apoyo de los brazos, sobre todo de los bíceps, así como de los músculos de los hombros y de los músculos pectorales mayor y menor. Para realizar pull-ups se ve envuelta una gran parte de la musculatura total, pues el dorsal es el músculo más grande del cuerpo, teniendo en cuenta el área de superficie que ocupa, y el trapecio también tiene un tamaño notable. Juntos, estos músculos hacen uso de una gran cantidad de energía y contribuyen a tener una espalda sana y fuerte.

¡Haz pull-ups para tener una espalda fuerte!

Halar el propio cuerpo desde una posición suspendida parece fácil pero supone un gran desafío para la mayoría de personas. Mientras que algunos movimientos básicos como las squats o las formas modificadas de los push-ups forman parte de nuestra vida diaria, los movimientos de las pull-ups no. Las pull-ups son ideales para fortalecer y evitar problemas de espalda, tan comunes en estos días, que sin embargo se pueden prevenir en una etapa temprana. También son un ejercicio básico para aumentar la musculatura: como se necesita muchísima fuerza (ten en cuenta que, al fin y al cabo, levantas el peso total del cuerpo) el estímulo de entrenamiento que ejercen las pull-ups es muy intenso. Por eso son el workout perfecto para ejercitar y fortalecer la espalda.

Las variaciones de agarre en las pull-ups aún proporcionan un mayor estímulo de entrenamiento

Tú decides en qué dirección colocas las palmas de las manos al hacer las pull-ups. La mayoría de las personas eligen el tipo de agarre que les parece más fácil de forma intuitiva. Pero si cambias la forma de agarrarte de vez en cuando, harás que los músculos trabajen de forma distinta. Por ejemplo, si te agarras con las manos más juntas y las palmas mirando hacia los hombros se ejercitan los músculos de los brazos, en especial los bíceps. Si el agarre se realiza con las manos más separadas entre sí y las palmas mirando hacia el lado contrario al del cuerpo, el impacto será mayor en el dorsal ancho. Puedes variar el agarre en un mismo workout, lo cual es muy útil cuando algunos músculos ya están fatigados y fallan.

Las pull-ups: ¿imposibles para novatos y personas con sobrepeso?

Para completar muchas pull-ups de una vez es necesario que la relación fuerza-carga sea muy buena. Sin embargo, el éxito en las pull-ups no reside principalmente en realizar un gran número de repeticiones. La mayoría de personas logra halar todo el peso de su propio cuerpo, solo con la práctica continua y con objetivos pequeños a corto plazo. Puede que los principiantes utilicen las pull-ups con salto para dar el primer paso, ya que los grupos musculares principales se activan y se entrenan durante el movimiento negativo (la bajada). No obstante, es importante que no te dejes caer, sino que lleves a cabo una bajada de forma muy controlada y en tensión. De otro modo no existirá estímulo de entrenamiento y las posibilidades de lesionarte aumentarán. Cualquier persona motivada y con la práctica necesaria puede hacer pull-ups. Conseguir hacer una pull-up perfecta representa para muchos un gran logro que recordará con cada aumento de repeticiones. La práctica y la dedicación te llevarán a la perfección.

¡El tutorial en vídeo te ayudará a aprender la técnica adecuada!

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