Exercices Freeletics : Les Pull-ups

pullup

Que sont les pull-ups ?

Le terme « pull-up », comme pour beaucoup d’exercices Freeletics, provient de la simple description du mouvement effectué : vous vous tirez vers le haut ! Les pull-ups peuvent également être appelés « tractions ». Dans la position de départ, votre corps est suspendu par les bras, à une barre de pull-up ou tout autre objet approprié (par exemple la barre horizontale des poteaux de but). Le type et la largeur de prise peuvent être choisis librement. Tenez l’ensemble de votre corps sous tension, hissez-vous par les bras jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Point important et crucial : les pull-ups s’appuient uniquement sur la force du haut du corps, les jambes pendent librement.

Quels sont les groupes musculaires nécessaires pour les pull-ups ?

Même si les bras semblent faire le travail, la force principale provient du dos. Dans cet exercice, le grand muscle du dos, le grand dorsal (souvent simplement appelé dorsal) et les trapèzes, qui maintiennent et déplacent vos épaules, en ressentent le plus grand impact. Le trapèze est situé dans le milieu de la partie haute du dos et a — comme son nom l’indique — une forme trapézoïdale. Ainsi, le muscle dorsal et les trapèzes portent la charge principale du pull-up. Ces muscles sont pris en charge par les bras — en particulier les biceps — ainsi que par les muscles de l’épaule et les pectoraux. Comme le muscle dorsal est le plus grand muscle du corps en matière de superficie et de la taille notable des muscles du trapèze, les pull-ups impliquent une grande partie de la musculature totale. Ensemble, ces muscles utilisent une grande quantité d’énergie et contribuent donc à avoir un dos bien fait et puissant.

Les pull-ups pour un dos puissant !

Tirer vers le haut son propre corps en partant d’un état complètement relâché peut paraitre simple, mais c’est un véritable challenge pour la plupart des gens. Alors que de nombreux mouvements de base tels que les squats ou les push-ups font partie de notre vie quotidienne, ce n’est pas le cas pour les mouvements des pull-ups. Pour éviter les problèmes de dos, qui sont communs de nos jours, les pull-ups sont parfaitement adaptés à des fins préventives et pour renforcer votre dos. Ils sont aussi un exercice de base pour le renforcement musculaire : étant donné qu’une force extrême est nécessaire — le poids total de votre corps est impliqué, après tout —, le stimulus d’entrainement créé par les pull-ups est très élevé. Ils sont donc le workout parfait pour entrainer et renforcer votre dos.

Les variations de grip (d’accroche) sont aussi un excellent moyen pour stimuler l’entrainement avec les pull-ups !

C’est essentiellement à vous de décider du sens de vos mains lors des pull-ups. Intuitivement, beaucoup de personnes choisissent le type de grip qui est le plus facile pour eux. Changer votre grip de temps en temps vous permet d’utiliser vos muscles différemment. Un grip plus serré, avec les paumes tournées vers vos épaules, par exemple, entraine les muscles des bras, surtout les biceps. Alors qu’un grip plus espacé avec les paumes dans l’autre sens aura un impact plus important sur le grand dorsal. Le grip peut même changer pendant un workout — très utile lorsque certains muscles sont épuisés.

Les pull-ups — impossibles pour les débutants et les personnes en surpoids ?

Un très bon rapport de puissance-charge est nécessaire pour effectuer un grand nombre de pull-ups en une fois. La réussite des pull-ups, cependant, n’est pas principalement définie par un nombre élevé de répétitions. Ce n’est que par un entrainement soutenu avec des sous objectifs que l’on peut arriver en fin de compte à être capable de tirer le poids total de son propre corps. Les débutants peuvent utiliser les jumping pull-ups comme première étape, car les principaux groupes musculaires sont activés et entrainés aussi pendant le mouvement négatif (la descente). Il est important, cependant, de ne pas juste vous laisser retomber, mais d’effectuer le mouvement de descente de façon très contrôlée et en restant tendu. Alors seulement, les stimulus de l’entrainement seront ressentis et les risques de blessures réduits. N’importe qui avec la bonne motivation et l’entrainement nécessaire peut faire des pull-ups. Réaliser un pull-up correctement donne un incroyable sentiment de réussite, qui sera assimilé et ressenti à chaque augmentation du nombre de répétitions. Entrainez-vous et votre persévérance vous conduira à la perfection !

Le tutoriel vidéo vous aidera à apprendre la bonne technique !

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