Comment grignoter intelligemment pour garder le cap ?

Le grignotage est souvent considéré comme une mauvaise habitude alimentaire, mais ce n’est pas forcément le cas, surtout si vous optez pour des aliments riches en nutriments plutôt que des calories vides.

Grignoter sainement ne repose pas sur la restriction ou la culpabilité, mais plutôt sur le fait d’alimenter votre corps pour favoriser vos objectifs de santé et de forme physique. En apprenant à grignoter intelligemment, vous pouvez maintenir votre niveau d’énergie, améliorer votre concentration et même récupérer plus rapidement.

Voici comment faire en sorte que le grignotage contribue à votre mode de vie et à vos objectifs, au lieu de les entraver.

Tous les en-cas ne sont pas mauvais pour la santé. Il s’agit plutôt d’adopter une alimentation saine et de choisir les bonnes options. Même si renoncer aux en-cas peut sembler être un moyen facile de réduire votre apport calorique, cela peut souvent se retourner contre vous. Lorsque votre niveau d’énergie baisse entre les repas, votre concentration et votre volonté diminuent également, ce qui rend difficile de résister au distributeur automatique du bureau.

Grignoter pour rester en forme peut en réalité vous aider à maintenir une certaine régularité. Choisir des en-cas judicieux et équilibrés permet de réguler la glycémie, de réduire les fringales et de vous éviter de trop manger. En changeant votre état d’esprit pour considérer les en-cas comme une source d’énergie précieuse, vous améliorerez votre entraînement, votre récupération et votre concentration.

Même avec les meilleures intentions du monde, il est facile de tomber dans des habitudes de grignotage mauvaises pour la santé, parfois même sans s’en rendre compte. Il nous arrive parfois de prendre un en-cas alors que nous n’avons pas vraiment faim. Avant de manger, demandez-vous donc : « Ai-je faim ? soif ? ou est-ce que je cherche simplement à m’occuper ? ».

Si vous avez faim ou si vous avez simplement besoin d’un regain d’énergie rapide et simple, voici comment éviter le mauvais grignotage :

• Évitez de grignoter par habitude : si vous vous ennuyez, si vous êtes fatigué(e) ou stressé(e), essayez plutôt de faire une promenade ou de prendre l’air pour voir si cela change votre état d’esprit.
• Méfiez-vous des calories « cachées » dans les en-cas liquides comme les smoothies, les cafés glacés et les jus de fruits. Cela peut sembler être des en-cas sains, mais ils peuvent regorger de calories et de sucre.
• Ne zappez pas complètement les en-cas si vous avez besoin d’un regain d’énergie, car attendre trop longtemps entre les repas peut vous conduire à faire de mauvais choix alimentaires.
• Grignotez avec modération, car même une consommation excessive d’aliments nutritifs comme les noix et le houmous peut avoir des conséquences négatives.

L’un des meilleurs conseils pour les débutants en matière d’en-cas est de privilégier l’équilibre. Considérez votre en-cas comme un mini-repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La meilleure façon de le préparer consiste à combiner trois macronutriments essentiels : les protéines, les glucides et les graisses saines.

Une en-cas sain apportera également les vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale.

Les idées suivantes sont faciles à préparer, idéales lorsque vous êtes en déplacement et s’intègrent parfaitement à toute routine d’entraînement. Voici donc quelques exemples d’en-cas sains pour les débutants :

• des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou d’amande, ou tout autre beurre de fruit à coque
• du yaourt grec avec un mélange de fruits rouges et de graines de chia, ou d’autres noix et graines qui peuvent également convenir
• des crackers complets avec houmous
• des bâtonnets de carottes et du houmous
• un œuf dur avec épinards et mayonnaise allégée
• une poignée de noix et de fruits secs

Votre corps a besoin de différents types de ressources à différents moments de la journée, en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau d’activité. Savoir quand et quoi manger, que ce soit avant ou après une séance d’entraînement, peut faire toute la différence en termes d’énergie, de concentration et de récupération. Voyons quels sont les meilleurs moments pour prendre un en-cas.

Avant une séance d’entraînement

Choisissez des en-cas légers et faciles à digérer qui vous apporteront un regain d’énergie rapide et des protéines pour soutenir vos muscles avant une séance. Voici quelques bons exemples :

• des galettes de riz avec du fromage blanc
• des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
• une tranche de pain complet avec une banane
• du yaourt grec avec des fruits rouges

Après une séance d'entraînement

C’est le moment de favoriser votre récupération. Rechargez vos batteries avec des en-cas post-entraînement riches en protéines et en glucides pour favoriser la réparation musculaire et reconstituer vos réserves de glycogène. Essayez donc :

• un shake protéiné avec des flocons d’avoine
• des œufs brouillés avec une tartine du pain complet
• du fromage blanc avec des crackers complets
• du yaourt grec avec des fruits rouges

Idéalement, vous devriez manger l’en-cas riche en protéines de votre choix dans les 2 heures suivant votre entraînement.

Lors des journées chargées

Si vous êtes constamment en déplacement, gardez à portée de main des en-cas sains comme des fruits, des noix ou des pois chiches grillés. Ils vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie et de concentration, tout en vous évitant de succomber aux alternatives riches en sucre.

Grignoter en pleine conscience signifie manger plus lentement et prêter attention à vos signaux de faim. Il ne s’agit pas d’être parfait(e), mais d’éliminer les distractions et d’être vraiment présent(e) à vous-même.

Avant de manger, vérifiez si vous avez vraiment faim en écoutant les signaux d’appétit de votre corps et en vous demandant pourquoi vous voulez manger.

Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, si vous voulez tenir le coup lors d’une séance d'entraînement ou si vous avez faim, un en-cas sain peut vous aider.

Nos 5 meilleurs conseils pour grignoter en pleine conscience :

1. Choisissez vos en-cas en fonction de vos besoins, et pas seulement pour des raisons pratiques. Si c’est pour favoriser la récupération musculaire, privilégiez les protéines, mais si vous avez besoin d’énergie, optez pour des glucides complexes.
2. Mobilisez tous vos sens : soyez attentif(ve) à l’apparence, l’odeur, le son, la texture et le goût des aliments.
3. Utilisez une assiette ou un bol plutôt que de piocher directement dans le paquet, afin d’éviter de trop manger.
4. Mangez lentement et mâchez bien chaque bouchée.
5. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié(e) ou satisfait(e).

Manger en conscience peut briser les cycles alimentaires émotionnels et favoriser les progrès à long terme, surtout si vous apprenez à arrêter le grignotage malsain qui peut survenir après les fêtes ou après une semaine stressante.

Le grignotage a souvent mauvaise réputation, mais il n’est pas nécessairement voué à compromettre vos progrès en matière de forme physique. En fait, il peut même constituer une véritable opportunité.

Personne ne mange parfaitement tout le temps. Si vous faites un écart, soyez indulgent(e) envers vous-même. Ce qui compte vraiment, c’est l’ampleur de votre écart, et non le fait de vous faire plaisir de temps en temps. Il y a une grande différence entre manger une seule part de gâteau et manger tout le gâteau. Soyez donc bienveillant(e) envers vous-même, tirez les leçons de vos écarts et passez à autre chose.

Avec les bonnes informations, vous avez le pouvoir d’évoluer et de faire de meilleurs choix. La clé réside dans le fait de grignoter pour entretenir sa forme, avec intention et conscience. Privilégiez des en-cas équilibrés qui fournissent de l’énergie, grignotez en conscience et utilisez ces conseils pour favoriser votre routine et vos objectifs de forme physique.