Votre alimentation avant et après l’entraînement : l’importance du « quand » et du « quoi »

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Si l’entraînement et l’alimentation se complètent parfaitement, pourquoi est-ce parfois si compliqué de les combiner ? Devriez-vous manger avant ou après votre séance ? Ou alors les deux ? Ou bien pendant ? La question est ensuite de savoir ce que vous devriez manger. Il est vrai que, dans les premiers temps, il n’est pas facile de s’y retrouver. Mais sitôt les règles de base assimilées, tout le reste, c’est du gâteau… sans sucre bien entendu.

Les règles de base

Tout d’abord, vos besoins alimentaires relatifs à l’entraînement dépendent pour beaucoup de votre relation au sport. Il est important de faire la différence entre les sportifs du type de ceux qui, par exemple, pratiquent un sport de combat et ont souvent besoin d’une forme de stratégie nutritionnelle spécialisée et élaborée par un nutritionniste, et les gens « ordinaires », qui font de l’exercice régulièrement et qui, malgré le fait qu’ils s’entraînent sérieusement, n’ont pas pour autant besoin de suivre un programme nutritionnel extrêmement strict et rigoureux.

Ensuite, votre alimentation dépend également de l’objectif que vous vous êtes fixé. Les besoins nutritionnels d’une personne souhaitant perdre du poids sont différents de ceux d’une personne souhaitant gagner en masse musculaire. Nous approfondirons ce sujet plus tard.

Pour finir, il existe deux règles de base que vous devriez toujours garder à l’esprit, quel que soit votre objectif :

  1. Hydratez-vous. Buvez toujours suffisamment d’eau avant votre entraînement ! Et nous ne parlons pas de boire 5 minutes avant de commencer votre séance. Hydratez votre corps en buvant de l’eau tout au long de la journée afin de disposer de suffisamment d’énergie pour pouvoir vous entraîner.
  2. Ne prenez pas de compléments artificiels (tels que des boosters d’énergie, brûleurs de graisses, etc.). Ils sont inutiles, chers et, dans la plupart des cas, bourrés d’ingrédients artificiels. Alors, n’y touchez pas et mangez sainement !

Et qu’en est-il des poudres protéinées ? Elles ne posent généralement pas de problème, à moins qu’elles soient mélangées avec des ingrédients artificiels, tels que des arômes, des vitamines, des additifs, etc. Consommez-les donc dans leur forme la plus naturelle.

Manger avant l'entraînement

Manger un morceau avant votre entraînement peut avoir plusieurs bienfaits : cela permet d’alimenter votre corps en énergie, de dynamiser vos performances et de diminuer la dégradation des protéines musculaires. Néanmoins, ce que vous devriez consommer avant l’entraînement dépend de votre objectif personnel :

Manger avant l’entraînement et perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, il vaut mieux consommer un petit en-cas ou alors vous entraîner le ventre vide. L’avantage de faire de l’exercice à jeun, en particulier le matin, c’est que votre organisme ne dispose d’aucune réserve d’énergie et va donc puiser dans vos réserves de graisses pour s’en procurer. Gardez toutefois à l’esprit que s’entraîner le ventre vide peut s’avérer difficile. Vous devez décider par vous-même en fonction des sensations de faiblesse et de faim que vous pourriez éprouver durant votre séance.

Avant l’entraînement, choisissez un en-cas à base de protéines. Elles vous permettront de vous sentir rassasié(e) plus longtemps. Vous pouvez éventuellement ajouter des glucides si vous effectuez une séance éprouvante et exigeante, telle qu’un HIIT ou une course à pied intense. (Retrouvez ci-dessous des conseils plus spécifiques)

Manger avant l’entraînement et gagner en masse

Si votre objectif consiste à développer votre masse musculaire, vous devriez toujours faire en sorte de consommer un petit en-cas avant de vous entraîner. Dans l’idéal, il devrait être composé de deux éléments : des protéines et des glucides, en mettant l’accent sur ces derniers. Les glucides faciles à digérer alimentent votre organisme en énergie et préservent le glycogène de vos muscles et de votre foie, tandis que les protéines vous fournissent une quantité suffisante d’acides aminés lorsque vous en avez besoin. (Retrouvez ci-dessous des conseils plus spécifiques)

Manger pendant l'entraînement

Pendant un entraînement, vous devriez vous concentrer principalement sur votre hydratation, donc, dans la plupart des cas, vous n’avez besoin que d’eau. Toutefois, si vous courez un marathon par exemple, vous devriez, pendant l’effort, consommer une boisson de sport ou un gel à base de glucides faciles à digérer.

Manger après l'entraînement

Après un entraînement, votre corps a besoin de récupérer. Ce que vous consommez après l’effort sert donc à reconstituer vos réserves d’énergie et vous apporte suffisamment de protéines pour empêcher la dégradation des protéines de vos muscles et stimuler la synthèse musculaire.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou gagner en masse, vous devriez consommer un en-cas après votre entraînement. Ce dernier devrait comporter des protéines de qualité et des glucides.

La seule différence, c’est que si vous cherchez à perdre du poids, vous devriez consommer une petite quantité de glucides, alors que si vous essayez de gagner en masse, cette quantité peut être plus importante.

(Retrouvez ci-dessous des conseils plus spécifiques)

Le timing

On nous demande souvent quelle est l’importance du timing dans l’apport en nutriments. Voici donc notre réponse : ça dépend. Si vous êtes un véritable bodybuilder et que vous souhaitez gagner en masse, alors il est nécessaire de respecter un certain timing. Il est donc tout à fait sensé que vous consommiez quelque chose avant, éventuellement pendant et après l’entraînement. Si vous avez couru pendant deux heures, il est également logique que vous mangiez quelque chose relativement peu de temps après votre course, sans attendre 3 heures avant de le faire. Tout dépend de vous et de vos objectifs personnels. Néanmoins, ne rien manger n’est jamais une option. Et cela ne fait pas de mal non plus de manger quelque chose dans les 2 heures suivant votre séance.

Les en-cas : si vous souhaitez consommer un en-cas avant votre entraînement, faites-le entre 5 et 60 minutes auparavant. Mais gardez à l’esprit que plus votre collation est proche de votre séance, moins vous aurez de temps pour la digérer et moins vous vous sentirez à l’aise.

Les repas copieux : si vous souhaitez manger un repas copieux avant votre entraînement, c’est tout à fait possible. Mais faites-le 2 à 3 heures avant votre séance pour éviter que la digestion ne diminue vos performances. Optez pour un repas équilibré comprenant des protéines maigres et des glucides complexes.