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La alimentación antes y después del entrenamiento: Por qué “cuándo” y “qué” son importantes

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Si el entrenamiento y la alimentación funcionan mejor juntos, ¿por qué la combinación es tan complicada? ¿Deberías comer antes de realizar tu entrenamiento o después? ¿O en ambas ocasiones? ¿O entre medias? Y luego llega la cuestión de qué comer. Sí, la alimentación antes y después del entrenamiento es un problema al principio, pero en cuanto entiendes las normas básicas, es facilísimo -por supuesto sin azúcar- de ahí en adelante.

Las normas básicas de la alimentación para el entrenamiento

En primer lugar, la alimentación para el entrenamiento depende en gran medida de tu relación con el deporte. Es importante diferenciar entre un Atleta, como Atletas de deportes de combate, quien a menudo necesitan un tipo de estrategia nutricional especializada y guiada por un nutricionista y personas “normales” que hacen deporte regularmente y, aunque se tomen el deporte en serio, no necesitan abusar de la alimentación para el entrenamiento.

En segundo lugar, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento de alguien, que quiere perder peso será diferente de la de alguien, que quiere ganar masa muscular. Explicaremos esto detalladamente más adelante.

Por último, existen dos tipos de reglas básicas que deberías tener siempre en cuenta, independientemente de tu objetivo:

  1. Hidratarse. ¡Beber siempre bastante agua antes de hacer un workout! Y no nos referimos a beber 5 minutos antes de empezar a entrenar. Nutre tu cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía para tu entrenamiento.
  2. No tomar suplementos de entrenamiento artificiales (como potenciadores de energía, potenciadores para perder peso, etc.). Son innecesarios, caros y, en la mayoría de los casos, llenos de ingredientes artificiales. ¡Así que mantente fuera de esto y come sano!

¿Qué hay de la proteína en polvo? Normalmente no son un problema, a menos que se mezcle con ingredientes artificiales como sabores artificiales, vitaminas, aditivos, etc. Intenta que sea lo más natural posible.

Alimentación antes del entrenamiento

Comer algo antes de entrenar puede tener algunos beneficios: da energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, tu alimentación antes del entrenamiento debería depender del objetivo individual:

Antes del entrenamiento y perder peso

Si estas intentando perder peso, lo mejor es comer un pequeño snack o bien, entrenar con el estómago vacío. Entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiene la ventaja de que tu cuerpo no tiene nada de energía almacenada, así que tu cuerpo va a recurrir a tus depósitos de grasa. Pero ten en cuenta que entrenar con el estómago vacío puede ser duro. Por lo contrario, tienes que decidir por ti mismo en base a lo débil o hambriento que estés durante el workout.

La base de tu snack antes del entrenamiento debería ser proteína, que te mantendrá saciado durante más tiempo. Puedes de manera opcional añadir hidratos de carbono si vas a realizar un workout exigente/agotador como un HIIT o una carrera intensiva. (Véase más abajo sugerencias específicas).

Antes del entrenamiento y ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías asegurarte siempre de comer un snack antes de entrenar. Tu snack ideal antes de un entrenamiento debería tener dos componentes: hidratos de carbono y proteínas, centrándote en los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono de rápida digestión dan energía a tu cuerpo, conservan el glicógeno del músculo y el hígado, mientras que la proteína proporciona suficientes aminoácidos cuando los necesitas. (Véase más abajo sugerencias específicas).

La alimentación al realizar ejercicio:

Durante el entrenamiento, deberías centrarte principalmente en hidratarte, por lo tanto en la mayoría de los casos, el agua es suficiente. Sin embargo, si estás, por ejemplo, corriendo una maratón, deberías añadir una bebida o un gel deportivo con hidratos de carbono de rápida digestión durante tu workout.

Alimentación después del entrenamiento

Después de realizar un workout, el cuerpo necesita recuperarse. Sin embargo, la alimentación después del entrenamiento debería rellenar tus depósitos de energía y proporcionar suficiente proteína para evitar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis muscular.

Independientemente de tu objetivo, ya sea perder peso o ganar masa muscular, deberías comer un snack después del entrenamiento. Este snack debería contener proteína de alta calidad e hidratos de carbono.

La única diferencia dependiente del objetivo es que cuando estás intentando perder peso, deberías mantener la porción de hidratos de carbono pequeña, mientras que si intentas ganar masa muscular, la porción puede ser mayor.

(Véase abajo más sugerencias específicas)

Temporización de los nutrientes (Nutrient timing):

Nos preguntan con frecuencia si es importante la temporización de los nutrientes. Nuestra respuesta: depende. Es necesario si eres un verdadero culturista y quieres ganar masa muscular. Por lo tanto tiene sentido consumir algo antes, y de manera opcional durante y después del entrenamiento. Si has estado corriendo durante dos horas, también tiene mucho sentido comer algo relativamente poco después de la carrera y no esperar 3 horas. Depende solo de ti y tus objetivos individuales. Sin embargo, tampoco es una opción, no comer nada. Y tampoco hace daño comer algo dentro de las 2 horas después de entrenar.

Snacks: si quieres comer un snack antes de entrenar, cómelo entre 5-60 minutos antes. Pero ten en cuenta que si comes un snack poco antes del workout, tendrás menos tiempo para digerirlo y te sentirás más incómodo.

Grandes comidas: si quieres comer una gran comida antes de entrenar, está bien. Pero deberías comer entre 2-3 horas antes del entrenamiento. De lo contrario, la digestión de la comida puede disminuir tu rendimiento. Busca una comida equilibrada con proteínas magras e hidratos de carbono complejos.

Alimentación antes y después del entrenamiento