Qué comer antes y después de entrenar para rendir mejor

Ya hemos hablado de cómo afecta la nutrición a tu entrenamiento y por qué deberías comer antes de hacer ejercicio. No hay duda de que suministrar a tu cuerpo el combustible adecuado puede mejorar tanto el rendimiento como el proceso de recuperación. Entonces, ¿qué deberías comer, y cuándo, para rendir al máximo?

En este artículo compartimos algunas ideas de comidas que puedes tomar antes, durante y después de los workouts según el tipo de entrenamiento que realices. Sigue leyendo para descubrir cómo alimentarte para optimizar tu rendimiento y sentirte mejor que nunca.

Antes de un entrenamiento de fuerza, el equilibrio ideal de macronutrientes consiste en una cantidad moderada de hidratos de carbono y una alta ingesta de proteínas. Esta combinación te aporta la energía que necesitas para completar la sesión, así como los nutrientes clave para ganar musculatura y reparar los músculos.

Deberías intentar comer entre 2 y 3 horas antes de hacer ejercicio. Estos son algunos ejemplos de comidas:

• Pechuga de pollo con quinoa y verduras de hoja verde
• Tostada de pan integral con huevos revueltos

Si tienes poco tiempo o el entrenamiento empieza en menos de una hora, puedes comer un snack más pequeño. También puedes optar por un batido de proteína vegana o de suero de leche, que tarda menos en digerirse.

¿Deberías comer durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

A diferencia de los entrenamientos centrados en la resistencia, no es necesario comer durante los workouts con pesas. Sin embargo, si la sesión dura más de 60 minutos, hidratarse bien es esencial, y añadir ingredientes nutritivos a tu bebida puede marcar la diferencia.

La ciencia ha demostrado que consumir una solución de hidratos de carbono por sí sola o en combinación con proteína en polvo puede aumentar las reservas de glucógeno, reducir el daño muscular y ayudar al cuerpo a adaptarse al entrenamiento de fuerza.¹

Intenta beber en torno a 400 ml de una bebida que contenga 25 g de hidratos de carbono cada 30 minutos para mantener tus músculos con energía y unos niveles normales de azúcar en sangre.

Qué comer después de un entrenamiento de fuerza

Se recomienda tomar una comida con hidratos de carbono complejos y proteína en un plazo de 2 horas después del workout para ayudar a tus músculos a recuperarse y reponer las reservas de glucógeno. Si no es hora de comer, tomar un snack rápido después de entrenar puede aportar los mismos beneficios.

Aunque algunos estudios recomendaban comer durante los 45-60 minutos posteriores al entrenamiento, otras investigaciones más recientes han descubierto que el plazo para maximizar la respuesta muscular a la ingesta de proteínas puede durar hasta varias horas después de hacer ejercicio.²

Estos son algunos ejemplos de comidas saludables que puedes tomar después de entrenar:

• Sándwich de pan integral con mantequilla de maní (cacahuete)
• Pechuga de pavo, arroz integral y verduras al vapor
• Yogur griego bajo en grasa con fruta

Comidas a evitar antes de un entrenamiento de fuerza

Antes de una sesión de fuerza, lo mejor es evitar alimentos que sean difíciles de digerir. Por ejemplo, comidas con mucho azúcar y grasa, o alimentos procesados o grasientos, como:

• Dulces
• Cookies
• Galletas
• Tartas
• Bebidas azucaradas
• Comida rápida
• Pasteles
• Pizza

Si tienes que enfrentarte a un workout HIIT, céntrate en comer hidratos de carbono y un poco de proteína para favorecer la reparación muscular y la recuperación. También puedes añadir una pequeña cantidad de grasas saludables, como un puñado de frutos secos o unas rodajas de aguacate. Pero no te pases: las grasas pueden tardar un tiempo en digerirse.

Elige hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, que liberarán energía a tu cuerpo de forma constante durante el workout. Y para ayudar a los músculos a trabajar, acompaña estos hidratos con un poco de proteína, como una taza de yogur griego o un trozo de pavo.

Asegúrate de no exagerar con las proteínas, ya que pueden afectar a tus niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad.

¿Deberías comer durante una sesión HIIT?

Las sesiones HIIT suelen durar entre 20 y 45 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Por tanto, no suele ser necesario tomar nada durante los workouts de alta intensidad. Además, comer entre series de alta intensidad puede provocar molestias digestivas importantes.

Qué comer después de un workout HIIT

Comer hidratos de carbono después de una sesión HIIT es esencial para reponer las reservas de glucógeno que habrás gastado para obtener energía. También habrás sufrido pequeñas roturas de algunos tejidos musculares, así que necesitarás proteínas para reparar y reconstruir los músculos dañados.

Apunta a comer 3 partes de hidratos de carbono por 1 de proteínas después de una sesión HIIT, y si puedes, intenta hacerlo antes de que pasen 20 minutos desde que termines la sesión.

Ideas de comidas para después de un workout HIIT:

• Sándwich de pan integral con pechuga de pavo, lechuga y tomate
• Hummus, zanahoria y rodajas de pepino con pan de pita
• Pechuga de pollo, arroz integral, tomates, cebolla roja encurtida, lechuga y tzatziki

Comidas a evitar antes de una sesión HIIT

Lo mejor es evitar alimentos ricos en azúcares procesados o refinados, como tartas, galletas, dulces y refrescos de cola. Estos pueden provocar un aumento repentino del azúcar en sangre seguido de un desplome de energía, lo que afectará a tu rendimiento durante el ejercicio.

Intenta también que las comidas previas al entrenamiento sean ligeras: comer demasiado antes de una sesión HIIT puede ser incómodo y obligarte a descansar más veces de lo previsto.

¿Te estás preparando para sudar con una buena sesión de cardio? La comida o el snack ideal antes de un workout centrado en el cardio debería incluir muchos hidratos de carbono junto con un poco de grasas saludables y proteínas.

Idealmente, deberías comer entre 2 y 4 horas antes de entrenar para evitar molestias digestivas. Pero si vas con el tiempo justo y te queda menos de 1 hora, o si vas a entrenar temprano por la mañana, la mejor idea es tomar una comida pequeña fácil de digerir o un snack rico en hidratos de carbono con un poco de proteína.

Estas son algunas opciones:

Menos de 1 hora antes del entrenamiento:

• Unos cuantos dátiles
• Un plátano (banano)

Entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento:

• Tostada de pan integral con miel
• Yogur griego bajo en grasa con fruta
• Un cuenco pequeño de cereales

Entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento:

• Porridge con leche y fruta
• Wrap de ensalada de pollo
• Tostada de pan integral con huevos revueltos

¿Deberías comer durante una sesión de cardio?

Por lo general, en las sesiones de cardio de baja intensidad no necesitas comer nada. Pero para workouts intensos de más de 60 minutos, no es mala idea tomar hidratos de carbono para mejorar tu rendimiento.

Lo que comas depende de tus preferencias personales. Algunas personas eligen bebidas o geles con hidratos de carbono, pero estas son otras ideas que puedes tener en cuenta:

• Plátanos (bananos)
• Frutas deshidratadas
• Bolsitas de salsa de manzana
• Barritas o masticables energéticos

Qué comer después de un workout de cardio

Tomar una combinación de hidratos de carbono y proteínas es importante después de un workout de cardio para reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular.

Estas son algunas ideas de comidas para después de un entrenamiento de cardio:

• Salmón con batata (patata dulce)
• Tostada de pan integral con una tortilla de huevo y aguacate
• Sándwich de atún con pan integral

Comidas a evitar antes de una sesión de cardio

Para maximizar tu rendimiento durante un workout de cardio, evita lo siguiente:

• Comida frita y grasienta
• Bebidas energéticas
• Alimentos ricos en fibra
• Snacks azucarados

Para los workouts suaves o de baja intensidad, puede que no necesites comer ni tomar snacks de antemano, sobre todo si sigues una rutina de ayuno intermitente.

Sin embargo, si tienes hambre o necesitas un poco de energía adicional, puedes tomar un puñado de almendras y fruta fresca o una bolita energética casera para sentirte bien durante el entrenamiento.

¿Deberías comer durante una sesión de recuperación?

Por lo general, no es necesario comer durante una sesión de baja intensidad, sobre todo si dura menos de una hora. Sin embargo, al igual que con cualquier tipo de actividad física, es importante hidratarse.

Qué comer después de un workout de baja intensidad

Después de la sesión, puedes potenciar la reparación muscular tomando alimentos o snacks integrales que incluyan una buena fuente de proteínas de alta calidad, un poco de grasas saludables e hidratos de carbono, como:

• Sándwich de queso halloumi y remolacha
• Pechuga de pollo, batata (patata dulce) y aguacate
• Un cuenco de porridge de avena irlandesa

Alimentos a evitar antes de una sesión de recuperación

Evita las comidas que hagan subir y bajar rápido tus niveles de energía antes o durante la actividad, como bebidas azucaradas, tartas, muffins y patatas fritas. Mantente lejos de las comidas copiosas que puedan causar molestias digestivas durante la sesión.

La nutrición es fundamental para tu entrenamiento: afecta a cómo te sientes, tus niveles de energía y la calidad general de tus workouts, entre otros muchos aspectos. La ciencia deja clara la importancia de optimizar la alimentación para potenciar el rendimiento, tanto en la colchoneta como en la vida diaria.

Por eso es clave establecer un buen plan. Aborda tus workouts con una estrategia de alimentación bien definida para aportar a tu cuerpo los nutrientes que necesita en el momento oportuno y evitar todo lo que pueda frenar tu progreso. Confía en nosotros: cuando descubras qué es lo que mejor te funciona, te sorprenderá lo mucho que mejorará tu rendimiento.