Refeições pré e pós-treino para melhorar o desempenho

Já falamos sobre como a alimentação impacta o seu treino e por que você deve comer antes de se exercitar. É claro que fornecer o combustível certo ao corpo pode melhorar tanto o seu desempenho quanto a sua recuperação. Então, o que você deve comer – e quando – para ter o melhor desempenho possível?

Neste artigo, vamos compartilhar algumas ideias de refeições para antes, durante e depois do treino – personalizadas para as diferentes modalidades de atividade física. Leia mais e descubra como se alimentar para ter o desempenho ideal e ser a sua melhor versão, Atleta Livre.

Antes de um treino de força, o equilíbrio ideal de macronutrientes é uma quantidade moderada de carboidratos e alta de proteínas. Essa combinação fornece a energia que seu corpo precisa para conquistar os treinos, bem como os nutrientes necessários para criar e reparar os músculos.

Procure se alimentar de 2 a 3 horas antes de treinar. Alguns exemplos de refeição são:

• peito de frango com quinoa e vegetais
• ovos mexidos com torrada integral

Se você estiver com pouco tempo ou seu treino estiver faltando menos de uma hora para começar, melhor comer pouco no pré-treino. Você também pode optar por um shake vegano ou de whey que não demore muito para ser digerido.

Você deve se alimentar durante um treino de força?

Ao contrário dos treinos com maior foco em resistência, você não precisa comer durante o treino com pesos. Contudo, se sua sessão durar mais de 60 minutos, é fundamental cuidar da hidratação — e adicionar nutrientes à sua bebida pode fazer uma grande diferença.

Pesquisas mostram que consumir uma solução de carboidratos isoladamente ou em combinação com proteína em pó pode aumentar os estoques de glicogênio, reduzir os danos musculares e auxiliar na adaptação do seu corpo ao treino de resistência.¹

Procure ingerir cerca de 400 ml de uma bebida com 25 g de carboidratos a cada 30 minutos para manter seus músculos abastecidos e seus níveis de açúcar no sangue estáveis.

Alimentação pós-treino de força

É recomendável fazer uma refeição que contenha carboidratos complexos e proteínas até 2 horas após o treino para ajudar seus músculos a se recuperar e repor os estoques de glicogênio. Se você não estiver planejando fazer uma refeição nesse período, um lanche rápido pós-treino pode ser igualmente benéfico.

Embora pesquisas anteriores sugerissem refeições de 45 a 60 minutos depois de treinar, estudos mais recentes descobriram que a janela pós-exercício para maximizar a resposta muscular à ingestão de proteínas pode ser após várias horas.²

Alguns exemplos de alimentos bons para o pós-treino são:

• sanduíche de pasta de amendoim com pão integral
• peito de peru, arroz integral e legumes cozidos no vapor
• iogurte grego desnatado e frutas

Alimentos que devem ser evitados antes de um treino de força

É melhor evitar alimentos de difícil digestão antes de uma sessão de treino de força. Procure não ingerir alimentos ricos em açúcares e gorduras, gordurosos ou ultraprocessados, como:

• doces
• bolachas
• biscoitos
• bolos
• bebidas com alto teor de açúcar
• fast food
• confeitaria
• pizza

Se um treino HIIT estiver nos planos para hoje, concentre-se em consumir carboidratos e proteínas para reparação e recuperação muscular. Você também pode adicionar uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como um punhado de nozes ou algumas fatias de abacate. Mas vá com calma, porque as gorduras podem demorar um pouco para serem digeridas.

Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais ou legumes que irão liberar uma energia constante durante o seu treino. Combine-os com alguma proteína para auxiliar os músculos, como um copinho de iogurte grego ou uma fatia de peru.

Mas certifique-se de não exagerar na proteína, porque ela pode dar uma sensação de letargia durante o exercício de alta intensidade.

Você deveria se alimentar durante um treino HIIT?

Sessões de HIIT costumam levar de 20 a 45 minutos, incluindo o Aquecimento e o Desaquecimento. Por isso, não há necessidade alguma de se alimentar durante um treino de alta intensidade. Além disso, se alimentar entre os exercícios nesse tipo de treino pode causar um desconforto digestivo significativo.

Alimentação pós-treino HIIT

A recuperação pós-treino com carboidratos é essencial depois de uma sessão de HIIT para repor os estoques de glicogênio que você inevitavelmente usará como energia. Você também terá rompido algumas fibras musculares, então precisará de proteína para reparar e reconstruir esses músculos.

Após uma sessão de HIIT procure ingerir uma proporção de 3 carboidratos para cada proteína e, se possível, tente comer dentro de 20 minutos após terminar a sessão.

Alguns exemplos de alimentos bons para o pós-treino de HIIT são:

• sanduíche de peito de peru no pão integral com alface e tomate
• homus, pão sírio e fatias de cenoura e pepino
• peito de frango, arroz integral, tomate, cebola roxa em conserva, alface e tzatziki (molho de iogurte e pepino)

Alimentos que devem ser evitados antes de um treino HIIT

É melhor evitar alimentos ricos em açúcares processados ou refinados, como bolos, biscoitos, doces e refrigerantes. Eles podem causar um pico rápido de açúcar no sangue, seguido por uma queda brusca de energia, o que afetará seu desempenho nos exercícios.

Além disso, faça refeições pré-treino leves, pois comer demais antes de uma sessão de HIIT pode ser desconfortável e resultar em descanso por mais tempo que o planejado.

Você está se preparando para uma sessão de cardio? A refeição ou lanche ideal antes de um treino de cardio deve ser rica em carboidratos combinados com algumas gorduras e proteínas saudáveis.

O ideal é se alimentar de 2 a 4 horas antes do treino para evitar desconfortos digestivos. Mas se você estiver com pouco tempo e tiver menos de 1 hora ou treinar cedo pela manhã, uma refeição pequena ou um lanche fácil de digerir, rico em carboidratos e com um pouco de proteína, será a melhor opção.

Algumas possibilidades são:

Menos de 1 hora antes de treinar:

• algumas tâmaras
• banana

De 1 a 2 horas antes de treinar:

• torrada integral com mel
• iogurte grego desnatado com frutas
• uma tigela pequena de cereais

De 2 a 4 horas antes de treinar:

• mingau com leite e frutas
• wrap de frango com salada
• ovos mexidos na torrada integral

Você deve se alimentar durante um treino de cardio?

Em sessões de cardio mais curtas e de menor intensidade, geralmente você não precisa comer nada. Em sessões mais longas (mais de 60 minutos) e intensas, você deve considerar a ingestão de carboidratos para ter mais energia.

O que você vai comer depende da sua preferência pessoal. Algumas pessoas optam por líquidos, como bebidas com carboidratos ou géis, mas algumas outras opções frequentes são:

• bananas
• frutas secas
• sachês de molho de maçã
• barras energéticas ou mastigáveis

Alimentação pós-treino de cardio

Combinar carboidratos e proteínas depois de um treino de cardio é importante para repor o glicogênio e auxiliar na reparação muscular.

Algumas possibilidades pós-treino de cardio são:

• salmão com batata-doce
• torrada integral com omelete e abacate
• sanduíche de atum no pão integral

Alimentos que devem ser evitados antes de uma sessão de cardio

Para maximizar seu desempenho durante um treino cardiovascular, evite:

• alimentos gordurosos ou fritos
• bebidas energéticas
• alimentos ricos em fibras
• lanches açucarados

Antes de treinos leves ou de baixa intensidade não é estritamente necessário fazer uma refeição ou lanche, especialmente se você estiver em jejum intermitente.

No entanto, se você sentir fome ou precisar de um reforço de energia, experimente comer um punhado de amêndoas e frutas frescas ou uma bola energética caseira para se sentir melhor durante o treino.

Você deve se alimentar durante um treino de recuperação?

Você não deveria sentir necessidade de se alimentar em um treino de baixa intensidade, especialmente se ele durar menos de 1 hora. No entanto, como em qualquer atividade física, é importante cuidar da hidratação.

Alimentação pós-treino de baixa intensidade

Depois do treino, concentre-se na reparação muscular comendo uma refeição ou lanche à base de alimentos integrais, com opções que incluam uma boa fonte de proteína de alta qualidade, algumas gorduras saudáveis e carboidratos, como:

• sanduíche de queijo halloumi e beterraba
• peito de frango, batata-doce e abacate
• uma tigela de mingau de aveia em flocos finos

Alimentos que devem ser evitados antes de um treino de recuperação

Antes ou durante a atividade, evite alimentos que aumentam e logo reduzem seus níveis de energia, como bebidas doces, bolos, muffins e salgadinhos. Evite também refeições grandes que possam causar desconforto digestivo durante o treino.

A alimentação realmente é fundamental para o seu treino – ela influencia tudo, desde a forma como você se sente até seus níveis de energia e a qualidade do seu treino. E há uma ciência clara por trás do ajuste da sua alimentação para impulsionar seu desempenho dentro e fora do tapete.

Por isso, é importante ter um plano sólido. Aborde seus treinos com uma estratégia nutricional clara para garantir que você esteja abastecendo seu corpo com os nutrientes certos e na hora certa e evitando qualquer coisa que possa atrapalhar seu progresso. Depois de fazer esses ajustes, você vai se surpreender com a melhora no seu desempenho. Pode acreditar!