Nem toda gordura corporal é igual. Existem diferentes tipos, que variam em cor, localização e função. Alguns tipos de gordura são essenciais porque armazenam energia, protegem os órgãos, ajudam a regular os níveis hormonais, dão suporte ao sistema imunológico e mantêm o corpo aquecido.
O objetivo não deve ser eliminar completamente a gordura corporal. Ao contrário, deve ser manter um equilíbrio saudável, com a quantidade certa de gordura nos lugares certos, para que sua saúde e seu desempenho estejam no melhor nível possível.
A seguir, vamos entender cada tipo de gordura corporal: o que faz, de quanto você precisa e como o exercício pode mudar esse equilíbrio.
Tipos de gordura corporal
Existem diferentes tipos de gordura corporal, que geralmente são classificadas com base em três aspectos:
- Cor
- Local
- Função
| Categoria | Tipo | O que significa |
|---|---|---|
| Cor | Branca/Marrom | Como as células de gordura se comportam e usam energia |
| Local | Subcutâneo/Visceral | Onde é armazenada no corpo |
| Função | Gordura essencial/Armazenamento de gordura | Por que o corpo armazena gordura |
Essas categorias podem se sobrepor. Por exemplo, a gordura ao redor dos quadris costuma ser, ao mesmo tempo, branca, subcutânea e de armazenamento. Entender essas categorias ajuda a explicar por que alguns tipos de gordura contribuem para a sua saúde, enquanto o excesso nos lugares errados pode ser prejudicial.
Quais são os diferentes tipos de gordura corporal?
Os diferentes tipos de gordura corporal podem ser classificados de acordo com sua cor, localização e função no organismo. Cada tipo de gordura desempenha um papel diferente no corpo. Algumas ajudam a manter um metabolismo saudável e o equilíbrio hormonal; já outras, quando em excesso, podem contribuir para doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
1. Cor
O que é gordura branca?
O tecido adiposo branco, ou gordura branca, é o tipo de gordura que provavelmente vem à mente quando pensamos em gordura corporal --- e é a principal reserva de energia do organismo. Ele representa a grande maioria da gordura em adultos, armazenando o excesso de calorias em células adiposas grandes. Quando o corpo precisa de combustível, essas células liberam ácidos graxos para serem usados como energia. Quando funcionam adequadamente, as células de gordura branca podem ajudar a reduzir o risco de doenças metabólicas.
No entanto, os problemas começam quando as células de gordura branca armazenam gordura em excesso, o que pode levar ao acúmulo de grandes depósitos de gordura pelo corpo. Isso provoca uma inflamação de baixo grau e pode contribuir para doenças metabólicas, resistência à insulina e diabetes tipo 2.1
O que é gordura marrom?
As células de gordura marrom complementam o tecido adiposo branco. A gordura marrom transforma a energia proveniente da glicose e das gorduras em calor, ajudando a manter a temperatura corporal. Por conseguir utilizar açúcar e gordura como combustível, a gordura marrom pode contribuir para um metabolismo mais saudável e está associada a um menor risco de obesidade e outras doenças metabólicas.2
A gordura marrom contém grandes quantidades de mitocôndrias, frequentemente chamadas de "usinas de energia" das células, que são responsáveis por sua coloração característica. Esse tipo de gordura é abundante em bebês, ajudando a mantê-los aquecidos após o nascimento, já que eles ainda não conseguem tremer. Em adultos, pequenas quantidades permanecem, principalmente ao redor do pescoço, dos ombros e da parte superior da coluna.
Pesquisadores estão estudando se aumentar a atividade da gordura marrom pode melhorar o metabolismo, a sensibilidade à insulina e a regulação do peso corporal.
O que é gordura bege?
A gordura bege é uma espécie de híbrido. Ela se desenvolve dentro do tecido adiposo branco, mas pode se comportar como a gordura marrom em determinadas condições, especialmente com a exposição ao frio ou a prática regular de exercícios. Quando ativada, a gordura bege começa a queimar energia em vez de armazená-la.3
Os cientistas ainda estão estudando como o exercício influencia a gordura bege em humanos, mas pesquisas iniciais sugerem que a atividade física pode estimular algumas células de gordura branca a se tornar metabolicamente mais ativas.
2. Local
A cor não é o único fator que diferencia os tipos de gordura corporal; onde ela está localizada no corpo também é importante. A localização da gordura corporal é influenciada por fatores como genética, sexo e idade, e pode ser classificada como gordura subcutânea ou gordura visceral. A localização da gordura corporal é um fator importante para determinar o risco de doenças, e não apenas a quantidade total de gordura no organismo.
O que é gordura subcutânea?
A gordura subcutânea é o tipo que fica logo abaixo da pele.4 É aquela que você consegue apertar entre os dedos na barriga, nas coxas, nos quadris e nos braços. Para a maioria das pessoas, a gordura subcutânea representa cerca de 90% de toda a gordura corporal.5
Embora muitas pessoas se concentrem em reduzir a gordura subcutânea por questões estéticas, ela é geralmente considerada menos prejudicial do que a gordura visceral e desempenha funções importantes, como amortecer impactos, ajudar no isolamento térmico e armazenar energia. No entanto, o excesso de gordura subcutânea pode contribuir para a obesidade, embora, isoladamente, costume ser menos prejudicial do que o excesso de gordura visceral.
O que é gordura visceral?
A gordura visceral fica armazenada em camadas mais profundas do abdômen, ao redor de órgãos como fígado, pâncreas e intestinos. Ela é mais metabolicamente ativa do que a gordura subcutânea, liberando substâncias inflamatórias e hormônios6 que podem interferir na forma como o organismo regula a glicemia, o colesterol e a pressão arterial.
A obesidade abdominal (visceral) ocorre quando há um acúmulo excessivo de gordura ao redor dos órgãos. Ela está associada a:
- Alterações no metabolismo de gorduras e açúcares
- Resistência à insulina
- Maior risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e cólon
- Infecções7
- Doenças cardíacas, pressão alta e infarto
A gordura visceral geralmente se acumula devido a uma combinação de fatores relacionados ao estilo de vida e à biologia, incluindo alimentação inadequada, falta de exercício, estresse e genética.
3. Função
O que é gordura essencial?
A gordura essencial é a quantidade mínima de gordura de que o organismo precisa para funcionar. Ela ajuda a manter os hormônios, protege órgãos e nervos e facilita a absorção de vitaminas. As mulheres têm uma proporção maior de gordura essencial do que os homens: cerca de 10-13% do peso corporal nas mulheres, contra 2-5% nos homens. Isso acontece, em parte, porque uma parcela dessa gordura está relacionada à função reprodutiva.
O que é gordura de reserva?
A gordura de reserva é a energia que o corpo armazena quando você consome mais calorias do que gasta. A maior parte dela é gordura subcutânea, localizada sob a pele, enquanto uma pequena parcela fica armazenada como gordura visceral, ao redor dos órgãos. Em quantidades adequadas, ela ajuda a proteger o corpo e fornece energia quando necessário. Os problemas começam quando há acúmulo excessivo de gordura, especialmente de gordura visceral.
Qual é um percentual saudável de gordura corporal?
Um percentual saudável de gordura corporal fica, em geral, entre 14-24% para homens e 21-31% para mulheres, enquanto atletas costumam apresentar percentuais mais baixos. O percentual de gordura corporal estima quanto do seu peso total é composto por gordura. Veja como o American Council on Exercise (ACE) classifica esses percentuais:
| Homens | Mulheres | |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-13% | 14-20% |
| Boa forma física | 14-17% | 21-24% |
| Média/Aceitável | 18-24% | 25-31% |
| Obesidade | ≥25% | ≥32% |
Como a gordura corporal é medida?
A gordura corporal pode ser medida de várias formas. Cada método tem suas vantagens e desvantagens, mas todos podem ajudar a ter uma ideia melhor de quanta gordura corporal você tem.
| Tipo de medição | Prós | Contras |
|---|---|---|
| Balança comum | Uma forma simples de saber se você está acima do peso. | Não mostra quanto do seu peso é gordura, ossos ou músculos, nem onde a gordura está localizada. |
| Adipômetro | Acessível e permite acompanhar a gordura corporal ao longo do tempo. | Nem sempre é confiável, pode ser difícil de usar e alguns modelos são mais precisos do que outros. |
| Balança inteligente | Rápida, prática e muitas vezes disponível na academia. | Os resultados podem ser afetados pela hidratação, podem ser caras e não são indicadas para quem usa marcapasso. |
| Método da Marinha dos EUA | Precisão de cerca de 3-4% e uma forma econômica de acompanhar mudanças ao longo do tempo. | Menos preciso do que exames de DEXA. |
| Exame de DEXA | Mostra quanto de gordura você tem e onde ela está localizada, com boa precisão. | É caro e requer equipamento especializado. |
| Exame de ressonância magnética (RM) | Considerado o padrão-ouro para avaliar a composição corporal. | Além de ser caro, nem sempre é prático. |
Para a maioria das pessoas, a consistência é mais importante do que a precisão.
Usar o mesmo método, em condições semelhantes, ao longo do tempo dá uma visão mais clara do seu progresso do que ficar alternando entre diferentes métodos de medição.
Como reduzir o excesso de gordura visceral?
Você não consegue eliminar a gordura visceral de forma isolada, mas pode reduzi-la de maneira consistente combinando treino de força, exercícios aeróbicos regulares, uma alimentação equilibrada, controle do estresse e uma boa noite de sono. Muitas das estratégias para reduzir gordura visceral são as mesmas usadas para perder peso e diminuir a quantidade total de gordura corporal. Neste grupo estão:
- Treino de resistência: o treino de força preserva e desenvolve a massa muscular enquanto ajuda a reduzir a gordura corporal. Em um estudo, participantes que treinaram com cargas mais altas perderam quase um quinto da gordura visceral ao longo do programa.8 Procure fazer duas sessões de treino de força por semana.
- Treino de cardio: caminhar, correr, pedalar, nadar e fazer HIIT ajudam a reduzir a gordura visceral, mesmo sem uma perda significativa de peso.9
- Alimentação saudável e equilibrada: é importante evitar dietas muito restritivas ou ricas em alimentos ultraprocessados, gordurosos ou com muito açúcar. Em vez disso, procure montar refeições que incluam proteínas magras, vegetais, frutas, grãos integrais, fibras e gorduras saudáveis.
- Alívio do estresse: o estresse crônico e níveis elevados de cortisol estão associados a uma maior quantidade de gordura visceral.10 Praticar atividades físicas, exercícios de atenção plena e passar mais tempo ao ar livre podem ajudar a controlar o estresse e reduzir a gordura abdominal.
- Sono: dormir mal está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e a alterações nos hormônios que regulam a fome.11 O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite. Fazer pequenas mudanças na sua rotina e no ambiente podem ajudar.
Desmistificando os mitos sobre gordura corporal
Mito nº 1: É possível reduzir gordura abdominal de forma localizada
Falso. Fazer abdominais fortalece os músculos do abdômen, mas não faz o corpo queimar gordura especificamente nessa região. Em vez disso, a melhor forma de reduzir a gordura abdominal é combinar cardio regular e treino de força com uma alimentação saudável.
Mito nº 2: Toda gordura corporal faz mal
Falso. A gordura corporal é essencial para a sobrevivência. Precisamos dela para obter energia, manter o corpo aquecido e proteger os órgãos. O problema surge quando há gordura em excesso, especialmente gordura visceral.
Mito nº 3: Pessoas magras não têm gordura visceral
Falso. Mesmo alguém com um IMC saudável pode apresentar níveis elevados de gordura visceral se tiver uma vida sedentária ou pouca massa muscular.
Vamos recapitular
Entender os diferentes tipos de gordura corporal e suas funções é fundamental se você quer melhorar a composição corporal e saúde como um todo. A gordura corporal não precisa ser temida, e uma certa quantidade é essencial para o bom funcionamento do organismo.
A gordura branca mantém o corpo funcionando. A gordura marrom ajuda a regular a temperatura corporal. A gordura subcutânea armazena energia de forma segura. Já o excesso de gordura visceral merece mais atenção: é esse tipo de gordura que pode afetar silenciosamente sua saúde no longo prazo.
Se o seu objetivo é perder peso, em vez de se prender apenas ao número na balança ou buscar soluções rápidas, concentre-se em construir hábitos saudáveis e sustentáveis.
Com exercícios regulares, uma alimentação equilibrada e uma boa recuperação, você pode melhorar sua saúde e seu desempenho, um treino de cada vez.
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