Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Es gibt verschiedene Arten von Fettgewebe, die sich in Farbe, Lage und Funktion unterscheiden. Manche sind lebenswichtig: Sie speichern Energie, schützen deine Organe, regulieren den Hormonhaushalt, unterstützen dein Immunsystem und halten dich warm.
Das Ziel sollte nicht sein, alles an Körperfett komplett loszuwerden. Stattdessen ist die richtige Menge Körperfett an den richtigen Stellen entscheidend, damit deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimal sind.
Schauen wir uns die verschiedenen Körperfettarten genauer an: Welche Aufgaben sie erfüllen, wie viel du wovon brauchst und wie Training die Fettverteilung beeinflusst.
Körperfettarten im Überblick
Körperfett lässt sich grundsätzlich nach drei Merkmalen einteilen:
- Farbe
- Lage im Körper
- Funktion
| Kategorie | Arten | Bedeutung |
|---|---|---|
| Farbe | Weißes Fett/Braunes Fett | Wie Fettzellen arbeiten und Energie nutzen |
| Lage im Körper | Subkutanes Fett/Viszeralfett | Wo das Fett im Körper gespeichert wird |
| Funktion | Essenzielles Fett/Fettspeicher | Warum der Körper es speichert |
Diese Kategorien überschneiden sich häufig. Das Fett an deiner Hüfte ist beispielsweise meist weißes, subkutanes und Speicherfett zugleich. Wenn du die verschiedenen Fettarten kennst, verstehst du, warum Körperfett grundsätzlich wichtig ist, zu viel an den falschen Stellen aber ungesund sein kann.
Welche Arten von Körperfett gibt es?
Verschiedene Arten von Körperfett lassen sich unterscheiden nach Farbe, Lage und Funktion in deinem Körper. Jede Fettart erfüllt dabei unterschiedliche Aufgaben. Manche unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, während andere das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
1. Farbe
Grundsätzlich gibt es drei Arten von Fettzellen: weißes, braunes und beiges Fett. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Funktion und Lage.
Was ist weißes Fett?
Weißes Fettgewebe ist das Körperfett, an das die meisten Menschen zuerst denken und der wichtigste Energiespeicher des Körpers. Es macht den größten Teil des Körperfetts bei Erwachsenen aus und speichert überschüssige Kalorien in großen Fettzellen. Benötigt dein Körper Energie, geben diese Zellen Fettsäuren frei, um Energie zu liefern. Funktioniert dieses System gut, trägt weißes Fett sogar zu einem gesunden Stoffwechsel bei.
Problematisch wird es erst, wenn sich zu viel weißes Fett ansammelt, weil das letztlich zu großen Fettablagerungen im ganzen Körper führt. Das fördert chronische Entzündungsprozesse im Körper und erhöht so das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.1
Was ist braunes Fett?
Braunes Fettgewebe ergänzt die Funktion des weißen Fetts. Anstatt Energie zu speichern, wandelt braunes Fett Glukose und Fettsäuren direkt in Wärme um. Dadurch hilft es deinem Körper, seine Temperatur aufrechtzuerhalten. Da braunes Fett Zucker und Fett abbauen kann, kurbelt es deinen Stoffwechsel an und wird mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und andere Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.2
Braunes Fettgewebe enthält eine große Anzahl an Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zellen", die ihm seine charakteristische Farbe verleihen. Neugeborene besitzen vergleichsweise viel braunes Fett, weil sie ihre Körpertemperatur noch nicht durch Zittern regulieren können. Erwachsene haben ebenfalls kleine Mengen davon, vor allem rund um Hals, Schultern und oberen Rücken.
Aktuell untersuchen Forschende, ob sich die Aktivität des braunen Fetts gezielt steigern lässt, um Stoffwechsel, Insulinsensitivität und Körpergewicht positiv zu beeinflussen.
Was ist beiges Fett?
Beiges Fett gilt als eine Art Zwischenform. Es entsteht innerhalb von weißem Fettgewebe, kann sich unter bestimmten Bedingungen – etwa durch Kältereize oder regelmäßiges Training – jedoch ähnlich wie braunes Fett verhalten. Statt Energie zu speichern, beginnt es dann, Energie zu verbrennen.3
Wie stark körperliche Aktivität diesen Prozess beim Menschen beeinflusst, wird noch erforscht. Erste Studien deuten jedoch darauf hin, dass Training dazu führen kann, dass manche weiße Fettzellen stoffwechselaktiver werden.
2. Lage im Körper
Nicht nur die Farbe, sondern auch der Speicherort von Körperfett spielt eine wichtige Rolle. Wo sich Fett im Körper ansammelt, hängt unter anderem von Genetik, Geschlecht und Alter ab. Grundsätzlich wird zwischen subkutanem Fett oder Viszeralfett unterschieden. Für das Risiko bestimmter Erkrankungen ist dabei die Verteilung des Körperfetts oft wichtiger als die Gesamtmenge an Körperfett allein.
Was ist subkutanes Fett?
Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Haut.4 Es ist das Fett, das du an Bauch, Hüften, Oberschenkeln oder Armen greifen kannst. Bei den meisten Menschen macht subkutanes Fett etwa 90% des gesamten Körperfetts aus.5
Obwohl viele Menschen subkutanes Fett vor allem aus optischen Gründen reduzieren möchten, ist es im Vergleich zu Viszeralfett weniger gesundheitsschädlich. Es polstert den Körper, schützt vor Kälte und dient als Energiespeicher. Ein Überschuss an subkutanem Fett kann zwar zu Übergewicht beitragen, für sich genommen ist er jedoch in der Regel weniger problematisch als ein Überschuss an Viszeralfett.
Was ist Viszeralfett?
Viszeralfett wird deutlich tiefer im Bauchraum gespeichert und umgibt Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm. Im Gegensatz zu subkutanem Fett ist Viszeralfett stoffwechselaktiver. Es setzt Entzündungsbotenstoffe und Hormone6 frei, die beeinflussen können, wie dein Körper Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck reguliert.
Von abdomineller (viszeraler) Adipositas spricht man, wenn sich zu viel Fett rund um die inneren Organe angesammelt hat. Sie wird in Verbindung gebracht mit:
- Beeinträchtigter Fett- und Zuckerstoffwechsel
- Insulinresistenz
- Erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Brust-, Prostata- und Darmkrebs
- Höheres Infektionsrisiko7
- Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Herzinfarkte
Ein erhöhter Anteil an Viszeralfett entsteht meist durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensstil- und biologischer Faktoren, wie unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel, Stress und Genetik.
3. Funktion
Körperfett lässt sich außerdem nach seiner Funktion unterscheiden: Fett, auf das dein Körper angewiesen ist, und Speicherfett, das als Energiereserve dient.
Was ist essenzielles Fett?
Essenzielles Fett ist die Mindestmenge an Körperfett, die dein Körper benötigt, um gesund zu funktionieren. Es unterstützt den Hormonhaushalt, schützt Organe und Nerven und hilft dir dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Frauen besitzen von Natur aus mehr essenzielles Fett als Männer – etwa 10 bis 13% des Körpergewichts gegenüber 2 bis 5% bei Männern – weil ein Teil davon die Fortpflanzungsfunktionen unterstützt.
Was ist Speicherfett?
Speicherfett ist die Energiereserve, die dein Körper anlegt, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Der größte Teil wird als subkutanes Fett unter der Haut gespeichert, ein kleinerer Anteil als Viszeralfett rund um die inneren Organe. In einem gesunden Maß polstert es den Körper und versorgt ihn bei Bedarf mit Energie. Probleme entstehen erst, wenn sich zu viel Speicherfett ansammelt – insbesondere in Form von Viszeralfett rund um die Organe.
Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?
Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Männern in der Regel zwischen 14 und 24%, bei Frauen zwischen 21 und 31%. Bei Sportlern ist der Körperfettanteil meist niedriger. Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent deines Körpergewichts aus Fett bestehen. Der American Council on Exercise (ACE) unterteilt ihn wie folgt:
| Männer | Frauen | |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 2–5% | 10–13% |
| Sportler | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Durchschnitt/akzeptabler Bereich | 18–24% | 25–31% |
| Adipositas | ≥25% | ≥32% |
Wie wird der Körperfettanteil gemessen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu bestimmen: Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, kann dir aber dabei helfen, besser einzuschätzen, wie hoch dein Körperfettanteil ist.
| Methode | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Körperwaage | Einfache Möglichkeit festzustellen, ob du Übergewicht hast. | Zeigt nicht, wie viel deines Körpergewichts auf Fett, Knochen oder Muskeln entfällt und wo sich das Fett befindet. |
| Hautfaltenmessung (Caliper) | Kostengünstig und kann Veränderungen des Körperfettanteils über längere Zeit verfolgen. | Die Genauigkeit hängt von der Anwendung und der Qualität des Messgeräts ab und ist nicht immer zuverlässig. |
| Körperanalysewaage | Schnell, bequem und häufig auch im Fitnessstudio verfügbar. | Die Ergebnisse werden unter anderem vom Flüssigkeitshaushalt beeinflusst, sie sind vergleichsweise teuer und für Menschen mit Herzschrittmacher nicht geeignet. |
| US-Navy-Methode | Kostengünstig und mit einer Genauigkeit von etwa 3 bis 4% gut geeignet, um Veränderungen im Zeitverlauf zu verfolgen. | Weniger genau als eine DEXA-Messung. |
| DEXA-Scan | Zeigt sowohl den Körperfettanteil als auch die Verteilung des Körperfetts sehr präzise an. | Teuer und nur mit spezieller medizinischer Ausstattung möglich. |
| MRT-Untersuchung | Gilt als Goldstandard zur Analyse der Körperzusammensetzung. | Sehr teuer und im Alltag nur selten praktikabel. |
Für die meisten Menschen ist Beständigkeit wichtiger als maximale Genauigkeit.
Wenn du deinen Körperfettanteil immer mit derselben Methode unter möglichst ähnlichen Bedingungen misst, erhältst du ein deutlich aussagekräftigeres Bild, als wenn du regelmäßig die Messmethoden wechselst.
Wie kannst du überschüssiges Viszeralfett reduzieren?
Viszeralfett lässt sich nicht gezielt abbauen. Du kannst seinen Anteil aber durch eine Kombination aus Krafttraining, regelmäßigem Ausdauertraining, einer ausgewogenen Ernährung, Stressmanagement und ausreichend Schlaf zuverlässig reduzieren. Viele Maßnahmen, die beim Abnehmen und beim Reduzieren des gesamten Körperfettanteils helfen, wirken sich auch positiv auf Viszeralfett aus. Dazu gehören:
- Krafttraining: Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, während es den Körperfettanteil senkt. In einer Studie verloren Teilnehmer, die mit höheren Widerständen trainierten, im Verlauf des Programms fast ein Fünftel ihres Viszeralfetts.8 Plane idealerweise zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein.
- Regelmäßiges Ausdauertraining: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und HIIT können Viszeralfett reduzieren – auch ohne nennenswerten Gewichtsverlust.9
- Ernähre dich gesund und ausgewogen: Verzichte möglichst auf stark einschränkende Diäten sowie auf hochverarbeitete, sehr fettreiche oder stark zuckerhaltige Lebensmittel. Setze stattdessen auf Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
- Lass dich nicht stressen: Chronischer Stress und dauerhaft erhöhte Cortisolwerte werden mit einem höheren Anteil an Viszeralfett in Verbindung gebracht.10 Bewegung, Achtsamkeitsübungen und Zeit in der Natur können helfen, Stress abzubauen und Bauchfett zu reduzieren.
- Priorisiere Schlaf: Schlechter Schlaf steht mit einem höheren Anteil an Viszeralfett und einer gestörten Regulation der Hungerhormone in Zusammenhang.11 Versuche deshalb, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Schon kleine Veränderungen deiner Schlafroutine oder Schlafumgebung können dabei helfen.
Mythen über Körperfett: Was stimmt wirklich?
Mythos Nr. 1: Bauchfett lässt sich gezielt wegtrainieren.
Falsch. Übungen wie Crunches stärken zwar deine Bauchmuskulatur, verbrennen aber nicht gezielt Fett am Bauch. Um Bauchfett zu reduzieren, ist eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining sowie einer gesunden Ernährung am effektivsten.
Mythos Nr. 2: Körperfett ist grundsätzlich ungesund.
Falsch. Körperfett ist lebensnotwendig. Dein Körper braucht es als Energiereserve, zur Wärmeregulation und zum Schutz der Organe. Problematisch wird Körperfett erst dann, wenn sich zu viel davon ansammelt – insbesondere in Form von Viszeralfett.
Mythos Nr. 3: Schlanke Menschen haben kein Viszeralfett.
Falsch. Auch Menschen mit einem gesunden BMI können einen erhöhten Anteil an Viszeralfett haben, wenn sie sich wenig bewegen oder nur wenig Muskelmasse besitzen.
Nochmal in Kürze:
Wenn du die verschiedenen Körperfettarten und ihre Funktionen kennst, kannst du deine Körperzusammensetzung gezielter verbessern und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun. Körperfett ist nichts, wovor du Angst haben musst – im Gegenteil: Ein bestimmter Anteil ist unverzichtbar, damit dein Körper überhaupt richtig funktionieren kann.
Weißes Fett dient als Energiereserve und hält dich am Leben. Braunes Fett hilft deinem Körper dabei, Wärme zu produzieren und seine Temperatur zu regulieren. Subkutanes Fett speichert Energie und übernimmt wichtige Schutzfunktionen. Die größte Aufmerksamkeit verdient dagegen überschüssiges Viszeralfett, da es deine Gesundheit langfristig negativ beeinflussen kann.
Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du, statt zu fixiert auf die Waage zu sein, dich darauf konzentrieren, langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen.
Mit regelmäßigem Training, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Erholung kannst du Schritt für Schritt sowohl deine Gesundheit als auch deine Leistungsfähigkeit verbessern.
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