Non tutto il grasso corporeo è uguale. Ne esistono diversi tipi, che variano per colore, posizione e funzione. Alcuni sono essenziali perché immagazzinano energia, proteggono gli organi, regolano i livelli ormonali, sostengono il sistema immunitario e mantengono il corpo al caldo.
L'obiettivo non dovrebbe essere eliminare completamente il grasso corporeo, ma mantenerne una quantità equilibrata e distribuirlo nelle zone giuste, così da favorire salute e prestazioni ottimali.
Vediamo nel dettaglio ogni tipo di grasso corporeo, la sua funzione, la quantità necessaria e come l'esercizio fisico può modificarne l'equilibrio.
Tipi di grasso corporeo in breve
Esistono diversi tipi di grasso corporeo, generalmente classificati in base a tre caratteristiche:
- Colore
- Posizione
- Funzione
| Gruppo | Tipi | Che cosa indica |
|---|---|---|
| Colore | Bianco/bruno | Come si comportano le cellule adipose e come utilizzano l'energia |
| Posizione | Sottocutaneo/viscerale | Dove viene immagazzinato nel corpo |
| Funzione | Grasso essenziale/grasso di deposito | Perché il corpo lo immagazzina |
Questi gruppi possono sovrapporsi. Ad esempio, il grasso intorno ai fianchi è spesso contemporaneamente bianco, sottocutaneo e di deposito. Conoscere queste categorie aiuta a capire perché alcuni tipi di grasso favoriscono la salute, mentre una quantità eccessiva nelle zone sbagliate può essere dannosa.
Quali sono i diversi tipi di grasso corporeo?
I diversi tipi di grasso corporeo possono essere classificati in base al colore, alla posizione e alla funzione che svolgono nell'organismo. Ognuno ha un ruolo diverso: alcuni favoriscono un metabolismo sano e contribuiscono all'equilibrio ormonale, mentre altri possono concorrere allo sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiache.
1. Colore
Cos'è il grasso bianco?
Il tessuto adiposo bianco, o grasso bianco, è quello a cui si pensa immediatamente quando si parla di grasso corporeo e rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo. Costituisce la maggior parte del grasso presente negli adulti e immagazzina le calorie in eccesso all'interno di grandi cellule adipose. Quando il corpo ha bisogno di energia, queste cellule rilasciano acidi grassi. Se funzionano correttamente, le cellule adipose bianche possono ridurre il rischio di malattie metaboliche.
I problemi, tuttavia, insorgono quando accumulano quantità eccessive di grasso, formando grandi depositi adiposi in tutto il corpo. Ciò provoca un'infiammazione di lieve entità che può causare malattie metaboliche, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.1
Cos'è il grasso bruno?
Le cellule adipose brune completano la funzione del tessuto adiposo bianco. Il grasso bruno converte l'energia ricavata dal glucosio e dai grassi in calore, contribuendo a mantenere stabile la temperatura corporea. Poiché è in grado di scomporre zuccheri e grassi, migliora il metabolismo ed è associato a un minor rischio di obesità e altre malattie metaboliche.2
Il grasso bruno contiene un gran numero di mitocondri, spesso definiti le centrali energetiche delle cellule, che gli conferiscono il caratteristico colore. È presente in abbondanza nei neonati e li aiuta a mantenersi al caldo dopo la nascita, poiché non sono ancora in grado di rabbrividire. Anche gli adulti ne conservano piccole quantità, generalmente intorno al collo, alle spalle e alla parte superiore della colonna vertebrale.
I ricercatori stanno studiando se un aumento dell'attività del grasso bruno possa migliorare il metabolismo, la sensibilità all'insulina e la regolazione del peso corporeo.
Cos'è il grasso beige?
Il grasso beige è una sorta di ibrido. Si sviluppa all'interno del tessuto adiposo bianco, ma in determinate condizioni può comportarsi come quello bruno, in particolare in caso di esposizione al freddo o attività fisica regolare. Una volta attivato, il grasso beige inizia a bruciare energia anziché immagazzinarla.3
Gli studi sugli effetti dell'esercizio fisico sul grasso beige negli esseri umani sono ancora in corso, ma le prime ricerche indicano che l'attività fisica potrebbe rendere alcune cellule adipose bianche più attive dal punto di vista metabolico.
2. Posizione
Il colore non è l'unica caratteristica che distingue i vari tipi di grasso corporeo: è importante anche la zona del corpo in cui si trovano. La distribuzione del grasso corporeo dipende dalla genetica, dal sesso e dall'età e consente di classificarlo come sottocutaneo o viscerale. La posizione del grasso corporeo incide sul rischio di sviluppare malattie più della sua quantità complessiva.
Cos'è il grasso sottocutaneo?
Il grasso sottocutaneo si trova immediatamente sotto la pelle.4 È quello che puoi pizzicare sull'addome, sulle cosce, sui fianchi e sulle braccia. Nella maggior parte delle persone rappresenta il 90% del grasso corporeo totale.5
Sebbene molte persone vogliano ridurlo per motivi estetici, il grasso sottocutaneo è generalmente considerato meno pericoloso di quello viscerale e svolge funzioni di protezione, isolamento e accumulo di energia. Una quantità eccessiva può comunque contribuire all'obesità, ma di per sé è generalmente meno dannosa rispetto a un eccesso di grasso viscerale.
Cos'è il grasso viscerale?
Il grasso viscerale si accumula in profondità nell'addome e circonda organi come il fegato, il pancreas e l'intestino. È più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al grasso sottocutaneo e rilascia sostanze infiammatorie e ormoni6 che interferiscono con la regolazione della glicemia, del colesterolo e della pressione sanguigna.
L'obesità addominale, o viscerale, si verifica quando intorno agli organi si accumula una quantità eccessiva di grasso ed è associata a:
- Alterazioni del metabolismo di grassi e zuccheri
- Insulino-resistenza
- Aumento del rischio di alcuni tumori, tra cui quelli al seno, alla prostata e al colon
- Infezioni7
- Patologie cardiache, ipertensione e infarto
L'accumulo di grasso viscerale è generalmente dovuto a una combinazione di fattori biologici e legati allo stile di vita, tra cui alimentazione scorretta, mancanza di esercizio fisico, stress e predisposizione genetica.
3. Funzione
Cos'è il grasso essenziale?
Il grasso essenziale è la quantità minima di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Sostiene l'equilibrio ormonale, protegge organi e nervi e favorisce l'assorbimento delle vitamine. Le donne presentano una percentuale di grasso essenziale superiore rispetto agli uomini, pari a circa il 10-13% del peso corporeo contro il 2-5% degli uomini, in parte perché contribuisce alla funzione riproduttiva.
Cos'è il grasso di deposito?
Il grasso di deposito è l'energia che il corpo conserva quando assumi più calorie di quante ne consumi. È costituito principalmente da grasso sottocutaneo, situato sotto la pelle, e in misura minore da grasso viscerale, accumulato intorno agli organi. Una quantità adeguata protegge gli organi e fornisce energia. I problemi iniziano quando si accumula grasso in eccesso, in particolare quello viscerale.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
Una percentuale di grasso corporeo sana è compresa indicativamente tra il 14% e il 24% negli uomini e tra il 21% e il 31% nelle donne, mentre negli atleti i valori sono inferiori. La percentuale di grasso corporeo indica quanta parte del peso totale è costituita da grasso. Ecco la classificazione dell'American Council on Exercise:
| Uomini | Donne | |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleti | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Nella media/valori accettabili | 18-24% | 25-31% |
| Obesità | ≥25% | ≥32% |
Come si misura il grasso corporeo?
Il grasso corporeo può essere misurato in diversi modi. Ogni metodo presenta vantaggi e svantaggi, ma tutti possono aiutarti a comprendere meglio la quantità di grasso presente nel corpo.
| Metodo di misurazione | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|
| Bilancia | È un metodo semplice per scoprire se il peso è eccessivo. | Non permette di stabilire quanta parte del peso sia costituita da grasso, ossa o muscoli, né dove sia localizzato il grasso. |
| Plicometria | È economica e consente di monitorare il grasso corporeo nel tempo. | Non è sempre affidabile, può essere difficile da usare e alcuni modelli di plicometro sono più precisi di altri. |
| Bilancia impedenziometrica | È veloce, pratica e spesso disponibile in palestra. | I risultati possono essere influenzati dal livello di idratazione; può essere costosa e non è adatta a chi ha un pacemaker. |
| Metodo della Marina militare statunitense | Ha un margine di errore del 3-4% ed è un metodo economico per monitorare i cambiamenti nel tempo. | È meno preciso della densitometria DEXA. |
| Densitometria DEXA | Indica la quantità e la distribuzione del grasso corporeo ed è precisa. | È costosa e richiede attrezzature specialistiche. |
| Risonanza magnetica | È il metodo di riferimento per monitorare la composizione corporea. | Non è sempre pratica ed è costosa. |
Per la maggior parte delle persone, la costanza conta più della precisione.
Utilizzare sempre lo stesso metodo in condizioni simili permette di valutare i progressi in modo più attendibile rispetto all'alternanza tra diverse tecniche di misurazione.
Come si può ridurre il grasso viscerale in eccesso?
Non è possibile agire esclusivamente sul grasso viscerale, ma puoi ridurlo in modo efficace combinando allenamento di resistenza, attività cardio regolare, alimentazione equilibrata, gestione dello stress e sonno di qualità. Molte delle strategie per perdere grasso viscerale sono le stesse utilizzate per dimagrire e ridurre il grasso corporeo totale. Tra queste:
- Allenamento di resistenza: preserva e sviluppa la massa muscolare riducendo al contempo il grasso corporeo. Nel corso di uno studio, le persone che hanno seguito un allenamento di resistenza a intensità più elevata hanno perso quasi un quinto del grasso viscerale durante il programma.8 Cerca di svolgere due sessioni di allenamento di resistenza alla settimana.
- Attività cardio regolare: camminata, corsa, ciclismo, nuoto e HIIT contribuiscono a ridurre il grasso viscerale anche in assenza di una perdita di peso significativa.9
- Alimentazione sana ed equilibrata: è importante evitare le diete eccessivamente restrittive e quelle ricche di alimenti trasformati, grassi o ad alto contenuto di zuccheri. Cerca invece di comporre pasti che includano proteine magre, verdura, frutta, cereali integrali, fibre e grassi sani.
- Gestione dello stress: lo stress cronico e livelli elevati di cortisolo sono stati associati a una maggiore quantità di grasso viscerale.10 L'attività fisica, la mindfulness e il tempo trascorso all'aperto possono contribuire a gestire lo stress e ridurre il grasso addominale.
- Sonno di qualità: dormire male è associato a un aumento del grasso viscerale e a un'alterazione degli ormoni che regolano la fame.11 Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Apportare piccoli cambiamenti alla tua routine e all'ambiente in cui dormi può essere d'aiuto.
Sfatiamo i falsi miti sul grasso corporeo
Falso mito 1: è possibile ridurre il grasso solo sull'addome
Falso. Esercizi come i Crunch rafforzano i muscoli addominali, ma non bruciano specificamente il grasso presente sull'addome. Il modo migliore per ridurlo consiste invece nell'abbinare un'attività cardio regolare e l'allenamento di resistenza a un'alimentazione sana.
Falso mito 2: tutto il grasso corporeo è dannoso
Falso. Il grasso corporeo è essenziale per la sopravvivenza: serve a fornire energia e calore e a proteggere il corpo. Diventa un problema quando è presente in quantità eccessive, soprattutto nel caso del grasso viscerale.
Falso mito 3: le persone magre non possono avere grasso viscerale
Falso. Anche una persona con un IMC nella norma può presentare livelli elevati di grasso viscerale se conduce una vita sedentaria o ha poca massa muscolare.
Ricapitoliamo
Conoscere i diversi tipi di grasso corporeo e le loro funzioni è fondamentale per migliorare la composizione corporea e la salute generale. Il grasso corporeo non è qualcosa da temere: una certa quantità è indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo.
Il grasso bianco ti mantiene in vita. Quello bruno contribuisce a regolare la temperatura corporea. Il grasso sottocutaneo immagazzina energia in modo sicuro. È il grasso viscerale in eccesso a richiedere maggiore attenzione, perché può compromettere la salute a lungo termine senza manifestarsi in modo evidente.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, anziché concentrarti esclusivamente sulla bilancia, punta su abitudini sane e sostenibili, evitando le soluzioni rapide.
Con un'attività fisica regolare, un'alimentazione equilibrata e un buon recupero, puoi migliorare la salute e le prestazioni, un workout alla volta.
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