Toutes les graisses corporelles ne sont pas identiques. Il en existe plusieurs types, dont la couleur, la localisation et la fonction varient. Certaines graisses corporelles sont vitales car elles stockent l'énergie, protègent vos organes, régulent vos taux d'hormones, soutiennent votre immunité et maintiennent votre température corporelle.
Vous n'avez donc pas besoin d'éliminer complètement la graisse corporelle. Vous devez plutôt chercher à maintenir un équilibre sain, avec une bonne quantité de graisse aux bons endroits, pour préserver votre santé et optimiser vos performances.
Examinons chaque type de graisse corporelle en détail : son rôle, la quantité dont vous avez besoin et la façon dont l'exercice peut modifier leur répartition.
Aperçu des différents types de graisse corporelle
Il existe plusieurs types de graisse corporelle, généralement regroupés selon trois critères :
- La couleur
- La localisation
- La fonction
| Critère | Types | Signification |
|---|---|---|
| La couleur | Blanche/brune | Façon dont les cellules graisseuses se comportent et utilisent l'énergie |
| La localisation | Sous-cutanée/viscérale | Endroit où la graisse est stockée dans le corps |
| La fonction | Graisse essentielle/graisse de réserve | Raison pour laquelle le corps la stocke |
Ces critères peuvent se chevaucher. Par exemple, la graisse autour des hanches est souvent à la fois blanche, sous-cutanée et de réserve. Ces différentes catégories permettent de comprendre pourquoi certaines graisses soutiennent votre santé, tandis qu'un excès de graisse au mauvais endroit peut être nocif.
Quels sont les différents types de graisse corporelle ?
Plusieurs types de graisse corporelle peuvent être classés selon leur couleur, leur localisation et leur fonction dans l'organisme. Chaque type de graisse joue un rôle différent dans l'organisme. Certaines graisses favorisent le bon fonctionnement du métabolisme et contribuent à l'équilibre hormonal, tandis que d'autres favorisent les maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques.
1. La couleur
Qu'est-ce que la graisse blanche ?
Le tissu adipeux blanc, ou graisse blanche, est le type de graisse corporelle auquel on pense généralement en premier. C'est la principale réserve d'énergie du corps. Il représente la grande majorité de la graisse chez l'adulte et stocke les calories excédentaires dans de grandes cellules graisseuses. Quand le corps a besoin d'énergie, ces cellules libèrent des acides gras qui lui servent de carburant. Lorsqu'elles fonctionnent correctement, elles peuvent contribuer à réduire le risque de maladies métaboliques.
Des problèmes surviennent cependant lorsque ces cellules stockent trop d'énergie et entraînent d'importants dépôts graisseux dans tout le corps. Cela provoque une inflammation de bas grade qui peut entraîner des maladies métaboliques, une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.1
Qu'est-ce que la graisse brune ?
La graisse brune complète le tissu adipeux blanc. C'est elle qui convertit l'énergie du glucose et des graisses en chaleur pour maintenir la température corporelle. Comme elle décompose les sucres et les graisses, elle améliore le métabolisme, réduit le risque d'obésité et l'apparition d'autres maladies métaboliques.2
La graisse brune contient un grand nombre de mitochondries, souvent qualifiées de « centrales énergétiques des cellules », qui lui confèrent sa couleur caractéristique. Abondante chez les nourrissons pour les maintenir au chaud après la naissance car ils ne sont pas encore capables de frissonner, elle est présente en plus petite quantité chez les adultes, dans le cou, les épaules ou le haut de la colonne vertébrale.
Les chercheurs étudient activement si l'augmentation de l'activité de la graisse brune pourrait améliorer le métabolisme, la sensibilité à l'insuline et la régulation du poids corporel.
Qu'est-ce que la graisse beige ?
La graisse beige est une forme de graisse hybride. Elle se développe au sein du tissu blanc, mais elle peut se comporter comme de la graisse brune dans certains cas, notamment lorsqu'on est exposé au froid ou qu'on fait de l'exercice régulièrement. Une fois activée, elle consomme de l'énergie au lieu de la stocker.3
Les scientifiques cherchent encore à comprendre précisément comment l'exercice influence la graisse beige chez l'être humain. Les premières recherches montrent que l'activité physique semble encourager certaines cellules graisseuses blanches à devenir plus actives sur le plan métabolique.
2. La localisation
La couleur n'est pas le seul critère qui permet de distinguer les différents types de graisse corporelle. Leur localisation dans le corps est tout aussi importante. La répartition de la graisse est influencée par la génétique, le sexe et l'âge. On distingue aussi la graisse sous-cutanée de la graisse viscérale. L'endroit où la graisse est stockée joue un rôle plus important dans le risque de maladie que la quantité totale de graisse présente dans le corps.
Qu'est-ce que la graisse sous-cutanée ?
La graisse sous-cutanée se situe juste sous la peau.4 C'est celle qu'on peut pincer sur le ventre, les cuisses, les hanches ou les bras. Chez la plupart des personnes, elle représente environ 90 % de la graisse corporelle totale.5
Même si beaucoup cherchent avant tout à réduire la graisse sous-cutanée pour des raisons esthétiques, elle est généralement moins nocive que la graisse viscérale. Elle amortit les chocs, isole le corps et stocke l'énergie. Un excès de graisse sous-cutanée peut néanmoins favoriser l'obésité, mais reste généralement moins néfaste qu'un excès de graisse viscérale.
Qu'est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale est stockée beaucoup plus profondément dans l'abdomen, autour d'organes comme le foie, le pancréas et les intestins. Plus active sur le plan métabolique que la graisse sous-cutanée, elle libère des substances inflammatoires et des hormones6 qui perturbent la régulation de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle.
L'obésité abdominale (ou viscérale) désigne une accumulation excessive de graisse autour des organes, liée à :
- une altération du métabolisme des graisses et des sucres
- une résistance à l'insuline
- un risque accru de certains cancers, notamment du sein, de la prostate et du côlon
- des infections7
- des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle et des infarctus
L'accumulation de graisse viscérale résulte souvent de facteurs à la fois comportementaux et biologiques, comme une mauvaise alimentation, le manque d'activité physique, le stress et la génétique.
3. La fonction
Qu'est-ce que la graisse essentielle ?
La graisse essentielle est la quantité minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner. Elle soutient vos hormones, protège vos organes et vos nerfs et aide votre organisme à absorber les vitamines. Les femmes en possèdent davantage que les hommes (environ 10 à 13 % de leur poids corporel contre 2 à 5 % chez les hommes), notamment parce qu'elle participe aux fonctions reproductives.
Qu'est-ce que la graisse de réserve ?
La graisse de réserve correspond à l'énergie que votre organisme garde en réserve lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Elle se trouve principalement sous la peau, sous forme de graisse sous-cutanée, et en plus petite quantité autour des organes, sous forme de graisse viscérale. En quantité adéquate, elle protège votre corps et lui fournit de l'énergie. Elle devient en revanche problématique lorsqu'elle s'accumule en excès et sous forme de graisse viscérale, plus particulièrement.
Qu'est-ce qu'un taux sain de graisse corporelle ?
Un taux de graisse corporelle sain se situe généralement autour de 14 à 24 % chez les hommes et autour de 21 à 31 % chez les femmes. Il est généralement plus faible chez les personnes sportives. Le taux de graisse corporelle indique la proportion de graisse par rapport à votre poids total. Voici le détail selon l'American Council on Exercise :
| Homme | Femme | |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 à 5 % | 10 à 13 % |
| Athlète | 6 à 13 % | 14 à 20 % |
| En forme | 14 à 17 % | 21 à 24 % |
| Acceptable/Moyen | 18 à 24 % | 25 à 31 % |
| Obèse | ≥25 % | ≥32 % |
Comment mesure-t-on la graisse corporelle ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer la graisse corporelle. Chacune présente des avantages et des inconvénients, mais elles aident à mieux évaluer la quantité de graisse présente dans votre corps.
| Méthode de mesure | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Balance classique | Simple et pratique pour déterminer si vous êtes en surpoids. | Ne permet pas de distinguer la part de graisse, d'os ou de muscles dans votre poids, ni de savoir où la graisse est stockée. |
| Pince à plis cutanés | Abordable et utile pour suivre l'évolution du taux de graisse corporelle avec le temps. | N'est pas toujours fiable (la précision varie selon les modèles) et parfois difficile à utiliser. |
| Balance connectée | Rapide, pratique et souvent disponible en salle de sport. | N'est pas toujours fiable (la précision varie selon le niveau d'hydratation), parfois coûteuse, et ne convient pas aux personnes porteuses d'un pacemaker. |
| Méthode US Navy | Précise à 3 à 4 % près et peu coûteuse pour suivre votre évolution dans le temps. | Moins précise qu'un DEXA scan. |
| DEXA scan | Précis : indique la quantité de graisse et sa localisation. | Coûteux et nécessite un équipement spécialisé. |
| IRM | Méthode de référence pour suivre la composition corporelle. | Coûteuse et peu pratique au quotidien. |
La régularité compte plus que la précision absolue.
Pour mieux suivre vos progrès, nous vous conseillons d'utiliser la même méthode dans des conditions similaires au fil du temps plutôt que d'alterner entre différentes méthodes de mesure.
Comment réduire l'excès de graisse viscérale ?
Il n'est pas possible de cibler directement la graisse viscérale, mais plusieurs habitudes peuvent contribuer à la réduire : entraînement en résistance, activité cardio régulière, alimentation équilibrée, gestion du stress et sommeil de qualité. La plupart des méthodes pour éliminer la graisse viscérale sont les mêmes que celles utilisées pour perdre du poids et réduire la graisse corporelle totale. Parmi ces méthodes, on retrouve :
- La musculation : préserve la masse musculaire et aide à développer les muscles tout en réduisant la graisse corporelle. Lors d'un essai clinique, les participants ayant suivi un entraînement en résistance plus intense ont perdu près d'un cinquième de leur graisse viscérale au cours du programme.8 Visez deux séances de musculation par semaine.
- Entraînement cardio régulier : la marche, la course à pied, le vélo, la natation et le HIIT font tous fondre la graisse viscérale, même sans perte de poids significative.9
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée : évitez les régimes ultra-restrictifs et les produits transformés, trop gras ou trop sucrés. Concentrez-vous sur des repas composés de protéines maigres, de fruits et légumes, de céréales complètes, de fibres et de bonnes graisses.
- Gérez votre stress : le stress chronique et des taux élevés de cortisol sont associés à une plus grande quantité de graisse viscérale.10 Bouger, pratiquer la pleine conscience et passer du temps à l'extérieur peuvent vous aider à mieux gérer votre stress et à réduire votre graisse abdominale.
- Dormez mieux : un sommeil de mauvaise qualité est associé à une augmentation de la graisse viscérale et à un dérèglement des hormones de la faim.11 Visez idéalement 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Il suffit parfois de petits ajustements au quotidien et dans votre environnement pour faire la différence.
En finir avec les idées reçues sur la graisse corporelle
Idée reçue n°1 : on peut cibler la perte de graisse abdominale
Faux. Les exercices comme les Crunches renforcent les muscles abdominaux, mais ne brûlent pas spécifiquement la graisse du ventre. La meilleure façon de réduire la graisse abdominale est de combiner une activité cardio régulière, la musculation et une alimentation équilibrée.
Idée reçue n°2 : toute graisse corporelle est mauvaise pour la santé
Faux. La graisse est essentielle à notre survie. Elle nous fournit de l'énergie, nous maintient au chaud et protège notre organisme. Elle devient problématique lorsqu'elle est présente en excès, surtout lorsqu'il s'agit de graisse viscérale.
Idée reçue n°3 : les personnes minces ne peuvent pas avoir de graisse viscérale
Faux. Une personne avec un IMC normal peut malgré tout présenter un taux élevé de graisse viscérale si elle est sédentaire ou si elle manque de masse musculaire.
Récapitulons
Il est essentiel de comprendre les différents types de graisse corporelle si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et votre santé globale. Il ne faut pas craindre la graisse corporelle : une certaine quantité est même indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
La graisse blanche vous maintient en vie. La graisse brune aide à réguler la température corporelle. La graisse sous-cutanée stocke l'énergie. C'est surtout l'excès de graisse viscérale qui mérite votre attention, car il nuit discrètement à votre santé à long terme.
Si votre objectif est la perte de poids, ne vous focalisez pas uniquement sur la balance et laissez de côté les solutions rapides : misez plutôt sur des habitudes saines et durables.
Avec une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et une bonne récupération, vous pouvez améliorer à la fois votre santé et vos performances, séance après séance.
Essayer Freeletics dès maintenant- Owens, B. Cell physiology: The changing colour of fat. Nature 508, S52–S53 (2014). https://doi.org/10.1038/508S52a
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