La grasa corporal no es toda igual. Hay varios tipos de grasa corporal que se diferencian por su color, ubicación y función. Algunos tipos de grasa corporal son esenciales porque almacenan energía, protegen los órganos, regulan los niveles hormonales, favorecen el funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a mantener el calor corporal.
El objetivo no debería ser eliminar toda la grasa corporal por completo. En cambio, deberías apuntar a mantener un equilibrio saludable con la cantidad adecuada de grasa corporal en los lugares correctos, lo que te permitirá mejorar tu salud y rendir al máximo.
Veamos en detalle cada tipo de grasa corporal: qué hace, qué cantidad necesitas y cómo el ejercicio cambia el equilibrio.
Los tipos de grasa corporal de un vistazo
Hay varios tipos de grasa corporal, y normalmente se clasifican en función de tres características:
- Color
- Ubicación
- Función
| Grupo | Tipos | Qué significa |
|---|---|---|
| Color | Blanca/parda | Cómo se comportan las células grasas y cómo usan la energía |
| Ubicación | Subcutánea/visceral | Dónde se almacena en el cuerpo |
| Función | Grasa esencial/grasa de reserva | Por qué el cuerpo la almacena |
Estos grupos pueden superponerse. Por ejemplo, la grasa alrededor de las caderas suele ser grasa blanca, subcutánea y de reserva al mismo tiempo. Comprender estas categorías ayuda a explicar por qué algunos tipos de grasa favorecen la salud, mientras que un exceso en los lugares equivocados puede ser perjudicial.
¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa corporal?
Hay varios tipos de grasa corporal que pueden agruparse según su color, ubicación y función en el cuerpo. Cada tipo de grasa desempeña un papel diferente en el cuerpo. Algunos promueven un metabolismo saludable y ayudan a mantener equilibrados los niveles hormonales, mientras que otros contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
1. Color
Existen tres tipos principales de células de grasa corporal: blancas, pardas y beige. Cada tipo se distingue por su función y su ubicación en el cuerpo.
¿Qué es la grasa blanca?
El tejido adiposo blanco, o la grasa blanca, es el tipo de grasa corporal más conocido y es la principal reserva de energía del cuerpo. Es el tipo de grasa predominante en los adultos y almacena el exceso de calorías dentro de grandes células grasas. Cuando el cuerpo necesita combustible, estas células liberan ácidos grasos para obtener energía. Cuando las células de grasa blanca funcionan correctamente, pueden reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Sin embargo, los problemas aparecen cuando las células de grasa blanca almacenan demasiado, lo que con el tiempo da lugar a grandes depósitos de grasa en todo el cuerpo. Esto provoca una inflamación de bajo grado, lo que puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.1
¿Qué es la grasa parda?
Las células de grasa parda complementan el tejido adiposo blanco. La grasa parda se encarga de convertir la energía de la glucosa y las grasas en calor, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal. Como la grasa parda puede descomponer los azúcares y las grasas, mejora el metabolismo y se asocia con un menor riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas.2
La grasa parda contiene una gran cantidad de mitocondrias, a menudo llamadas las centrales energéticas de las células, y estas le dan su color característico. La grasa parda es abundante en los bebés y les permite mantener el calor después del nacimiento, ya que no pueden tiritar. Los adultos conservan pequeñas cantidades, normalmente alrededor del cuello, los hombros y la parte superior de la columna vertebral.
Los investigadores están estudiando con especial interés si aumentar la actividad de la grasa parda podría mejorar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la regulación del peso corporal.
¿Qué es la grasa beige?
La grasa beige es una especie de híbrido. Se desarrolla dentro del tejido adiposo blanco, pero puede comportarse como la grasa parda bajo ciertas condiciones, en particular durante la exposición al frío o el ejercicio regular. Cuando se activa, la grasa beige comienza a quemar energía en lugar de almacenarla.3
Los científicos todavía no saben exactamente cómo influye el ejercicio en la grasa beige en los seres humanos, pero las primeras investigaciones sugieren que la actividad física podría favorecer el aumento de la actividad metabólica de algunas células de grasa blanca.
2. Ubicación
El color no es la única característica que distingue a los tipos de grasa corporal: su ubicación en el cuerpo también es importante. La genética, el sexo y la edad influyen en la ubicación de la grasa corporal, y esta se clasifica en grasa subcutánea o grasa visceral. La localización de la grasa corporal es un factor clave que influye más en el riesgo de enfermedad que la cantidad total de grasa del organismo.
¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se encuentra justo debajo de la piel.4 Es el tipo de grasa que puedes pellizcar en el abdomen, los muslos, las caderas y los brazos. En la mayoría de las personas, la grasa subcutánea representa el 90 % de la grasa corporal total.5
Aunque muchas personas se enfocan en reducir la grasa subcutánea por motivos estéticos, en general se considera más segura que la grasa visceral, y además cumple funciones de amortiguación, aislamiento térmico y almacenamiento de energía. Sin embargo, tener un exceso de grasa subcutánea puede contribuir a la obesidad, aunque por sí sola suele ser menos perjudicial que el exceso de grasa visceral.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral se acumula en una zona mucho más profunda del abdomen y rodea órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. La grasa visceral tiene una mayor actividad metabólica que la grasa subcutánea y libera sustancias inflamatorias y hormonas6 que interfieren en la regulación del azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
La obesidad abdominal (visceral) significa que se ha acumulado demasiada grasa alrededor de los órganos, y se asocia con los siguientes problemas:
- Alteración del metabolismo de las grasas y los azúcares
- Resistencia a la insulina
- Mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y colon
- Infecciones7
- Enfermedades cardíacas, presión arterial alta e infartos
La grasa visceral suele acumularse debido a una combinación de factores biológicos y del estilo de vida, como una mala alimentación, la falta de ejercicio, el estrés y la genética.
3. Función
¿Qué es la grasa esencial?
La grasa esencial es la cantidad mínima que el cuerpo necesita para funcionar. Contribuye al equilibrio hormonal, protege los órganos y los nervios, y ayuda a absorber las vitaminas. En comparación con los hombres, las mujeres tienen una mayor proporción de grasa esencial: cerca del 10-13 % de su peso corporal, frente al 2-5 % en los hombres. Esto se debe, en parte, a que un porcentaje de esta grasa favorece la función reproductiva.
¿Qué es la grasa de reserva?
La grasa de reserva es la energía que tu cuerpo almacena cuando consumes más calorías de las que quemas. La mayor parte es grasa subcutánea debajo de la piel, mientras que una pequeña cantidad se almacena como grasa visceral alrededor de los órganos. Una cantidad adecuada proporciona amortiguación y energía al cuerpo. Pero los problemas comienzan cuando se acumula un exceso de grasa, especialmente de grasa visceral.
¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera saludable?
Un porcentaje saludable de grasa corporal se sitúa aproximadamente entre el 14 % y el 24 % en los hombres y entre el 21 % y el 31 % en las mujeres, aunque los atletas suelen tener porcentajes más bajos. El porcentaje de grasa corporal estima qué proporción de tu peso corporal total corresponde a grasa. Esta es la clasificación del American Council on Exercise:
| Hombres | Mujeres | |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5 % | 10-13 % |
| Atletas | 6-13 % | 14-20 % |
| Saludable | 14-17 % | 21-24 % |
| Aceptable (promedio) | 18-24 % | 25-31 % |
| Obesidad | ≥25 % | ≥32 % |
¿Cómo se mide la grasa corporal?
La grasa corporal puede medirse de varias maneras; cada una tiene sus ventajas y desventajas, pero todas pueden darte una idea más clara de la cantidad de grasa corporal que tienes.
| Tipo de medición | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Básculas | Son una forma sencilla de saber si tienes exceso de peso. | No indican qué proporción de tu peso corporal corresponde a grasa, masa ósea o músculo, ni la distribución de la grasa en el cuerpo. |
| Plicómetros | Son asequibles y permiten hacer un seguimiento de la grasa corporal a lo largo del tiempo. | No siempre son fiables, pueden ser difíciles de usar y algunos modelos ofrecen mayor precisión que otros. |
| Básculas inteligentes | Son rápidas, prácticas y a menudo están disponibles en el gimnasio. | Los resultados pueden verse afectados por la hidratación, pueden ser costosas y no son adecuadas si llevas un marcapasos. |
| Método de la Marina de EE. UU. | Tiene un margen de error del 3-4 %, y es una opción económica para hacer un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo. | Es menos preciso que la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). |
| DEXA | Indica cuánta grasa tienes y dónde se encuentra, y es un método preciso. | Tiene un costo elevado y requiere equipos especializados. |
| Resonancia magnética | Es el método de referencia para evaluar la composición corporal. | No siempre es práctica y es costosa. |
Para la mayoría de las personas, la constancia importa más que la precisión.
Usar el mismo método en condiciones similares a lo largo del tiempo ofrece una evaluación más precisa del progreso que alternar entre diferentes técnicas de medición.
¿Cómo puedes reducir el exceso de grasa visceral?
No se puede eliminar la grasa visceral directamente, pero sí es posible reducirla de manera eficaz mediante una combinación de entrenamiento de resistencia, cardio regular, una dieta equilibrada, gestión del estrés y un sueño de calidad. Muchas de las formas de perder grasa visceral son las mismas que se usan para perder peso y reducir la grasa corporal total. Estas son algunas de ellas:
- Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de fuerza conserva y desarrolla la masa muscular mientras reduce la grasa corporal. En un ensayo, los participantes que entrenaron con mayor resistencia perdieron casi una quinta parte de su grasa visceral a lo largo del programa.8 Apunta a 2 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
- Entrenamiento de cardio regular: actividades como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y hacer HIIT ayudan a reducir la grasa visceral, incluso sin una pérdida significativa de peso.9
- Seguir una dieta saludable y equilibrada: es importante evitar las dietas demasiado restrictivas y aquellas basadas en alimentos procesados, grasos o con alto contenido de azúcares. En su lugar, enfócate en preparar comidas que contengan proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales, fibra y grasas saludables.
- Gestionar el estrés: el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol se han asociado con una mayor acumulación de grasa visceral.10 La actividad física, la atención plena y pasar tiempo al aire libre pueden ayudar a controlar el estrés y reducir la grasa abdominal.
- Priorizar el descanso: dormir mal se asocia con un aumento de la grasa visceral y con alteraciones en las hormonas que regulan el hambre.11 Lo ideal es intentar dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Hacer pequeños cambios en tu rutina y en tu entorno puede ayudar.
Desmentimos los mitos sobre la grasa corporal
Mito n.º 1: se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada
Falso. Ejercicios como los Crunches fortalecen los músculos abdominales, pero no reducen la grasa localizada en el estómago. La mejor manera de reducir la grasa abdominal es combinar cardio regular y entrenamiento de resistencia con una alimentación saludable.
Mito n.º 2: toda la grasa corporal es perjudicial para la salud
Falso. La grasa corporal es esencial para la supervivencia. La necesitamos para obtener energía, mantener el calor y protegernos. La grasa corporal se convierte en un problema cuando hay un exceso, especialmente de grasa visceral.
Mito n.º 3: las personas delgadas no pueden tener grasa visceral
Falso. Una persona con un índice de masa corporal (IMC) saludable puede tener niveles elevados de grasa visceral si lleva una vida sedentaria o tiene poca masa muscular.
Recapitulemos
Entender los distintos tipos de grasa corporal y el papel que desempeñan es fundamental si quieres mejorar tu composición corporal y tu salud en general. No hay que temer a la grasa corporal. De hecho, una cierta cantidad es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo.
La grasa blanca te mantiene con vida. La grasa parda ayuda a regular la temperatura corporal. La grasa subcutánea almacena energía de forma segura. Es el exceso de grasa visceral el que más atención merece, ya que es el tipo de grasa que afecta silenciosamente la salud a largo plazo.
Si tu objetivo es perder peso, en lugar de obsesionarte con la báscula, céntrate en desarrollar hábitos saludables y sostenibles, y no en buscar soluciones rápidas.
El ejercicio regular, una alimentación equilibrada y una buena recuperación pueden ayudarte a mejorar tanto tu salud como tu rendimiento, un workout a la vez.
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