A barriga tanquinho nada mais é do que o músculo reto abdominal aparecendo por causa de um baixo percentual de gordura. Para ter um abdômen definido (ou trincado), você precisa focar em duas coisas: desenvolver os músculos do abdômen com o treino e diminuir a gordura que os esconde com a alimentação. Para a maioria dos homens, o abdômen começa a aparecer por volta de 10-12% de gordura corporal;1 para as mulheres, por volta de 16-20%. E não adianta fazer centenas de abdominais: se a gordura ainda estiver cobrindo os músculos, eles não vão aparecer.
Para muita gente, ter uma barriga tanquinho é um grande objetivo. Mas será que é só uma questão de fortalecer o abdômen? E será que algumas pessoas têm mais facilidade para definir o abdômen do que outras?
Quais músculos formam a barriga tanquinho?
Quando falamos de abdômen definido, pensamos principalmente no reto abdominal. Mas ele é formado por três grupos musculares:
| Músculo | Onde fica | O que faz |
|---|---|---|
| Reto abdominal | Na parte da frente do abdômen | Flexiona a coluna e forma os "gominhos" que você consegue ver |
| Oblíquos internos e externos | Nas laterais da cintura | Ajudam a girar e inclinar o tronco |
| Transverso do abdômen | Na camada mais profunda, ao redor da cintura | Ajuda a estabilizar e dar suporte ao centro do corpo |
O que faz o abdômen tanquinho aparecer de verdade?
Seu abdômen já está aí. O treino ajuda a desenvolver e fortalecer o reto abdominal, mas existe uma camada de gordura por cima dele que pode esconder os músculos.
Squats e Deadlifts ajudam a fortalecer o tronco e gastam calorias. Crunches trabalham diretamente o abdômen e ajudam a fortalecer o músculo. Mas, sozinho, nenhum desses exercícios vai deixar seus músculos visíveis. Para conseguir isso, você precisa reduzir a gordura corporal. Em outras palavras: treine para construir o músculo e cuide da alimentação para vê-lo.
Seus genes também influenciam o formato do seu abdômen. Os "gominhos" são formados por faixas de tecido conjuntivo chamadas interseções tendíneas, que atravessam o reto abdominal. A maioria das pessoas tem três, formando o clássico tanquinho abdominal. Mas algumas têm mais ou menos – por isso existem abdômens com quatro, oito ou até blocos assimétricos.
Os genes também influenciam onde o seu corpo tende a armazenar gordura primeiro. É por isso que algumas pessoas começam a ver a definição abdominal antes de outras.
Adquira já o seu CoachComo definir o abdômen? Alimentação e perda de gordura
Para deixar o abdômen mais definido, você precisa reduzir o percentual de gordura com uma alimentação nutritiva e um déficit calórico moderado.
Na prática, isso significa diminuir o consumo de alimentos muito processados e ricos em açúcar. Já o déficit calórico significa gastar mais calorias do que você consome. Mantendo esses hábitos ao longo do tempo, você perde gordura, fica mais definido e começa a deixar os músculos do abdômen mais visíveis.
Como referência, o abdômen geralmente começa a aparecer por volta de 10-12% de gordura corporal para homens e 16-20% para mulheres. Para chegar lá, um déficit moderado de cerca de 300-500 calorias por dia pode ajudar você a perder gordura de forma gradual, sem comprometer tanto a massa muscular e a força.2
Mas a perda de gordura não acontece da mesma forma para todo mundo. As mulheres naturalmente têm mais gordura corporal essencial (10-13%) do que os homens (2-5%), então o percentual em que o abdômen começa a ficar visível costuma ser mais alto.1
E vale lembrar: cada corpo é diferente, e a gordura corporal também não se comporta da mesma maneira em todas as regiões. Entender os quatro tipos de gordura corporal pode ajudar a explicar por que algumas áreas mudam mais rápido do que outras.
Quais são os melhores exercícios para ter uma barriga tanquinho?
Os melhores exercícios para definir o abdômen são aqueles que trabalham essa região diretamente, como Crunches e Dead Bugs para iniciantes, e Hanging Leg Raises e Dragonflags para quem já está mais forte. E aqui vale a mesma regra de qualquer outro músculo: se você quer que ele cresça, precisa treiná-lo. É assim que você desenvolve força na região central do corpo.
Inclua exercícios que trabalhem diretamente o reto abdominal para desenvolver um abdômen mais forte e definido. Comece usando apenas o peso do corpo e, conforme ficar mais forte, acrescente pesos leves ou uma Roda de Abdominal.
| Nível | Peso corporal | Com peso |
|---|---|---|
| Iniciante | Crunches, Reverse Crunches, Dead Bugs, Plank Hold | Dumbbell Crunches, Weighted Plank |
| Intermediário | Bicycle Crunches, Situps, Leg Raises, Side Plank Twists, Hollow Body Hold | Cable Crunches, Plate Situps, Plate Dead Bugs, Dumbbell Russian Twists |
| Avançado | Hanging Knee Raises, Hanging Leg Raises, Dragonflags | Barbell Ab Rollouts |
Como treinar o abdômen? Duas a três sessões por semana já são suficientes. Escolha três ou quatro exercícios e faça 2-3 séries de 10-15 repetições cada. Nas pranchas, segure por 20-40 segundos. Quando começar a ficar fácil, aumente a dificuldade: faça mais repetições, diminua o ritmo ou passe dos exercícios com peso corporal para os exercícios com carga.
Um treino de 15 minutos para experimentar
Este treino se chama Foco total no abdômen e está disponível na categoria Abdômen do app do Freeletics. Programe 15 minutos no cronômetro e faça o máximo de rodadas que conseguir (AMRAP):
- 10 Reverse Crunches
- 30 segundos de Reverse Table
- 10 Side Plank Twists de cada lado
Descanse quando precisar e anote quantas rodadas conseguiu fazer. No próximo treino, tente superar esse número.
Exercícios compostos ajudam a definir o abdômen?
Sim, mas como complemento ao treino de abdômen, não como substituto. Como trabalham vários músculos ao mesmo tempo, exercícios compostos ajudam a ativar o abdômen, a gastar calorias e a ganhar força no corpo todo. Alguns exemplos são Squats, Deadlifts e Pushups.
E como eles trabalham o abdômen? Quando você ativa o abdômen para manter a lombar estável durante um exercício, os músculos abdominais precisam trabalhar bastante para manter o seu corpo firme.
Cardio ajuda a ter barriga tanquinho?
Sim. Você desenvolve o abdômen no treino e deixa ele aparecer com a ajuda da alimentação. O cardio entra como um reforço: ele aumenta o gasto calórico e pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para perder gordura.
Treinos de resistência (principalmente o treino intervalado, como corridas, sprints de bicicleta ou HIIT com peso corporal) não só gastam mais calorias e ajudam a reduzir a gordura corporal,3 como também melhoram seu condicionamento aeróbico.
Erros comuns
- Treinar muito o abdômen e esquecer da alimentação. Pode parecer clichê, mas é verdade: você não consegue compensar uma má alimentação com exercícios.
- Achar que dá para perder gordura só da barriga. Fazer exercícios para o abdômen não vai, por si só, queimar a gordura da barriga nem fazer a barriga tanquinho aparecer.4
- Fazer abdominais sem parar, sem aumentar a dificuldade ou variar os exercícios.
- Fazer uma dieta radical e perder músculo junto com a gordura. Perder gordura devagar e de forma consistente ajuda a preservar o músculo que você está trabalhando para construir.
- Deixar os exercícios compostos de lado. Eles fortalecem o tronco e ajudam você a aproveitar melhor cada treino.
Vamos recapitular
Para ter uma barriga tanquinho, você precisa focar em desenvolver os músculos e diminuir a gordura que os cobre. E alguns hábitos ajudam nas duas coisas:
- A barriga tanquinho aparece quando o reto abdominal fica visível com um baixo percentual de gordura: cerca de 10-12% para homens e 16-20% para mulheres.
- Para deixar o abdômen mais definido, mantenha um déficit calórico moderado (300-500 calorias por dia) e consuma bastante proteína.
- Treine o abdômen de duas a três vezes por semana e inclua exercícios compostos.
- Use cardio e HIIT para ajudar a acelerar a perda de gordura. E lembre-se: não dá para escolher de onde o corpo vai perder gordura.
- Durma bem e tenha paciência: se você já for relativamente magro, pode levar de 3-6 meses. Se tiver mais gordura para perder, pode levar um ano ou mais.
Consistência vale mais do que perfeição. Treine, acompanhe o seu progresso e deixe os resultados acontecerem.
Experimente o Freeletics agoraPerguntas frequentes
Quanto tempo leva para ter uma barriga tanquinho?
Para a maioria das pessoas, conseguir um abdômen definido visível leva de 3-6 meses se elas já forem relativamente magras. Se começarem com um percentual de gordura mais alto, pode levar um ano ou mais. O tempo exato depende de quanta gordura você precisa perder. Um ritmo seguro é perder cerca de 0,5-1% do peso corporal por semana.5
E, quando chegar lá, lembre-se de que ter uma barriga tanquinho não é tudo. Manter um percentual de gordura muito baixo geralmente significa comer pouco por longos períodos. Isso pode afetar sua energia, humor, hormônios e, nas mulheres, até interferir no ciclo menstrual.6 Você não precisa ter uma barriga tanquinho para estar em forma e ser forte. Isso é apenas um objetivo, não uma medida do seu progresso.
Qual percentual de gordura preciso ter para ver meu abdômen definido?
Os "gominhos" do abdômen geralmente começam a ficar visíveis por volta de 10-12% de gordura corporal em homens e 16-20% em mulheres. Mas o número exato varia de pessoa para pessoa.
Dá para definir o abdômen só com treino?
Normalmente, não. O treino de força desenvolve os músculos do abdômen, mas você também precisa reduzir a gordura corporal para que eles apareçam.
Quantas vezes por semana devo fazer treino de abdômen?
Duas a três sessões focadas no abdômen por semana já são suficientes. Você não precisa treinar abdômen todos os dias. Assim como qualquer outro músculo, ele também precisa de tempo para se recuperar.
Como definir o abdômen mais rápido?
O caminho mais rápido é focar na perda de gordura, e não simplesmente fazer cada vez mais exercícios para o abdômen. Priorize uma alimentação rica em proteínas e um déficit calórico moderado.5
Inclua também exercícios compostos que trabalhem o corpo todo e um pouco de cardio ou HIIT. Continue aumentando a dificuldade do treino de abdômen, mas não se esqueça: quando o objetivo é ter uma barriga tanquinho, a alimentação continua sendo o principal fator.
O sono influencia a barriga tanquinho?
Sim, mais do que muita gente imagina. Em um pequeno estudo, pessoas que estavam fazendo dieta e dormiam 5,5 horas em vez de 8,5 perderam 55% menos gordura e mais massa muscular, mesmo se alimentando da mesma forma que os demais.7
Fontes
[1] American Council on Exercise. (2014). ACE personal trainer manual (5th ed.; C. X. Bryant, S. Jo, & D. J. Green, Eds.). American Council on Exercise. Table 8-5, p. 205.
[2] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
[3] Poon, E. T., Li, H. Y., Little, J. P., Wong, S. H., & Ho, R. S. (2024). Efficacy of interval training in improving body composition and adiposity in apparently healthy adults: An umbrella review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(11), 2817–2840.
[4] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.
[5] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
[6] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.
[7] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
