Les tablettes de chocolat, ou « six-pack », ne sont autres que le muscle droit de l’abdomen, qui devient visible lorsque le taux de graisse corporelle est suffisamment bas. Pour obtenir ce fameux six-pack, il faut mener deux actions de front : renforcer les muscles abdominaux grâce à l’entraînement et réduire la graisse qui les recouvre grâce à l’alimentation. Chez la plupart des hommes, les abdos commencent à se dessiner lorsque le taux de graisse corporelle se situe entre 10 et 12 %,1 et entre 16 et 20 % chez les femmes. Vous aurez beau multiplier les Crunches, vos abdos n’apparaîtront pas tant qu’une couche de graisse les recouvrira.
Avoir des abdos bien dessinés fait rêver. Mais est-ce uniquement une question de force du buste ? Et sommes-nous tous égaux face à cet objectif ?
Quels muscles composent les abdominaux ?
Le six-pack n’est autre que le muscle droit de l’abdomen, mais les abdos sont en réalité composés de trois groupes musculaires :
| Muscle | Localisation | Fonction |
|---|---|---|
| Muscle droit de l’abdomen (ou grand droit) | Avant de l’abdomen | Permet la flexion de la colonne vertébrale et forme les fameuses « tablettes de chocolat ». |
| Obliques internes et externes | Côtés de la taille | Permettent la rotation et l’inclinaison latérale du buste. |
| Transverse de l’abdomen | Tout autour de la taille, en profondeur | Assure le gainage et la stabilité du buste. |
Qu’est-ce qui fait ressortir les abdos ?
Tout le monde a des abdos, même s’ils ne sont pas toujours visibles. C’est l’entraînement qui permet de développer et de renforcer le muscle droit de l’abdomen, mais tant qu’une couche de graisse corporelle le recouvre, les abdos sculptés ont du mal à se voir.
Les Squats et les Deadlifts sont utiles pour renforcer le buste et brûler des calories, tandis que les Crunches permettent de cibler directement les muscles abdominaux. En revanche, aucun de ces exercices ne suffit à lui seul à rendre vos abdos visibles. Pour cela, il faut réduire la graisse corporelle qui les recouvre. En somme, l’entraînement développe les abdos, tandis que l’alimentation permet de les faire apparaître.
La génétique influence également l’apparence de vos abdos une fois qu’ils sont visibles. Ces fameuses « tablettes de chocolat » sont délimitées par des bandes de tissu conjonctif appelées intersections tendineuses, qui traversent le muscle droit de l’abdomen. La plupart d’entre nous possèdent trois de ces intersections, qui délimitent les six carrés caractéristiques des tablettes de chocolat. Mais le nombre de carrés varie selon les personnes : on peut ainsi en observer quatre ou huit, parfois disposés de manière asymétrique.
La génétique détermine aussi en partie les zones où votre corps stocke la graisse en premier. Voilà pourquoi les abdos deviennent visibles plus rapidement chez certaines personnes que chez d’autres.
Obtenir votre Coach maintenantComment faire apparaître vos abdos ? Alimentation et perte de graisse
Pour que vos abdos deviennent visibles, vous devez réduire votre taux de graisse corporelle en privilégiant une alimentation riche en nutriments et un déficit calorique modéré.
Cela signifie limiter les aliments ultra-transformés et sucrés. Il est tout aussi important d’être en déficit calorique, ce qui veut dire que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. En maintenant ces deux habitudes dans la durée, vous perdrez de la graisse, vous vous affinerez et vous verrez vos abdos apparaître.
Pour vous donner un ordre d’idée, les abdos commencent généralement à se dessiner lorsque le taux de graisse corporelle se situe autour de 10 à 12 % chez les hommes et de 16 à 20 % chez les femmes. Pour atteindre ces taux, un déficit modéré d’environ 300 à 500 calories par jour favorise une perte de graisse progressive, tout en préservant votre masse musculaire et votre force.2
La perte de graisse corporelle varie toutefois d’une personne à l’autre. Les femmes ont naturellement un taux de graisse corporelle essentielle plus élevé que les hommes (10 à 13 % contre 2 à 5 %). Il est donc normal que leurs abdos deviennent visibles à des taux de graisse corporelle plus élevés.1
Enfin, n’oubliez pas que chaque corps est unique et que la graisse corporelle ne se comporte pas toujours de la même manière. Comprendre les quatre types de graisse corporelle peut vous aider à mieux saisir pourquoi certaines zones du corps s’affinent plus rapidement que d’autres.
Quels sont les meilleurs exercices pour avoir des abdos en béton ?
Pour développer vos abdos, rien de tel que des exercices qui les ciblent directement. Si vous débutez, commencez par des Crunches ou des Dead Bugs. Vous pourrez ensuite passer à des exercices plus exigeants, comme les Hanging Leg Raises et les Dragonflags. Comme pour n’importe quel groupe musculaire, il faut travailler les abdos de manière ciblée pour les développer. C’est ainsi que vous renforcerez votre ceinture abdominale.
Intégrez à votre entraînement des exercices qui ciblent directement le muscle droit de l’abdomen pour le développer et obtenir des abdos plus dessinés. Commencez par des exercices au poids du corps, puis ajoutez progressivement des charges légères ou utilisez une roue abdominale.
| Niveau | Exercices au poids du corps | Exercices avec charges |
|---|---|---|
| Débutant | Crunches, Reverse Crunches, Dead Bugs, Plank Hold | Dumbbell Crunches, Weighted Plank |
| Intermédiaire | Bicycle Crunches, Situps, Leg Raises, Side Plank Twists, Hollow Body Hold | Cable Crunches, Plate Situps, Plate Dead Bugs, Dumbbell Russian Twists |
| Avancé | Hanging Knee Raises, Hanging Leg Raises, Dragonflags | Barbell Ab Rollouts |
Comment structurer vos séances ? Deux à trois séances hebdomadaires suffisent. Choisissez trois ou quatre exercices et effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions (ou maintenez la position pendant 20 à 40 secondes pour les Planks). Lorsque les exercices deviennent trop faciles, augmentez le nombre de répétitions, ralentissez l’exécution des mouvements ou passez des exercices au poids du corps à ceux avec charges.
Voici une séance de 15 minutes pour sculpter vos abdos
Retrouvez-la sous le nom « Sculpter ses abdos » dans les entraînements axés sur le buste de l’application Freeletics. Lancez un chrono de 15 minutes et effectuez autant de séries que possible des exercices suivants :
- 10 Reverse Crunches
- 30 secondes de Reverse Table
- 10 Side Plank Twists de chaque côté
Faites une pause uniquement lorsque vous en ressentez le besoin et notez le nombre de séries effectuées. La fois suivante, essayez de battre votre record !
Les exercices composés aident-ils à développer les abdos ?
Oui, mais en complément des exercices qui ciblent le buste, et non à leur place. En sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, les exercices composés permettent de renforcer efficacement le buste, de brûler des calories et de développer sa force globale. Pensez notamment aux Squats, aux Deadlifts et aux Pushups.
Comment sollicitent-ils la sangle abdominale ? Lorsque vous soulevez une charge, vos abdos se contractent fortement pour stabiliser le bas du dos et maintenir votre posture.
L’entraînement cardio aide-t-il à obtenir des tablettes de chocolat ?
Oui. Les abdos se forgent sur le tapis et se sculptent en cuisine, mais l’entraînement cardio accélère le processus en brûlant des calories supplémentaires et en accentuant votre déficit calorique.
L’entraînement d’endurance, et plus particulièrement l’entraînement par intervalles, comme la course à pied, les sprints à vélo ou le HIIT au poids du corps, permet non seulement de brûler davantage de calories et de réduire la graisse corporelle,3 mais aussi d’améliorer votre capacité aérobie.
Les erreurs à éviter pour avoir des abdos visibles
- Mettre le paquet sur les exercices abdominaux sans faire attention à son alimentation. C’est peut-être un cliché, mais il faut le rappeler : l’exercice ne peut compenser une mauvaise alimentation.
- Croire à la perte de graisse ciblée. Travailler uniquement vos abdominaux ne suffit pas à éliminer la graisse du ventre ni à faire apparaître les fameuses tablettes de chocolat.4
- Enchaîner les Crunches sans varier les exercices ni chercher à progresser.
- Suivre un régime draconien au point de perdre du muscle en même temps que la graisse. Une perte de graisse lente et progressive permet de préserver les muscles que vous avez mis tant d’efforts à développer.
- Négliger les exercices composés. Ils renforcent le buste et permettent de tirer un maximum de bénéfices de votre entraînement.
Récapitulons
Avoir des abdos en béton repose sur deux leviers : développer les muscles abdominaux et réduire la graisse corporelle qui les recouvre. Quelques habitudes peuvent également vous aider à atteindre cet objectif :
- Un faible taux de graisse corporelle. Le six-pack n’est autre que le muscle droit de l’abdomen, qui commence à apparaître lorsque le taux de graisse corporelle est bas : autour de 10 à 12 % chez les hommes et de 16 à 20 % chez les femmes.
- Une alimentation adaptée. Faites apparaître vos abdos grâce à un déficit calorique modéré (300 à 500 calories par jour) et un apport suffisant en protéines.
- Deux à trois séances d’abdos par semaine, complétées par des exercices composés.
- Du cardio et du HIIT pour accélérer la perte de graisse. Gardez toutefois à l’esprit qu’il n’est pas possible de cibler sa perte de graisse.
- Un sommeil de qualité et de la patience. Comptez entre 3 et 6 mois pour obtenir des abdos visibles si vous êtes déjà relativement mince, et un an ou plus dans le cas contraire.
La régularité prime sur la perfection. Répondez présent(e) aux entraînements, suivez vos progrès et les résultats suivront.
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Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
Il faut généralement compter entre 3 et 6 mois pour obtenir des abdos visibles si vous êtes déjà relativement mince, et un an ou plus si votre taux de graisse corporelle est plus élevé au départ. Le temps nécessaire dépend de la quantité de graisse que vous devez perdre. Pour perdre du poids sans risque, visez environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.5
Mais une fois votre objectif atteint, n’oubliez pas de relativiser. Maintenir un très faible taux de graisse corporelle implique souvent de manger trop peu pendant de longues périodes, au risque d’affecter votre énergie, votre humeur et votre équilibre hormonal, voire de perturber le cycle menstruel chez les femmes.6 Mais nul besoin d’avoir un 6-pack pour être fort(e) et athlétique : ce n’est qu’un objectif parmi d’autres, pas une mesure de vos progrès.
Quel taux de graisse corporelle faut-il pour voir ses abdos ?
Les abdos commencent généralement à devenir visibles autour de 10 à 12 % de graisse corporelle chez les hommes et de 16 à 20 % chez les femmes. Ces taux varient toutefois d’une personne à l’autre.
Peut-on avoir des abdos uniquement grâce à l’entraînement ?
En général, non. La musculation développe les muscles abdominaux, mais un déficit calorique est également nécessaire pour les faire apparaître.
À quelle fréquence faut-il entraîner ses abdos ?
Deux à trois séances ciblées sur les abdos par semaine suffisent ; pas besoin de les entraîner tous les jours. Vos abdos ont besoin de récupérer, comme n’importe quel autre muscle.
Comment avoir des abdos rapidement ?
Le moyen le plus rapide d’obtenir des abdos visibles est de vous concentrer sur la perte de graisse corporelle plutôt que de multiplier les exercices abdominaux. Privilégiez une alimentation riche en protéines et un déficit calorique modéré.5
Intégrez à votre entraînement des exercices composés qui sollicitent l’ensemble du corps ainsi que quelques séances de cardio ou de HIIT. Continuez également à augmenter progressivement la difficulté de vos exercices abdominaux, mais n’oubliez pas que l’alimentation reste essentielle pour faire ressortir les tablettes de chocolat.
Le sommeil a-t-il un impact sur les tablettes de chocolat ?
Oui, et bien plus qu’on ne le pense. Une petite étude menée auprès de participants suivant le même régime alimentaire a montré que ceux qui dormaient 5 h 30 par nuit, contre 8 h 30 pour les autres, avaient perdu 55 % de graisse en moins, mais aussi davantage de masse musculaire.7
Sources
[1] American Council on Exercise. (2014). ACE personal trainer manual (5th ed.; C. X. Bryant, S. Jo, & D. J. Green, Eds.). American Council on Exercise. Table 8-5, p. 205.
[2] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
[3] Poon, E. T., Li, H. Y., Little, J. P., Wong, S. H., & Ho, R. S. (2024). Efficacy of interval training in improving body composition and adiposity in apparently healthy adults: An umbrella review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(11), 2817–2840.
[4] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.
[5] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
[6] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.
[7] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
