Ein Sixpack ist nichts anderes als dein gerader Bauchmuskel, der durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar wird. Wenn du ein Sixpack haben willst, kommt es deshalb auf zwei Dinge an: Du musst deine Bauchmuskeln durch gezieltes Training aufbauen und über deine Ernährung das Körperfett reduzieren, das sie verdeckt. Bei den meisten Männern werden die Bauchmuskeln ab einem Körperfettanteil von etwa 10–12 % sichtbar,1 bei den meisten Frauen ab etwa 16–20 %. Egal, wie viele Crunches du machst – wenn das Fett noch da ist, werden sie nicht sichtbar.
Für viele ist ein Sixpack ein großes Trainingsziel. Aber geht es dabei wirklich nur um einen starken Core? Und haben manche Menschen bessere Voraussetzungen für ein sichtbares Sixpack als andere?
Welche Muskeln gehören zum Sixpack?
Dein eigentliches Sixpack wird vom geraden Bauchmuskel gebildet. Insgesamt spielen aber drei Muskelgruppen eine Rolle:
| Muskel | Lage | Funktion |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) | Verläuft vorne am Bauch | Beugt die Wirbelsäule und bildet das sichtbare „Sixpack” |
| Innere und äußere schräge Bauchmuskeln | Seitlich an der Taille | Drehen und neigen den Rumpf zur Seite |
| Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) | Liegt tief und verläuft rund um die Taille | Stabilisiert und stützt den Core |
Was macht ein Sixpack eigentlich sichtbar?
Deine Bauchmuskeln sind immer da. Durch Training kannst du den geraden Bauchmuskel aufbauen und kräftigen, aber die darüberliegende Körperfettschicht entscheidet, ob dein Sixpack sichtbar ist oder nicht.
Squats und Deadlifts helfen, indem sie deine Rumpfmuskulatur stärken und Kalorien verbrennen. Crunches wiederum kräftigen gezielt die Bauchmuskeln. Doch keine dieser Übungen allein macht dein Sixpack sichtbar – dafür musst du das darüberliegende Körperfett reduzieren. Heißt: Trainiere, um Muskeln aufzubauen, und ernähre dich richtig, um sie sichtbar zu machen.
Wie dein Sixpack aussieht, sobald es zum Vorschein kommt, bestimmen übrigens deine Gene. Die einzelnen „Packs” entstehen durch Bindegewebsstränge, sogenannte Intersectiones tendineae, die quer über den geraden Bauchmuskel verlaufen. Die meisten Menschen haben drei davon, wodurch das klassische Sixpack, auch Waschbrettbauch genannt, entsteht. Manche haben jedoch mehr oder weniger, weshalb es auch Fourpacks, Eightpacks oder asymmetrisch angeordnete Muskelblöcke gibt.
Gene beeinflussen auch, wo der Körper zuerst Fett ansammelt, weshalb einige ihre Bauchmuskeln früher sehen als andere.
Jetzt deinen Coach holenWie werden deine Bauchmuskeln sichtbar? Ernährung und Fettabbau
Damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren – durch eine nährstoffreiche Ernährung und ein moderates Kaloriendefizit.
Eine nährstoffreiche Ernährung bedeutet unter anderem, stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel zu reduzieren. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Bleibst du langfristig bei beidem, baust du Körperfett ab, wirst schlanker und deine Bauchmuskeln kommen stärker zum Vorschein.
Als Richtwert gilt: Bei Männern werden die Bauchmuskeln meist ab einem Körperfettanteil von etwa 10–12 % sichtbar, bei Frauen ab etwa 16–20 %. Um das zu erreichen, kann ein moderates tägliches Kaloriendefizit von etwa 300–500 Kalorien helfen, kontinuierlich Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft zu erhalten.2
Wie der Fettabbau verläuft, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Frauen haben von Natur aus einen höheren Anteil an essenziellem Körperfett als Männer (10–13 % gegenüber 2–5 %). Daher liegt der Bereich, in dem ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, höher.1
Und vergiss nicht: Jeder Körper ist anders und nicht jede Art von Körperfett verhält sich gleich. Wenn du die vier verschiedenen Arten von Körperfett kennst, verstehst du besser, warum sich Fett an manchen Körperstellen schneller abbaut als an anderen.
Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack?
Die besten Sixpack-Übungen trainieren deine Bauchmuskeln gezielt – von Crunches und Dead Bugs für Anfänger bis hin zu Hanging Leg Raises und Dragonflags. Wie bei jeder anderen Muskelgruppe gilt auch hier: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du sie gezielt trainieren. Genau das sorgt für einen wirklich starken Core.
Baue deshalb spezielle Übungen ein, die den geraden Bauchmuskel direkt ansprechen und dir dabei helfen, ein ausgeprägteres Sixpack aufzubauen. Beginne mit Bodyweight-Übungen und ergänze mit zunehmendem Trainingsfortschritt leichte Gewichte oder ein Ab Wheel.
| Fitnesslevel | Bodyweight | Mit Gewicht |
|---|---|---|
| Anfänger | Crunches, Reverse Crunches, Dead Bugs, Plank Hold | Dumbbell Crunches, Weighted Plank |
| Fortgeschritten | Bicycle Crunches, Situps, Leg Raises, Side Plank Twists, Hollow Body Hold | Cable Crunches, Plate Situps, Plate Dead Bugs, Dumbbell Russian Twists |
| Profi | Hanging Knee Raises, Hanging Leg Raises, Dragonflags | Barbell Ab Rollouts |
Wie solltest du deine Bauchmuskeln trainieren? Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Wähle drei oder vier Übungen und absolviere jeweils 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen (oder 20–40 Sekunden für Planks). Steigere dich, sobald dir das leichtfällt: mehr Wiederholungen, langsameres Tempo oder wechsle von Bodyweight zu einer Übung mit Gewicht.
Ein 15-minütiges Sixpack-Workout zum Ausprobieren
Dieses Workout heißt „Auf die Abs, fertig, los!” und du findest es in der Freeletics App bei den Core-Workouts. Stelle einen Timer auf 15 Minuten und absolviere so viele Runden wie möglich (AMRAP):
- 10 Reverse Crunches
- 30s Reverse Table
- 10 Side Plank Twists pro Seite
Pausiere nur, wenn du es wirklich brauchst, und notiere dir deine Runden. Versuch beim nächsten Mal, sie zu übertreffen.
Helfen Compound Exercises beim Aufbau der Bauchmuskeln?
Ja – als Ergänzung zum Core-Training, nicht als Ersatz dafür. Da Compound Exercises mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, aktivieren sie effektiv deinen Core, verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf. Dazu gehören beispielsweise Squats, Deadlifts und Pushups.
Wie trainieren solche Übungen deinen Core? Wenn du während einer Übung deinen Rumpf anspannst, um deinen unteren Rücken stabil zu halten, arbeitet deine Bauchmuskulatur intensiv mit, damit du in Position bleibst.
Hilft Cardio auf dem Weg zum Sixpack?
Ja. Bauchmuskeln entstehen beim Training und in der Küche, aber Cardio kann den Prozess beschleunigen, indem es zusätzliche Kalorien verbrennt und so zu deinem Kaloriendefizit beiträgt.
Ausdauertraining – insbesondere Intervalltraining wie Läufe, Bike Sprints oder Bodyweight HIIT – verbrennt nicht nur zusätzliche Kalorien und reduziert Körperfett,3 sondern verbessert gleichzeitig deine aerobe Fitness.
Häufige Fehler auf dem Weg zum Sixpack
- Du trainierst deine Bauchmuskeln hart, vernachlässigst aber deine Ernährung. Es mag ein Klischee sein, aber es stimmt: Schlechte Ernährung lässt sich nicht durch Sport ausgleichen.
- Du glaubst an gezielten Fettabbau. Bauchmuskeltraining allein baut kein Bauchfett ab oder bringt dein Sixpack zum Vorschein.4
- Du machst endlos Crunches, ohne Steigerung oder Abwechslung.
- Du reduzierst deine Kalorienzufuhr so drastisch, dass du neben Fett auch Muskelmasse verlierst. Ein langsamer, kontinuierlicher Fettabbau hilft dir dabei, die Muskeln zu erhalten, für die du so hart trainierst.
- Du lässt Compound Exercises aus. Dabei stärken sie deinen Rumpf und helfen dir dabei, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
Nochmal in Kürze
Auf dem Weg zum Sixpack kommt es vor allem auf zwei Dinge an: Bauchmuskeln aufbauen und Körperfett reduzieren, damit sie sichtbar werden. Plus ein paar Gewohnheiten, die dich unterstützen:
- Ein Sixpack ist dein gerader Bauchmuskel, der bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar wird – bei Männern meist bei etwa 10–12 %, bei Frauen bei etwa 16–20 %.
- Reduziere den Körperfettanteil mit einem moderaten Kaloriendefizit von 300–500 Kalorien pro Tag. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
- Baue die Bauchmuskeln mit zwei bis drei gezielten Einheiten pro Woche auf und ergänze sie durch Compound Exercises.
- Nutze Cardio und HIIT, um den Fettabbau zu beschleunigen. Gezielter Fettabbau an einzelnen Körperstellen funktioniert nicht.
- Achte auf ausreichend Schlaf und hab Geduld: Wenn du relativ schlank bist, kann es 3–6 Monate dauern, ansonsten ein Jahr oder länger.
Beständigkeit schlägt Perfektion. Bleib dran, verfolge deine Fortschritte und gib den Ergebnissen Zeit.
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Wie lange dauert es, ein Sixpack zu bekommen?
Wenn du bereits relativ schlank bist, dauert es bei den meisten Menschen etwa 3–6 Monate. Startest du mit einem höheren Körperfettanteil, kann es ein Jahr oder länger dauern. Wie lange genau, hängt vor allem davon ab, wie viel Körperfett du reduzieren musst. Als gesundes Tempo gelten etwa 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche.5
Und wenn du dein Ziel erreicht hast, solltest du das Ganze im richtigen Verhältnis sehen. Einen sehr niedrigen Körperfettanteil dauerhaft zu halten, bedeutet häufig, über längere Zeit zu wenig zu essen. Das kann sich negativ auf deine Energie, Stimmung und Hormone auswirken und bei Frauen den Zyklus beeinträchtigen.6 Du brauchst kein Sixpack, um fit und stark zu sein. Es ist ein mögliches Trainingsziel, aber kein Maßstab für deinen Fortschritt.
Welchen Körperfettanteil brauchst du für ein Sixpack?
Bei Männern werden die Bauchmuskeln meist ab einem Körperfettanteil von etwa 10–12 % sichtbar, bei Frauen ab etwa 16–20 %. Der genaue Wert ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Kannst du allein durch Training ein Sixpack bekommen?
In der Regel nicht. Krafttraining baut deine Bauchmuskeln auf, aber damit sie sichtbar werden, musst du zusätzlich deinen Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit reduzieren.
Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?
Zwei bis drei gezielte Bauchmuskel-Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Du musst deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Wie jede andere Muskelgruppe brauchen auch sie ausreichend Zeit zur Regeneration.
Wie bekommst du schneller ein Sixpack?
Der schnellste Weg besteht darin, dich auf den Fettabbau zu konzentrieren, statt einfach immer mehr Bauchmuskelübungen zu machen. Priorisiere deine Ernährung mit proteinreicher Kost und einem moderaten Kaloriendefizit.5
Ergänze dein Training durch Compound Exercises, die den ganzen Körper beanspruchen, und streue etwas Cardio oder HIIT ein. Steigere dich auch beim Bauchmuskeltraining kontinuierlich, aber denk dran, dass die Ernährung das A und O ist.
Beeinflusst Schlaf dein Sixpack?
Ja – und zwar stärker, als viele denken. In einer kleinen Studie verloren Personen während einer Diät 55 % weniger Fett und gleichzeitig mehr Muskelmasse, wenn sie nur 5,5 statt 8,5 Stunden schliefen.7
Quellen
[1] American Council on Exercise. (2014). ACE personal trainer manual (5th ed.; C. X. Bryant, S. Jo, & D. J. Green, Eds.). American Council on Exercise. Table 8-5, p. 205.
[2] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
[3] Poon, E. T., Li, H. Y., Little, J. P., Wong, S. H., & Ho, R. S. (2024). Efficacy of interval training in improving body composition and adiposity in apparently healthy adults: An umbrella review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(11), 2817–2840.
[4] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.
[5] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
[6] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.
[7] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
