Il six pack non è altro che il muscolo retto addominale che diventa visibile grazie a una bassa percentuale di grasso corporeo. Per scolpire gli addominali è necessario fare due cose in parallelo: sviluppare i muscoli dell’addome attraverso l’allenamento ed eliminare il grasso che li nasconde attraverso l’alimentazione. In generale, gli addominali iniziano a vedersi quando si raggiunge circa il 10-12% di grasso corporeo negli uomini1 e il 16-20% nelle donne. Se c’è ancora grasso corporeo, non basterà fare serie infinite di Crunches per vederli.
Per tante persone, avere gli addominali scolpiti è un grande obiettivo. Ma il segreto sta davvero tutto nella forza del core? E ci sono persone che hanno più probabilità di farcela rispetto ad altre?
Quali muscoli compongono la tartaruga?
Il six pack corrisponde al retto addominale, ma gli addominali sono composti da tre gruppi muscolari:
| Muscolo | Posizione | Cosa fa |
|---|---|---|
| Retto addominale | Lungo la parte anteriore dell’addome | Flette la colonna vertebrale: è il muscolo che forma la “tartaruga” |
| Obliqui interni ed esterni | Ai lati della vita | Fanno ruotare e flettere lateralmente il tronco |
| Trasverso dell’addome | Muscolo profondo che avvolge la vita | Sostiene e stabilizza il core |
Cosa rende davvero visibile il six pack?
I tuoi addominali sono sempre lì. L’allenamento fa sviluppare e rafforzare il retto addominale, ma la presenza di uno strato di grasso in quell’area lo tiene nascosto.
Gli Squats e i Deadlifts ci aiutano a sviluppare il tronco e a bruciare calorie, i Crunches rafforzano il muscolo vero e proprio. Ma nessuno di questi esercizi basterà a rendere visibili gli addominali: è necessario perdere il grasso. Per sviluppare il muscolo devi allenarti, ma per renderlo visibile devi curare la tua alimentazione.
Sono i geni a decidere quale aspetto avranno gli addominali, una volta definiti. La “tartaruga” è formata da fasce di tessuto connettivo, chiamate intersezioni tendinee, che attraversano il retto addominale. La maggior parte delle persone ne ha tre, che formano la classica tartaruga a sei blocchi, ma in altri casi possono essercene di più o di meno. Ecco perché è possibile vedere addominali con quattro blocchi, otto blocchi e blocchi asimmetrici.
La genetica influisce anche sui punti in cui si accumula il grasso corporeo, quindi in alcune persone gli addominali saranno visibili prima che in altre.
Ottieni il CoachCome definire gli addominali? Curando l’alimentazione e perdendo il grasso
Per rendere visibili gli addominali, è necessario ridurre il grasso corporeo seguendo un’alimentazione ricca di nutrienti e seguendo il principio di un deficit calorico moderato.
Un’alimentazione ricca di nutrienti significa tagliare cibi eccessivamente processati e ricchi di zuccheri. Il deficit calorico avviene quando bruci più calorie di quelle che assumi. Continua a impegnarti in entrambe le cose nel tempo e perderai grasso, avrai un corpo più snello e rivelerai gli addominali.
Come obiettivo, gli addominali in genere iniziano a vedersi quando si raggiunge circa il 10-12% di grasso corporeo negli uomini e il 16-20% nelle donne. Per raggiungerlo, un deficit moderato di approssimativamente 300-500 calorie al giorno ti consente di perdere grasso con regolarità proteggendo allo stesso tempo i muscoli e la forza.2
Quando si perde grasso corporeo, il risultato sarà diverso da persona a persona. Le donne hanno naturalmente più grasso essenziale degli uomini (10-13% contro 2-5%), quindi gli addominali diventano visibili a una percentuale di grasso corporeo più alta.1
E ricordiamoci che ogni corpo è diverso e che il grasso corporeo non si distribuisce allo stesso modo per tutti. Comprendere i quattro tipi di grasso corporeo può spiegare meglio perché alcune parti del corpo cambiano più velocemente di altre.
Quali sono gli esercizi migliori per mostrare il six pack?
Gli esercizi migliori per avere la tartaruga allenano direttamente gli addominali: per esempio ci sono i Crunches e i Dead Bugs per i principianti, oppure gli Hanging Leg Raises e i Dragonflags per chi è più forte. Come succede con qualsiasi gruppo muscolare, se vuoi aumentarne la massa, devi attivare i muscoli. È questo quello che sviluppa davvero la forza del core.
Includi esercizi specifici che attivano direttamente il retto addominale e ti aiutano a scolpire e definire la tartaruga. Inizia con degli esercizi a corpo libero e, man mano che fai progressi, aggiungi un carico leggero o allenati con la ruota per addominali.
| Livello | Allenamento a corpo libero | Allenamento con i pesi |
|---|---|---|
| Principiante | Crunches, Reverse Crunches, Dead Bugs, Plank Hold | Dumbbell Crunches, Weighted Plank |
| Intermedio | Bicycle Crunches, Situps, Leg Raises, Side Plank Twists, Hollow Body Hold | Cable Crunches, Plate Situps, Plate Dead Bugs, Dumbbell Russian Twists |
| Avanzato | Hanging Knee Raises, Hanging Leg Raises, Dragonflags | Barbell Ab Rollouts |
Come allenarli? È sufficiente fare da due a tre sessioni a settimana. Scegli tre o quattro esercizi, fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni (o tieni la posizione per 20-40 secondi negli esercizi di plank) e avanza quando senti di padroneggiare l’esercizio: aumenta le ripetizioni, segui un ritmo più lento o passa dalla lista di esercizi a corpo libero a quelli con i pesi.
Un workout di 15 minuti per scolpire gli addominali da provare
Si chiama Effetto six-pack e lo trovi nei workout per il core nell’app Freeletics. Imposta un cronometro di 15 minuti e completa quanti più round possibili di:
- 10 Reverse Crunches
- Reverse Table per 30 secondi
- 10 Side Plank Twists per lato
Riposati solo quando ne hai bisogno e annota i round completati. La prossima volta, cerca di superarti.
Gli esercizi multiarticolari aiutano a scolpire gli addominali?
Sì, ma eseguili per completare l’allenamento del core, non per sostituirlo. Poiché attivano più muscoli, gli esercizi multiarticolari coinvolgono con efficacia il core, fanno bruciare calorie e sviluppano la forza complessiva. Pensa agli Squats, ai Deadlifts e ai Pushups.
Come agiscono sul core? Quando irrigidisci e stabilizzi la parte inferiore della schiena durante un esercizio, gli addominali lavorano intensamente per farti mantenere la posizione.
L’attività cardio contribuisce a scolpire gli addominali?
Sì. Gli addominali si costruiscono sul tappetino e si definiscono in cucina, ma le attività cardio accelerano le cose facendoti bruciare calorie in più e favoriscono il deficit calorico.
Gli allenamenti di resistenza, in particolare l’allenamento a intervalli come le corse, gli sprint in bicicletta o l’HIIT a corpo libero non solo bruciano calorie extra e riducono il grasso corporeo,3 ma migliorano anche la forma fisica aerobica.
Gli errori comuni relativi agli addominali scolpiti
- Allenare molto gli addominali, ma trascurare l’alimentazione. Potrebbe sembrare un cliché, ma è la verità: non puoi compensare una cattiva alimentazione con l’allenamento.
- Credere nel dimagrimento localizzato. Da soli, i workout per gli addominali non possono farti bruciare il grasso addominale né farti venire la tartaruga.4
- Fare Crunches all’infinito, senza progressione né varietà.
- Seguire una dieta così drastica da perdere la massa muscolare, oltre che il grasso. Dimagrire in modo lento e costante preserva i muscoli per cui ti stai impegnando.
- Evitare gli esercizi multiarticolari, che sviluppano il tronco e fanno ottenere il massimo risultato dall’allenamento.
Ricapitoliamo
Per avere addominali scolpiti bisogna agire su due leve: sviluppare i muscoli e renderli visibili. E poi ci sono alcune abitudini che aiutano a raggiungere entrambi gli obiettivi:
- La tartaruga è il retto addominale che si vede quando la percentuale di grasso corporeo è bassa: circa il 10-12% negli uomini e il 16-20% nelle donne.
- Rendilo visibile applicando un deficit calorico moderato (300-500 calorie al giorno) e consumando tante proteine.
- Sviluppa la massa con due-tre sessioni per gli addominali a settimana, più gli esercizi multiarticolari.
- Integra cardio e HIIT per accelerare la perdita di grasso. Il dimagrimento localizzato non funziona.
- Prenditi cura della qualità del tuo sonno e sii paziente: ci metterai 3-6 mesi se hai già un fisico snello, altrimenti un anno o più.
Meglio essere costanti che perfetti. Impegnati, monitora i tuoi progressi e i risultati arriveranno.
Prova Freeletics oraDomande frequenti
Quanto tempo ci vuole per scolpire gli addominali?
Solitamente, alle persone che hanno un fisico già abbastanza snello servono 3-6 mesi per rendere visibili gli addominali, mentre chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta può impiegarci un anno o più. I tempi esatti dipendono da quanto grasso bisogna perdere: un ritmo sicuro è perdere circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana.5
Una volta raggiunto l’obiettivo, guarda le cose in prospettiva. Mantenere una percentuale di grasso corporeo molto bassa solitamente significa mangiare troppo poco per periodi prolungati. Questo può avere effetti negativi sui livelli di energia, sull’umore e sugli ormoni, oltre ad alterare il ciclo mestruale nelle donne.6 Per essere forte e in forma, non serve la tartaruga: è un obiettivo, non il criterio per misurare i tuoi progressi.
Quale percentuale di grasso corporeo consente di vedere gli addominali?
Gli addominali in genere iniziano a vedersi quando si raggiunge circa il 10-12% di grasso corporeo negli uomini e il 16-20% nelle donne. Il numero preciso varia da persona a persona.
È possibile avere la tartaruga solo con l’allenamento?
Di solito no. L’allenamento di forza sviluppa la massa degli addominali, ma è necessario anche il deficit calorico per renderli visibili.
Quanto spesso bisogna allenare gli addominali?
Bastano due-tre sessioni mirate a settimana. Non serve allenarli ogni giorno. Gli addominali hanno bisogno di recuperare proprio come qualsiasi altro muscolo.
Come si ottengono gli addominali più in fretta?
Il modo più rapido per avere addominali scolpiti è puntare a perdere il grasso, non solo facendo più esercizi. Dai priorità all’alimentazione seguendo una dieta ricca di proteine e un deficit calorico moderato.5
Aggiungi esercizi multiarticolari per far lavorare tutto il corpo e integra con attività cardio o HIIT. Continua anche a fare progressi nell’allenamento degli addominali, ma se vuoi avere la tartaruga, l’alimentazione rimane il fattore principale.
Il sonno incide sulla tartaruga?
Sì, più di quanto si creda. In un piccolo studio, le persone a dieta che dormivano per 5,5 ore anziché 8,5 ore hanno perso il 55% di grasso in meno e più massa muscolare, pur seguendo la stessa dieta.7
Fonti
[1] American Council on Exercise. (2014). ACE personal trainer manual (5th ed.; C. X. Bryant, S. Jo, & D. J. Green, Eds.). American Council on Exercise. Table 8-5, p. 205.
[2] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
[3] Poon, E. T., Li, H. Y., Little, J. P., Wong, S. H., & Ho, R. S. (2024). Efficacy of interval training in improving body composition and adiposity in apparently healthy adults: An umbrella review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(11), 2817–2840.
[4] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.
[5] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
[6] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.
[7] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
