Tener un abdomen marcado, o six pack, simplemente significa que el músculo recto abdominal es visible debido a un bajo porcentaje de grasa corporal. Para marcar los abdominales es necesario hacer dos cosas al mismo tiempo: desarrollar los músculos abdominales mediante el entrenamiento y reducir la grasa que los oculta a través de la alimentación. Para la mayoría de los hombres, los abdominales empiezan a hacerse visibles cuando se alcanza un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 10-12 %;1 para la mayoría de las mujeres, el porcentaje aproximado se sitúa entre el 16 y el 20 %. Así que, por muchos Crunches que hagas, no conseguirás que se marquen si todavía hay grasa cubriéndolos.
Para muchas personas, conseguir un abdomen marcado es un objetivo importante. ¿Pero es la fuerza del core lo que realmente marca la diferencia? ¿Y hay personas que tienen más probabilidades de lograrlo que otras?
¿Cuáles son los músculos abdominales?
La parte visible de los abdominales corresponde al recto abdominal, pero la musculatura abdominal está formada por tres grupos musculares:
| Músculo | Ubicación | Función |
|---|---|---|
| Recto abdominal | A lo largo de la parte frontal del abdomen | Flexiona la columna vertebral; es la capa visible de los abdominales |
| Oblicuos internos y externos | A los lados de la cintura | Rotan el torso y lo inclinan hacia los lados |
| Transverso abdominal | Músculo profundo, rodea la cintura | Activa y estabiliza el core |
¿Qué hace que los abdominales se vuelvan visibles?
Los abdominales siempre están ahí. El entrenamiento desarrolla y fortalece el recto abdominal, pero la capa de grasa corporal que lo recubre es la que no deja que los abdominales se vean.
Los Squats y Deadlifts ayudan a desarrollar la musculatura del torso y a quemar calorías; los Crunches ayudan a fortalecer el músculo en sí. Pero ninguno basta por sí solo para que se marquen los abdominales; es necesario eliminar la grasa que los recubre. Tienes que entrenar para desarrollar el músculo y controlar tu alimentación para que se marque.
Tus genes determinan cómo se verán tus abdominales una vez que se vuelvan visibles. Lo que se ve cuando se marcan los abdominales son bandas de tejido conectivo, llamadas intersecciones tendinosas, que atraviesan el recto abdominal. La mayoría de las personas tiene tres, lo que da lugar a las clásicas seis secciones; pero algunas personas tienen más o menos, por lo que también pueden verse abdominales de cuatro u ocho secciones, o con una distribución desigual.
La genética también determina dónde se acumula grasa primero, y es por eso que algunas personas marcan los abdominales antes que otras.
Obtén el Coach ya¿Cómo se marcan los abdominales? Alimentación y pérdida de grasa
Para marcar los abdominales tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal mediante una dieta nutritiva y un déficit calórico moderado.
Una dieta nutritiva implica reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y con alto contenido de azúcar. Un déficit calórico significa quemar más calorías de las que ingieres. Si te mantienes constante con estas dos cosas, con el tiempo perderás grasa, tendrás un físico más definido y tus abdominales se harán más visibles.
En general, los abdominales empiezan a hacerse visibles cuando el porcentaje de grasa corporal ronda el 10-12 % en los hombres y el 16-20 % en las mujeres. Para conseguirlo, un déficit moderado de alrededor de 300-500 calorías al día te permite perder grasa de forma progresiva mientras conservas la masa muscular y la fuerza.2
Cada persona pierde grasa corporal de una manera diferente. Las mujeres tienen, por naturaleza, más grasa corporal esencial que los hombres (con un porcentaje del 10-13 % frente al 2-5 % de los hombres), por lo que sus abdominales suelen ser visibles con porcentajes de grasa corporal más altos.1
Y no lo olvides: no hay dos cuerpos iguales, y no toda la grasa corporal se comporta de la misma manera. Comprender los cuatro tipos de grasa corporal puede ayudar a explicar por qué algunas zonas cambian más rápido que otras.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para marcar los abdominales?
Los mejores ejercicios para conseguir un abdomen marcado trabajan los abdominales directamente, desde los Crunches y los Dead Bugs para principiantes hasta los Hanging Leg Raises y los Dragonflags una vez que tengas más fuerza. Como ocurre con cualquier grupo muscular, si quieres que crezca, necesitas trabajarlo de forma específica; eso es lo que te permite desarrollar la fuerza del core.
Añade ejercicios específicos que trabajen directamente el recto abdominal y te ayuden a desarrollar unos abdominales más definidos y visibles. Empieza con ejercicios con el peso corporal y, a medida que progreses, añade pesas ligeras o una rueda abdominal.
| Nivel | Peso corporal | Pesas |
|---|---|---|
| Principiante | Crunches, Reverse Crunches, Dead Bugs, Plank Hold | Dumbbell Crunches, Weighted Plank |
| Intermedio | Bicycle Crunches, Situps, Leg Raises, Side Plank Twists, Hollow Body Hold | Cable Crunches, Plate Situps, Plate Dead Bugs, Dumbbell Russian Twists |
| Avanzado | Hanging Knee Raises, Hanging Leg Raises, Dragonflags | Barbell Ab Rollouts |
¿Cómo deberías entrenar? Con dos o tres sesiones a la semana es suficiente. Elige tres o cuatro ejercicios y haz 2 o 3 series de 10-15 repeticiones (o mantén la posición durante 20-40 segundos en el caso de los Planks). Cuando te resulte fácil, aumenta la dificultad: añade repeticiones, reduce el ritmo o pasa de los ejercicios de la columna de peso corporal a los ejercicios con pesas.
Un workout de 15 minutos para los abdominales
Se llama «Abdomen de acero» y lo encontrarás en la sección de workouts para el abdomen de la aplicación de Freeletics. El desafío es completar tantas rondas como puedas en 15 minutos de:
- 10 Reverse Crunches
- 30 segundos de Reverse Table
- 10 Side Plank Twists por lado
Descansa solo cuando lo necesites y apunta cuántas rondas completas; la próxima vez, intenta hacer más.
¿Los ejercicios compuestos ayudan a marcar los abdominales?
Sí, como complemento del entrenamiento del core, no como sustituto. Al involucrar varios músculos, los ejercicios compuestos son eficaces a la hora de activar el core, queman calorías y desarrollan la fuerza general; algunos ejemplos son los Squats, Deadlifts y Pushups.
¿Cómo contribuyen estos ejercicios a trabajar el core? Cuando activas el core para mantener estable la zona lumbar durante un levantamiento, los abdominales trabajan intensamente para mantenerte en posición.
¿El cardio ayuda a conseguir unos abdominales marcados?
Sí. Los abdominales se desarrollan con el entrenamiento y se hacen visibles con la alimentación, pero el cardio acelera el proceso al quemar calorías adicionales y aumentar el déficit calórico.
El entrenamiento de resistencia, en especial el entrenamiento de intervalos como las carreras, los sprints en bicicleta o el HIIT de peso corporal, no solo quema calorías adicionales y reduce la grasa corporal,3 sino que también mejora tu capacidad aeróbica.
Errores comunes al intentar marcar los abdominales
- Entrenar mucho los abdominales sin prestar atención a la alimentación. Puede sonar a cliché, pero es cierto: no hay entrenamiento que compense una mala alimentación.
- Creer en la reducción localizada de grasa. Los workouts centrados en los abdominales por sí solos no quemarán la grasa abdominal ni harán que logres marcarlos.4
- Hacer cientos de Crunches sin progresión ni variedad.
- Seguir una dieta muy extrema y perder masa muscular además de grasa. Una pérdida de grasa lenta y constante ayuda a conservar el músculo por el que estás trabajando.
- No incluir ejercicios compuestos, que además de fortalecer el torso ofrecen muchos otros beneficios.
Recapitulemos
Conseguir unos abdominales marcados depende de dos factores clave: desarrollar la musculatura y hacerla visible. A esto se suman algunos hábitos que favorecen ambos procesos:
- Los abdominales se marcan cuando el recto abdominal se hace visible gracias a un bajo porcentaje de grasa corporal: alrededor del 10-12 % en hombres y del 16-20 % en mujeres.
- Haz que tus abdominales se vuelvan visibles con un déficit calórico moderado (300-500 calorías al día) y una ingesta suficiente de proteínas.
- Trabájalos con dos o tres sesiones de abdominales a la semana, además de ejercicios compuestos.
- Usa el cardio y el HIIT para acelerar la pérdida de grasa. La reducción localizada no funciona.
- Duerme bien y ten paciencia: necesitarás entre 3 y 6 meses si ya tienes un porcentaje de grasa bajo, y un año o más si no es así.
La constancia es mejor que la perfección. Entrena con regularidad, sigue tu progreso y deja que los resultados lleguen.
Prueba Freeletics ahoraPreguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir unos abdominales marcados?
A la mayoría de las personas les lleva entre 3 y 6 meses conseguir unos abdominales visibles si ya tienen un porcentaje de grasa relativamente bajo, y un año o más si parten de un porcentaje de grasa corporal más alto. El plazo exacto depende de cuánta grasa tengas que perder; un ritmo seguro es perder alrededor de un 0,5-1 % del peso corporal por semana.5
Una vez que lo consigas, no pierdas la perspectiva. Mantener un porcentaje de grasa corporal muy bajo suele implicar comer demasiado poco durante periodos prolongados, lo que puede repercutir en los niveles de energía, el estado de ánimo y las hormonas, además de alterar el ciclo menstrual en las mujeres.6 No necesitas unos abdominales marcados para estar en forma y ser fuerte: es un objetivo más, no una medida de tu progreso.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesitas para que se vean los abdominales?
En general, los abdominales se vuelven visibles cuando el porcentaje de grasa corporal ronda el 10-12 % en los hombres y el 16-20 % en las mujeres. El número exacto varía de una persona a otra.
¿Es posible marcar los abdominales solo entrenando?
Por lo general, no. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos abdominales, pero también necesitas estar en un déficit calórico para que se vuelvan visibles.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar los abdominales?
Dos o tres sesiones semanales centradas en los abdominales son más que suficientes; no hace falta entrenarlos todos los días. Los abdominales necesitan recuperarse como cualquier otro músculo.
¿Cómo puedes marcar los abdominales más rápido?
La forma más rápida de conseguir marcar los abdominales es enfocarte en perder grasa, y no simplemente en añadir más ejercicios de abdominales. Presta atención a tu alimentación, priorizando una dieta alta en proteínas y un déficit calórico moderado.5
Añade ejercicios compuestos que trabajen todo el cuerpo, intercalando algo de cardio o HIIT. Y sigue avanzando con tu entrenamiento de abdominales, pero recuerda que la alimentación siempre es lo más importante para conseguir un abdomen marcado.
¿El sueño influye a la hora de marcar los abdominales?
Sí, más de lo que la mayoría de la gente piensa. En un pequeño estudio, las personas que seguían una dieta y dormían 5,5 horas en lugar de 8,5 perdieron un 55 % menos de grasa y más masa muscular con la misma dieta.7
Fuentes
[1] American Council on Exercise. (2014). ACE personal trainer manual (5th ed.; C. X. Bryant, S. Jo, & D. J. Green, Eds.). American Council on Exercise. Table 8-5, p. 205.
[2] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137.
[3] Poon, E. T., Li, H. Y., Little, J. P., Wong, S. H., & Ho, R. S. (2024). Efficacy of interval training in improving body composition and adiposity in apparently healthy adults: An umbrella review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(11), 2817–2840.
[4] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.
[5] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
[6] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.
[7] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
