Colesterol bom x colesterol ruim: o que você precisa saber

O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, produzida pelo fígado e proveniente de alimentos de origem animal, como carne e ovos. Ele é essencial para produzir células, hormônios e vitamina D.¹

E embora o colesterol tenha ganhado uma má reputação, ele não é de todo ruim. Na verdade, ele é essencial para a vida, desempenhando um papel importante na produção de hormônios, no desempenho atlético e na recuperação.

Aqui, vamos explicar o que é o colesterol, por que ele é necessário e quais são alguns dos mitos mais comuns sobre ele.

Existem diferentes tipos de colesterol: alguns são bons e outros são ruins. Quando esse equilíbrio se perde, a saúde pode ser afetada.

Para circular pelo corpo através da corrente sanguínea, o colesterol precisa se ligar a proteínas, formando lipoproteínas. Os principais tipos são:

• Lipoproteína de alta densidade (HDL): costuma ser chamada de colesterol "bom", pois transporta o excesso de colesterol da corrente sanguínea de volta para o fígado, para ser eliminado do organismo.
• Lipoproteína de baixa densidade (LDL): conhecido como "colesterol ruim", transporta o colesterol para as células. No entanto, se houver acúmulo excessivo de placas nas paredes das artérias, gera uma condição chamada aterosclerose.
• Triglicerídeos: um tipo de gordura que pode ser usada como fonte de energia. No entanto, em níveis elevados podem coincidir com altos níveis de LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Seu corpo produz cerca de 80% do colesterol encontrado na corrente sanguínea, enquanto os 20% restantes provêm dos alimentos que você ingere.²

O fígado é o principal local de produção de colesterol; isso significa que, mesmo se você não consumir laticínios ou outros alimentos de origem animal, seu corpo ainda produzirá o que precisa.

Dieta e exercícios físicos podem melhorar seus níveis de colesterol, reduzindo o LDL e aumentando o HDL.

Por exemplo, uma dieta com baixo teor de gordura saturada e rica em fibras, combinada com exercícios aeróbicos regulares, pode reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim.

Um estudo descobriu que uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol e rica em gorduras poli-insaturadas saudáveis (encontradas em alimentos como nozes, linhaça e peixe) levou a uma redução de 14% nos níveis de colesterol no sangue.³

Além da dieta e da atividade física, fatores relacionados ao estilo de vida e até mesmo à genética podem afetar a quantidade de colesterol circulante no sangue.

• Fatores de estilo de vida: sono, estresse e composição corporal geral podem influenciar o colesterol. Por exemplo, má qualidade do sono e estresse crônico podem aumentar o cortisol, impactando negativamente o metabolismo da gordura. Por outro lado, a perda de peso e a redução da gordura corporal estão associados à melhora dos níveis de LDL e triglicerídeos.⁴
• Genética: em alguns casos, níveis altos de colesterol têm origem genética. Condições como a hipercolesterolemia familiar aumentam de forma significativa o LDL, mesmo com um estilo de vida saudável.⁵

Classificar o colesterol como "bom" e "ruim" simplifica demais a questão.

O colesterol HDL (bom) é benéfico porque ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue, transportando-o para o fígado para ser reciclado ou eliminado do organismo.

Pessoas com níveis de HDL acima de 60 mg/dL no sangue apresentam menor risco de doença arterial coronariana (DAC) do que aquelas com níveis entre 40 e 60 mg/dL. Ainda assim, esse segundo grupo tem risco menor do que pessoas com HDL abaixo de 40 mg/dL.

O colesterol LDL (ruim), por outro lado, torna-se problemático quando:

• os níveis estão cronicamente elevados
• as partículas de LDL são pequenas e densas
• o estresse oxidativo e a inflamação também estão presentes

O LDL é considerado prejudicial quando seus níveis estão acima de 100 mg/dL, e valores a partir de 150 mg/dL costumam ser considerados limítrofes, porque quantidades altas podem causar acúmulo de placas nas paredes das artérias, aumentando o risco de infarto e AVC. ⁶

O colesterol é especialmente importante para atletas porque é um componente essencial das membranas celulares e dos hormônios esteroides, como a testosterona, que são fundamentais para o crescimento muscular, reparação e recuperação.

Um estudo constatou que atletas com maior ingestão de colesterol na dieta alcançam maiores ganhos de força e massa muscular,⁷ e os pesquisadores sugeriram que o colesterol é essencial para os processos de reparação muscular.

O colesterol também é um precursor (ou seja, um componente básico) para a produção natural de vitamina D. Um derivado do colesterol, o 7-desidrocolesterol (7-DHC), está presente na pele e é naturalmente convertido em vitamina D3 quando exposto à luz ultravioleta B (UVB) do sol.⁸ A vitamina D oferece múltiplos benefícios para atletas, incluindo:

• saúde óssea e muscular
• aumento do desempenho físico
• maior capacidade de exercício ⁹

Resumindo, o colesterol desempenha vários papéis importantes que ajudam atletas a ter o melhor desempenho.

De acordo com o NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido),¹⁰ níveis saudáveis de colesterol total, com base em um exame de sangue padrão para adultos saudáveis, devem ser os seguintes:

O colesterol carrega uma fama negativa, fazendo com que muita gente assuma que ele faz mal por natureza. Isso abriu caminho para a disseminação de muitos mitos comuns. Aqui, desmistificamos alguns dos mais comuns.

Evite ovos, eles fazem mal à saúde

Uma gema de ovo grande é uma das fontes mais ricas em colesterol, contendo cerca de 200 mg. No entanto, ovos também contêm nutrientes que reduzem os níveis de lipídios e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, além de serem ricos em proteínas, colina e outros micronutrientes que o corpo precisa para se manter saudável.

Portanto, eliminar os ovos completamente não é uma boa ideia, especialmente para atletas. Para a maioria das pessoas, o colesterol presente nos ovos tem impacto limitado nos níveis de colesterol no sangue. Eles também são um ótimo alimento para recuperação.

Todos devem evitar carne vermelha

Não necessariamente. Carne vermelha é fonte de ferro, zinco, vitamina B12 e proteína – nutrientes que seu corpo precisa para funcionar bem. Embora o consumo excessivo de carne processada possa aumentar o risco de doenças cardiovasculares, o consumo moderado de cortes magros de carne vermelha pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

Controlar o colesterol não significa apenas cortar alimentos. Significa ter estratégia. Como atleta, seu objetivo não é eliminar o colesterol, mas otimizá-lo para desempenho, recuperação e saúde cardiovascular no longo prazo. Pequenas mudanças consistentes no estilo de vida podem influenciar significativamente seu perfil lipídico ao longo do tempo.

Veja como otimizar seus níveis:

1. Treine com regularidade: tanto o treino aeróbico quanto o de resistência podem melhorar os níveis lipídicos no sangue.
2. Escolha gorduras saudáveis: lembre-se de consumir quantidades suficientes de gorduras saudáveis provenientes de fontes como azeite de oliva, nozes, sementes e peixes gordos.
3. Aumente a ingestão de fibras solúveis: fontes como aveia, lentilhas e leguminosas podem ajudar a reduzir os níveis circulantes de LDL.
4. Priorize o sono: dormir mal pode prejudicar o metabolismo lipídico, aumentando os níveis de cortisol. Procure dormir 8 horas por noite.
5. Controle o estresse: o estresse crônico pode alterar o equilíbrio hormonal, afetando diretamente seus níveis de colesterol.

O colesterol não é o vilão que um dia fizeram parecer. Ele é essencial para a produção hormonal, a recuperação e a saúde celular. Embora níveis elevados de LDL tragam riscos à saúde, manter o equilíbrio é fundamental.

Entender seus níveis de colesterol é só uma parte do processo de construção de um corpo mais forte e saudável. A verdadeira mudança acontece quando o conhecimento se transforma em ação. Ao otimizar o seu estilo de vida, você pode fazer com que o colesterol trabalhe a seu favor e contribua para a sua saúde no longo prazo.

E não precisa ser complicado: movimente seu corpo, tenha uma dieta equilibrada rica em alimentos integrais e gorduras saudáveis, priorize o sono e controle o estresse.

Treine de forma mais inteligente. Acompanhe seu progresso. Desenvolva um corpo que entrega performance e longevidade.